怎么使用节拍器练习跑步（想提高跑步的步频）

节拍器是一种能在各种速度中发出一种稳定的节拍的机械、电动或电子装置。它最先应用于乐器练习，培养速度概念，使演奏更完整平稳，节奏更均匀等用途。

在运动时，我们常会听一些节奏感强的音乐，这类音乐隐含的节奏或鼓点，也类似节拍器的效果，让我们在运动时保持某种或欢快、或稳定的运动节奏。在各类带有重复、节律性动作的运动项目中，使用节拍器都有一定的训练意义。如：跑步、骑行、划船、椭圆机等运动，可用于训练动作的节奏。

跑步因涉及跑步效率-步频的因素，应用到节拍器练习较多；跑步还涉及到呼吸的节奏，同样可通过节拍器来训练呼吸节奏。

可通过设定一定频率的节拍器节奏，在跑步时跟随节奏进行训练。较快的步频意味着跑步时触地时间更短，可以降低着地冲击力，降低发生膝关节损伤的概率。通常推荐180步/分钟作为步频目标。在相同配速下，步频接近该目标时心率处于较低水平，此时身体消耗水平较低，跑步效率高。在进行步频训练时可以将节拍器频率设置到该目标水平。

一般跑者常见的问题是步频过低，身体上下震动幅度较大，导致消耗更多体力。但是步频的练习不可求快，基于加快跑步步频易对小腿肌肉产生额外的负担，造成肌肉的疲劳和损伤。应该循序渐进地进行步频提升训练，同时注重腿部力量的练习。

很多跑者往往不擅长调节呼吸，在进行强度较高的训练时，容易喘不上气、呼吸节奏紊乱，导致通气效率下降，摄氧量降低，最终不得不降低配速或停下来休息，影响训练预期。

呼吸的节奏、深度与跑步强度有关，《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到："跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一呼，三步一吸；大部分有技巧的跑者都采用两步一呼，两步一吸的节奏，尤其是跑得相当辛苦时。但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时，最好也使用两步一呼，两步一吸的节奏"。

例如在按照180步/分的步频训练时，即可采用约30-45次/分钟呼吸频率。因此，可以让跑步步频和呼吸节奏联动起来，让你的整体跑步节奏更加稳定和高效。

①安排在体力较为充裕时进行；

②训练前充分热身；

③关注训练过程的质量，无法保持特定节奏时，可进行分组间歇训练；

④循序渐进，刚开始训练时强度或时长不宜过大，避免对肌肉造成过多疲劳导致损伤；

⑤训练后对主要肌群进行拉伸或按揉等形式的恢复放松。

很多运动存在类似跑步这样的重复规律性动作的特点，也可以通过设定节拍器来辅助控制运动节奏、激发运动潜力或达到特定训练目的。

比如华为运动手表的跑步、步行、户外骑行、室内单车、划船机、椭圆机运动模式都支持节拍器功能。

通过进入支持节拍器的运动锻炼设置中（以户外跑步为例），打开节拍器功能，设定节拍器频率、节奏、提醒方式后，开启运动，就可以使用该功能了。

运动后，在运动过程中左滑可查看节拍器，并可切换提醒方式及开关节拍器提醒。