3个步骤学会如何搭配自己的增肌餐（比错过几个亿还严重）

冬天吃太多会长胖？不存在的！

所有健身高手都十分聪明，他们一定会在冬季选择增肌，这是最最最好的机会，越练越懂的小伙伴一定知道，每一磅的肌肉都比黄金贵。见到两种情况：1. 你会看到他们很努力地训练；2. 你会看到他们拼命地吃。

这时候你可能担心起脂肪的问题了，所以在你开始减脂之前，先增加足够的肌肉，这是建立一个强大的身材的基础。

下面是5个冬季增肌小贴士：

1. 选择复合型动作

说起腿部训练，我喜欢像单腿罗马尼亚硬拉和登阶这一类的训练动作。同时，几乎每个人都喜欢用一些孤立的动作来单独训练每个部位的肌肉，或者也会使用花式的动作来追求突破。但是现在更应该要做的是复合型动作的训练。

冬季基本训练动作

四重主导：后蹲、前蹲

臀部主导：相扑硬拉、六角杠硬拉和常规硬拉

垂直推举：哑铃上举、壶铃上举

垂直拉伸：引起向上及其变化动作

卧姿推举：斜式推胸、平板卧推

水平拉伸：哑铃划船、缆绳划船和胸部划船

即使是你的协助练习动作，也应该要选择复合型动作，一定要掌握与平板卧推类似的训练动作才能够提高你的训练质量，同时让肌肉变得更加强大。

最后，也是非常重要的一点，那就是你应该选择能够最大化训练效果的重量来进行训练。就我个人而言，我建议你在训练中选择五组动作进行练习，这样会使我们能够使用大重量训练，能够使肌肉纤维快速收缩，并且与其他的训练技巧相互作用。

2. 采用递减组进行训练

还有什么比使用大重量开始训练更好的方法吗？使用大重量训练会使你的肌肉增长进入一个新的阶段。当你完成了大重量一组五次的深蹲之后，不要简单地更换下一个动作继续训练，而是可以选择降低原始重量的5%至10%，在最初的基础上继续做1至3组的训练。

如果你的肌肉感觉很不错，那就多做三组递减组训练；但是如果你觉得有点费力了，那就多做一组递减组训练。通过这个方法可以有效提高你的最大力量，并且也能够确保你在训练上所花的时间可以得到尽可能好的效果。

3. 使用有氧训练和力量训练相结合的方式

这种有氧和力量训练相结合的方式可以同时促进白肌纤维和红肌纤维的生长。有氧训练可以提升白肌纤维的数量而力量训练则负责增加红肌纤维的数量，当两种肌纤维共同生长时，肌肉的增长速度就更快。

在力量训练时，可以选择用大重量进行深蹲或者卧推，一组可以做5次或者做到力竭。接着你可以选择相应地降低重量，并且把更多的注意力放到训练的速度上来。

4. 快速训练

对于想要增肌的训练者来说，一个常见的问题就是他们训练速度不够。因此，有一种“神经代谢”联系系统被提出来了。

一方面，在你的目标比较系统的时候，你会为自己的训练设计组数更多、每组次数更少、组间休息时间更长的训练计划；另一方面，在你更加关注新陈代谢的时候，你会安排一个组数更少、每组次数更多、组间休息更短的训练计划。

就比如说，你的目标只是要举起更大的重量，你就会想要在两组训练之间休息3分钟、5分钟甚至10分钟，所以说在紧张的系统下，你会拥有足够的恢复时间。但是当你的目标是获得更强大的肌肉时，你就需要缩短组间休息的时间，并且去追求它。

5. 别忽视低强度运动

你有没有想过为什么一些健身运动员会在全年间坚持不懈地做低强度的运动？不仅仅是为了阻止脂肪的生长，这么做还有其他重要的作用，这么做可以建立你神经末梢区域的血管系统。

如果你不是很理解这个说法，你可以这样想一想：我们都知道肌肉的生长需要蛋白质摄入，但是你如何把蛋白质带给你的肌肉让其吸收呢？答案很简单，就是通过血液输送。

那么你如何让你的肌肉有更多的血液流动呢？这也很简单。那就是你为肌肉创造一个血管系统，让肌肉可以在这个系统内有效获得血液。

低强度的运动对心脏发育很有好处，同时也会有利于发展你的血管系统。毕竟如果你没有足够的血液和蛋白质来支撑你新获得的这些肌肉，它们就会流失，也不会起到它们的作用。

冬季增肌训练

来回短跑

类型：有氧运动

主要锻炼肌肉：腘绳肌

涉及其他部位肌肉：小腿、胸部、臀部、股四头肌和肩部

器械：推拉雪橇

动作类型：复合型

斜式推胸

类型：力量训练

主要肌肉：胸部

涉及其他部位肌肉：肩部和三头肌

器械：杠铃

动作类型：复合型

深蹲

类型：力量训练

主要肌肉：股四头肌

涉及其他部位肌肉：小腿、臀部、大腿和背部

器械：杠铃

动作类型：复合型

相扑硬拉

类型：力量训练

主要肌肉：腘绳肌

涉及其他部位肌肉：内收肌、前臂、臀部和股四头肌

器械：杠铃

动作类型：复合型

作为一个新手，增肌是相对比较容易的。但是如果你从来不去健身房，只是想要吃足够的食物，那么这样你只会把肌肉包起来。你必须要做好自己的计划并且去严格实行它，才能够得到增肌的效果。

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