哪几个动作可以把背练宽（能把这几个动作练好）

训练时有多痛苦，训练后就会有多享受。这是恒定不变的定理。高手在训练时都做不到表情管理，特别是在使用大重量拉背时，但只要背足够宽足够厚，这一切都值得！

找寻新的背部刺激，可以从下背开始往上练；如果你也是处于中高阶水平，放心使用这种锻炼方式，这里没有硬拉，也没有引体向上，但这种方法绝对可以让你打造出让人印象深刻的背部

山羊挺身训练

背部超级离心延展训练方法是锻炼下背部和臀部上部区域的极佳方法，尤其当训练动作标准，肌肉募集感甚至可以稍稍抵达腘绳肌。

所有的动作都是在健身房的长凳上进行的，但如果你没有机会去健身房或者正巧没有这个器械的话，最好的替代训练方式是：直腿硬拉、传统硬拉或早上好训练（杠铃俯身提臀）。

训练前）开始的时候调整自己的位置，股四头肌放在垫子上，垫子的顶部刚好卡在腰线的位置。这个时候要确保我们背部挺直和核心的持续收紧，之后让上半身位置缓慢降低身位。

当然，想让训练更具挑战性，那就双手负重比如或杠铃片，这样代替简单的交叉双臂。并且在你重新站起来的时候，要防止弓背，并下意识保持一切紧绷。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 否 20 2分钟

2 否 20 2分钟

3 否 20 2分钟

4 否 20 2分钟

绳索下拉&窄握划船超级组

这个超级组的焦点是针对维度，主要是下背部维度。

从绳索下拉开始，需要将绳索扣紧至自己练背经常使用的史密斯或者其他绳索器械上。紧握绳索并下拉，尽可能让二头肌不要参与训练，而是尝试将注意力专注于背阔肌收缩。感受度应该是在下背阔肌中特别的明显。

绳索动作完成后，立即切换到坐姿窄距划船。紧握窄距手柄并开始拉动。你会希望保持尽可能的低身位运动并靠近肚脐，这种训练意念将使你能够专注于较低的背阔肌。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 是 15/15 2分钟

2 是 15/15 2分钟

3 是 15/15 2分钟

4 是 15/15 2分钟

俯身背部飞鸟&提拉超级组

做同样组数的哑铃训练，我们的开始姿势首先弯曲成俯身划船。

类似于标准的肩膀后束飞鸟，在这样的位置调整好后我们才开始自己正式组训练。不同之处在于，内旋手腕，并在举起哑铃的时候，更靠近头部一点。这样的训练会很好的接合三角肌后束进行运动。

背部训练的时候要求保持相同的姿势，哑铃悬在你面前。就像哑铃划船一样，你将双肘向后猛拽，与背阔肌接触并专注于肩胛骨的收缩。整个超级组训练的过程中我们要保持背部一直挺直。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 是 15/15 2分钟

2 是 15/15 2分钟

3 是 15/15 2分钟

4 是 15/15 2分钟

宽距俯身拉背

这是我们最后一次弯腰的训练动作。目前下背部应该已经因为前面的动作感到灼热，这也是我们前半段训练过程中需要达到的感受度。

像标准俯身划船一样调整我们杠铃的位置。而不是用常规的握把位，你需要尽可能的拉宽我们的手部动作。这种动作的幅度在我们常规握距之外几英寸。

当你开始自己的正式组的时候，会意识到运动力矩很短，因为你已经从调整手部握力位置将杠铃力矩缩短。把杠铃抬到胸部，然后再放下，目标肌群瞄准中背部。保持背部挺直，完成重复次数，最后将自己的位置调整为超夸张的伸展姿势以确保离心拉长背部。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 否 15 2分钟

2 否 12 2分钟

3 否 12 2分钟

4 否 10 2分钟

史密斯架绳索交叉斜拉上提

使用史密斯架（或者可调整移动绳索位置的器械）交叉绳索，以便用相反的手抓住相应的绳索位置

从这个位置我们张开双臂，向外拉伸。整个训练确保内旋双手，使三角肌后束更加参与。调整另外一边的绳索位置，或通过调整将绳索的位置降低到较低的区间。

放下后，站在绳索的侧面，用另一侧的手抓住绳索把手。将你的手举到应该的高度，训练动作为将绳索横向抬高。确保整个过程中控制力道，不要有晃动，摆动或力气不足而身体形变。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 是 15/10/10 2分钟

2 是 15/10/10 2分钟

3 是 15/10/10 2分钟

4 是 15/10/10 2分钟

坐姿下拉超级组&龙门架固定器械绳索上提

现在到了最后一组动作，我们将重新回到背阔肌的训练，并锻炼一点三角肌前束以达到泵感满槽的训练目标。

将一根常规下拉杠挂在坐姿下拉绳索器械上，然后开始标准的高位下拉动作。一定要非常专注募于自己的背部肌肉和背阔肌，尽量不要产生手臂弯矩动作。另一个小Tip是在运动轨迹施展之前不要完全伸展手臂，这会让你的背阔肌和背部一直处于粘连状态。

结束了背阔肌的训练后，转换到自己进行侧平举的绳索机器上并调整好绳索位置。背对史密斯机或者绳索机， 双腿跨过绳索，开始前举。在这个动作中收回你的肩胛骨，你会很明显的感受到自己的背部得到了辅助。

组 是否超级组 次数 组间休息

1 是 15/15 2分钟

2 是 15/15 2分钟

3 是 15/10 2分钟

4 是 15/10 2分钟

如果你在健身房也遇到这样的情况，不知道练背该怎样开始，不要教科书般地先做几组引体向上，主动采取新方法才能练出又宽又厚的背部。

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