零基础如何练腿（千万不能这样练腿）

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每周都有那么两天：天不怕地不怕，就怕...练腿。虽说健身这么多年了，但被练腿支配的恐惧依然没有消失。尤其是练后那几天，你懂的：上下楼梯、站起坐下，甚至别人轻轻一戳，就能立马给你原地倒下。可尽管如此，男人们还是对练腿乐此不疲，因为都知道练腿的好处——胖子练腿能提升代谢消耗更多热量，增肌的同时还能促进睾酮素分泌……

勤奋的你在健身房应该也会发现：往往有部分人练腿就是盲目地加大重量，结果一个个都遇到各种事故。“练腿真的重量越大越好吗？”答案当然是否定的。很多爱锻炼的小伙伴都不知道怎么选择合适的重量和次数去锻炼。往下看↓

• 对于刚开始健身的初学者来说，最关心的并不是重量，而是训练动作是否正确或标准，要找到肌肉控制发力感

• 动作规范以后，我们就可以探讨下自己的RM值了。啥是RM值？简单来说就是某个重量我们能做的极限次数，比如你深蹲100kg最多做5次，则说明你深蹲100kg的RM值为5

RM数值越小代表重量越重(完成次数小，重量大)

RM值越大代表重量越轻（完成次数多，重量小）

不同训练RM值就不同

每个动作都有自己的RM值

深蹲和卧推的RM值得肯定不一样

• 一个RM值只能代表你某个重量下极限次数，测试自己不同动作、不同重量下的RM值就可以解决重量选择的问题，避免重量太大造成受伤或者重量太小训练没效果

• 测试动作建议最好以多关节复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、过头肩推等。在测试1RM值时，我们需要慢慢的增加重量，继续往下看↓

• 如果你在145kg成功后150kg失败了，那你的1RM就是145kg；而如果你150kg成功了，那就可以以自身情况再稍微突破一下

• 新手在测试的时候可能会因为姿势不标准等因素产生误差可以根据3~5RM的数值去推算1RM这个对照表可以收着哦

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