跳绳减肥的步骤初学者（跳绳减肥的正确方式）

文：健康编辑说；苍小胖

图：来自百度

最近被种草了跳绳减肥，有数据显示，每分钟跳140次、坚持10分钟的跳绳运动，其效果相当于慢跑半小时，着实让我心动。不过我想说的是跳绳虽好，也要慎重选择。比如，体重基数较大的人跳绳可能会损伤膝盖，而且跳绳后也一定要做好拉伸运动，否则很容易粗腿哦。

顺便辟个谣，跳绳不会导致胸部下垂，MM们放心大胆地跳起来吧。

跳绳属于全身运动，对人体各器官的肌肉和神经系统均有益处。医学研究证实，跳绳可增强手眼协调能力，对弹跳能力、平衡能力、耐力和爆发力均有训练作用。且对于多种疾病，如轻度肥胖症、骨质疏松、高血压、糖尿病、血脂异常、抑郁症等，都有积极的改善作用。

跳绳时，可以双脚同时跳，要用脚尖着地而不是脚掌或脚后跟，然后过渡到两脚轮流跳，就像在绳子上小跑。跳绳时不必跳得过高，能让绳子通过即可。最开始可保持每天连续跳3分钟，每周跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复三四次。

1.站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8~12秒，换腿再做一次。

2.站直，一条腿往前伸直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8~12秒，换腿再做一次。

3.站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有无法保持平衡，可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒，换腿再做一次。

拉伸时动作要到位，感觉到体温上升，同时能保持呼吸畅通为宜。

这是因为在跳跃时，下落的冲击力会对腿部关节造成过大的压力，可能会导致运动损伤，所以假如你的身体质量指数超过30，最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法，比如游泳、快走、慢跑等。

身体质量指数（BMI）=体重（千克）/身高的平方（米2），正常值为18.5~23.9，≥24属于超重，≥28属于肥胖。