零基础如何练肩倒立（倒立力量不够教你一个动作）

完成一个标准的倒立，想必是许多徒手健身、瑜伽爱好者所追求的。虽然倒立是以平衡、控制能力为主的动作，但它对基础力量也是有一定的要求的，如果基础力量达不到，就连靠墙做起来都会很困难，那么接下来就教大家一个对于倒立来说非常有效的肩膀训练动作。

倒立到底需要多少的基础力量？

这个问题其实需要分两方面来看待，一方面是肌肉的力量，一方面是肌腱和骨关节的力量。肌肉力量一般来说体重较轻的人能完成15个标准的俯卧撑即可，而体重稍大的则需要20个左右。

而对于肌腱和关节的力量，可以理解为直臂力量，也就是手臂伸直然后受力，这可能和常规的健身理论要求的手臂微屈有冲突，但如果你想学习倒立那么手臂就需要伸直，最低标准就是能够完成1分钟的靠墙倒立。

不管是肌肉力量还是直臂的力量，我们都可以通过折刀俯卧撑来练习。

1、怎么做？

（1）标准动作

• 俯卧位屈髋，让上下半身去到90度左右的夹角，双手打开与肩同宽支撑地面，腿部伸直，此为起始位置；
• 吸气，控制缓慢地将身体往前倾斜45度角出去，过程中，小臂尽量保持垂直地面，把肩膀送出去，头尽可能的接触地面；
• 吐气，肩膀用力将身体推回起始位置，注意推的角度和下去一样沿着倾斜45度回来，最高点肩膀充分往前延展。

（2）常见不标准动作以及细节点

• 最高点肩膀位置

我们常说倒立需要顶肩，其意思就是不断的在手臂伸直的前提下，把身体往上推动，尽可能的推到极限，这样才能完成标准的直体倒立。因此为了培养这种力量，在折刀俯卧撑最高点的时候，就需要将肩膀继续延展，而不是缩着。

• 肘关节角度

和普通俯卧撑一样，折刀俯卧撑同样需要避免肘关节朝外的现象，虽然肘关节朝外可以让三角肌中束发力更多，但养成这样的习惯会让肘关节和肩关节的压力增加，时间久了容易出现损伤。

• 手腕角度

正常来说，做俯卧撑的时候最容易出现的就是三种手腕角度，内旋、正手、外旋，内旋会增加手掌外侧沿的压力，而正手虽然更接近于正常倒立的手位，但对于手腕柔韧性不好的人来说，正手手腕很容易出现疼痛。而我更推荐的是做外旋手位，尤其是虎口朝前，其一，这种姿势比较好做俄挺压倒立，其二，这种姿势对于手腕的压力是最小的。

• 起来姿势

折刀俯卧撑的一个要诀就是“怎么下去的就怎么起来”，意思说的就是你如果45度前倾下去，那么你起来的时候就应该按照45度往上推，而不是像俯卧撑那样垂直或者往回推起，如果往回推起其实动作就变成了翘屁股的俯卧撑，只是难度降低，但会变成胸肌、三角肌、三头肌共同发力，而不是以三角肌为主力肌肉完成动作。

2、优势点

做折刀俯卧撑的一大优势就是针对性训练，也叫作专项训练，就是模仿目标动作的发力模式来练习。折刀俯卧撑的发力模式，基本跟自由倒立，自由倒立撑一致，对于还不够力量完成靠墙倒立或者柔韧性比较好的人，完全可以直接做垫高脚的折刀支撑来练习直臂的力量。而且折刀俯卧撑也可以作为倒立的起式，熟练掌握折刀俯卧撑后，倒立也会更加稳定。

当然，标准动作对于初入倒立的人来说难度不是一丁半点，那么在这里建议是的最低完成15俯卧撑之后才来练习折刀俯卧撑，当然也可以从普通俯卧撑慢慢提升难度到折刀俯卧撑。

1、控制手和脚的距离

退阶动作就是介于折刀俯卧撑和普通俯卧撑之间，只需要在普通俯卧撑的基础上屈髋，这种姿势相对标准状态的折刀俯卧撑而言，手和脚的距离更远，能使用更多三头肌和胸肌的力量，难度降低了很多，只需要按照折刀俯卧撑的标准去完成即可。相反，把手和脚的距离减少，这样就能更好的减少胸肌和三头肌的发力，让三角肌变成主力肌肉。

2、控制手和脚的高度

一种方式是把脚垫高，这样就可以让更多的体重负载到肩膀上，而同样的控制脚和手的前后距离也同样可以运用到这个方式中。而进一步增加难度可以把上半身调整到垂直地面的角度，这个角度下，已经几乎接近倒立的难度了，这个角度的练习，无论是对于倒立维持、倒立撑基础来说效果都是很不错的。

如果再进一步增加难度，那么就可以在腿垫高的同时，把手也垫高，这样就可以做更长的行程，让三角肌的拉伸与收缩幅度更大，对于三角肌力量提升效果更好。当然了，不管这些动作怎么变化，都还是需要遵循标准折刀俯卧撑的基本要求。

折刀俯卧撑进阶到一定程度对于柔韧性的要求比较高，手和脚的距离越近，大腿后侧紧绷感就越强，虽然说我们是可以通过屈膝来降低动作对于柔韧性的要求，但，练了倒立，迟早有一天你需要练习慢起倒立，到时候也是需要足够的柔韧性的，因此最好还是一边练习一边多压腿或者做一些体前屈的动作来增加柔韧性。

对于训练安排，如果是对于稍微能做倒立或者是已经会做倒立的人来说，就建议把折刀俯卧撑放在倒立训练后，而如果是做靠墙倒立都难的人来说，那么最好就是先练好折刀俯卧撑，再考虑其他的。根据自己的能力，改变折刀俯卧撑的难度，把每一组次数控制在6~8次即可，每次训练15~20组，隔天练习即可。

如果你想练倒立类的动作，那么，平时花点时间在折刀俯卧撑的练习上吧。折刀俯卧撑是入门者徒手练肩的非常经典的动作，也因为他的发力模式，跟自由倒立撑类似，所以可以作为自由倒立撑的入门练习动作。掌握标准的折刀俯卧撑，后期无论在练习自由倒立，还是自由倒立撑，都能让你事半功倍。

希望我的文章对你有帮助，感谢阅读，如有疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！

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