正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)

人体是一个复杂的系统,每天都要有食物的摄入,有能量的消耗,只有输入和消耗保持平衡,身体才能正常运行。

而身体的正常运行所需要的物质多复杂多样,每天吃的东西也是种类繁多,到底每种东西该吃多少?每天吃的东西有没有补充到我需要的营养素?相信大多数人知道营养平衡很重要,却不知道该吃多少合适,这篇文章帮助你解决所有有关吃的迷惑。

一、要吃多少,就要首先搞清楚自己需要多少。你的体重合不合格,怎么算?

(1)一个人的标准体重kg=身高(cm)-105

比如我的身高163,标准体重就应该是163-105=58kg,然后再和你的真实体重进行比较,看看看自己的体重是否超标。

(2)体重指数对比是否达标

体重指数就是“BMI=体重(kg)/身高(m²)

比如身高1.63m,体重50kg(实际体重),那么体重指数计算:BMI=50/1.63²=19.48


正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(1)

对比之后,可知在正常范围内,所以按照正常的输入和输出能量管理营养就好了。如果体重过低,就要摄入更多的能量,如果超重或者肥胖就要减少正常的能量摄入。当然不仅如此,还要参考每天的活动量,从能量的消耗上下功夫。

二、如何计算每天的食物摄入量?

根据成人能量供给量表确定全日能量供给量

每日能量供给量(kal)=标准体重(kg)✖单位标准体重能量需求量(kal\kg)

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(2)

因此我的体重在正常范围内,劳动强度属于轻度,查表得单位标准体重能量需求量为30

每日能量供给量(kal)=标准体重(kg)✖单位标准体重能量需求量(kal\kg)=58✖30=1740

三、知道了每天应该摄入的总能量,如何转化到我们平日里吃的东西中才是关键

1、我们先搞清楚食物的分类以及所占比例


正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(3)

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中应用。

根据居民平衡膳食宝塔,将食物分为四类:谷署类、果蔬类、肉蛋类、油脂类

而人体所需的营养素,其中蛋白质占总能量的10%-15%,脂肪占总能量的20-30%

碳水化合物占总能量的55%-65%

2、接下来我们就采用最简单的食物交换分法来确定各种食物需要多少,在以下表格里,每个食物交换分可产生90kal的热量。

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(4)

按类列出每种食物每个交换份的质量

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(5)

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(6)

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(7)

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(8)

注:以上水果重量包括皮、核在内

3、如何将以上的内容直接转换成每日食物的重量呢?以上是给大家讲了原理,这里为大家准备好了表格,只要你计算出每日需要摄入的热量,直接查表就好了。

正常饮食每天摄入多少热量(你每天摄入的热量到底应该是多少)(9)

接下来就需要你每天早上计划好你每天需要的东西,然后分配到一日三餐,正确的分配方式应该是早:中:晚=3:4:3

注意:孕妇和一些患有疾病等特殊人群需要特殊调整,这个下次为大家分享!

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页