怎么躺可以改善假胯宽（刘浩存美腿有瑕疵）

#健身嘉年华##每逢佳节廋三斤#

演员没有路人缘有多可怕。

《四海》上映至今，有多少人是因为“刘浩存”不去看的？

为什么这么多人抵制她？

有人说是因为她妈妈办的培训班。

2021年7月，有传闻她父母开设的舞蹈培训班，因为不当操作，导致一名女童下肢瘫痪。

事发在2012年，当时法院一审判决刘浩存父母赔偿医药费101.7万余元，精神损害抚慰金5万元。

而刘浩存的父母不同意，先后进行了两次上诉，但均被法院驳回。

直到2018年法院强制执行，受伤女童的父母6年后才拿到赔偿款。

而巧的是这一年，刚好是刘浩存拿下张艺谋《一秒钟》女主的时候。

一时激起千层浪，看到一边刘浩存的风光，而受伤的女童生活却无法自理，网友们愤怒了，抵制刘浩存的声音越来越大。

不得不说她太被偏爱了，出道几年，和张艺谋合作了三部电影。

2020年凭借《一秒钟》出道，影片不仅获得了柏林电影节提名，还让她获得了第十五届亚洲电影大赏的年度新演员。

《送你一朵小红花》领衔主演，搭档易烊千玺，半年后《悬崖之上》上映，继续担任主演。

只是跟一众资深演员搭戏，这空洞的眼神太让人出戏……

被张艺谋手把手教戏，说她“就是吃这碗饭的”、“不得了了，老演员了”。

这样的高起点让多少人羡慕！但她却说自己“没有”背景。

只是再强捧，在她身上看到的更多的是所谓的灵气，演技却扛不起来。

或许好好提升演技还能挽回一点路人缘，但不知道被高高捧在娱乐圈顶端的小姐姐能不能意识到这一点。

虽然演技被诟病，但不得不说常年跳舞，北影毕业，身材还是很抗打的。

身材纤细、巴掌小脸、线条流畅，眼神清澈，尤其是一双笔直纤细的美腿绝对的吸睛利器，虽然腿型有一点小bug，但赢在够长够细，整体还算美哦。

可如果既不是腿长优等生，又被腿型bug——假胯宽拖累，是不是顿时有种雪上加霜的凄惨感？

一、假胯宽的粗腿你有吗？

有人看到这就开始蒙圈，假胯宽，胯在哪？

胯即髋骨，在髂骨和大转子之间，也可以说是腰以下，大腿以上的区域。

髂骨两侧边缘的距离就是胯宽，胯的宽度会影响身形，真胯宽显腰细哦。

标准的胯型是大转子比髂骨略宽，并在下方缓缓收进去，胯部呈一个圆润丰满的弧形。

如果髂骨部位突出就会让你的腰看起来更细，穿上裙子自带蓬蓬裙效果。

而假胯就不友好了，它突出的位置下移到了大转子，紧接着臀线也跟着往下走，让你本就不长的双腿看起来更短。

如果你还分不清自己是真胯显腰细还是假胯显腿粗，看图自行对照哦：

假胯宽简单讲就是骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处，也就是股骨大转子突出，横向变宽，大腿外侧凸起，囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低，显得腿粗、腿短，下半身笨重。

一句话get：真胯在腰，假胯在腿。

假胯宽下最明显的体态：臀部外扩、大腿外翻、沿髋部向下两块骨头（大转子）外凸；

三项中两相，假胯宽砸中你！

二、为什么假胯粗腿找上你？

这种粗腿类型一般都是后天形成，一些你不在意的，最为习惯的行为模式会引起连锁反应，让原本的正常体态偏移造成身体局部的变化，假胯宽亦是如此。

假胯宽的三大成因了解一下：

1、骨盆过度前倾。

骨盆与脊柱、大腿骨等骨骼互相牵动，如果骨盆出现变形，其他的骨骼会受到影响随之产生畸变，可导致关节出现问题。

当骨盆前倾髋部过度内旋，再加上臀中肌无力就会造成大转子外凸外扩形成假胯宽。

改善方法：端正骨盆回正髋关节，强化臀中肌真正正假胯。

2、臀中肌无力。

不想动不愿意动，特别是办公族每天几乎不动，一坐就是8小时 。

久坐不动，臀部肌肉肌力不足，它们都快忘记自己的正常功能了。

臀部肌群中，特别是臀中肌肌力不足的话就不能正常发挥外展功能，进而引起阔筋膜张肌代偿，造成胯部外侧肌肉粗壮、外凸，形成假胯宽。

改善方法：需激活、强壮臀中肌，减少阔筋膜张肌过度代偿，从而改善髋部过度内旋，消解假胯宽。

3、股骨过度内旋。

会走路有美腿，正确走路时借助臀中肌稳定骨盆并发力收紧伸展髋部，大腿内侧大收肌协助髋部伸展，大腿前侧的股直肌及髂腰肌参与运动。

如果走路时姿势不良不能正确发力，比如有的小伙伴习惯性地走路时大腿内旋，进而导致大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉被牵拉无力，致使股骨大转子过度内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大形成假胯宽。

改善方法：需强化臀部髋外旋肌群，调整髋部过度内旋的情况。

三、每天10min告别假胯宽。

肉肉分享一组训练，每天睡前10min坚持练，不跑不跳带你正假胯显腿长。

动作一：韦湿奴外展式

做法：

1、侧卧屈膝，大腿面在腹部前方，上方腿顺势伸直，脚掌回勾。

2、呼气上抬，吸气落下。

3、完成10次。保持腹部收紧，感觉臀侧小时候打pp针的位置发酸发胀。

注意：上抬角度不要过大，上抬角度控制在35°以内即可。

功效：激活臀中肌，填充臀侧凹陷。

动作二：芭蕾侧抬腿

做法：

1、侧卧双腿顺势向前，上方腿脚尖向外旋转。

2、呼气上抬，吸气控制落下，完成10次。

注意：

1）尽量让脚尖指向天空方向，感觉臀部向内夹紧，下落时脚跟不要并拢。

2）头部可以放松，感受臀部发力。

功效：强化髋外旋与外展力，回正髋关节。

动作三：燕尾式

做法：

1、侧卧，屈膝，上方腿上抬至平行地板，再次呼气向外转动，吸气还原。

2、再次呼气向后伸直，吸气还原，完成8个8拍。

注意：感受臀部发力，保持腹部收紧。

功效：综合强化臀肌，稳定骨盆，回正髋部。

完成后，以上动作换侧练习。

动作四：动态臀桥

做法：

1、仰卧，调整骨盆位置，使下背部与地板保持一掌的空间。

2、坐骨向前拉长，向远推，腹部平行地板，双手放在身体两侧，让脚跟调整到舒适的位置。

3、先收腹卷腹下背部贴实地板，再随呼气慢慢向上抬起，坚持一下，感受臀部向内收紧发力。

4、吸气，背部腰部依次缓慢落下，完成6次，使下背部贴实地面。

功效：改善骨盆前倾造成的假胯宽。

动作五：八字臀桥

做法：

1、仰卧屈膝，脚跟继续走向臀部方向，抬起脚尖脚跟相靠，脚尖向外侧，呼气卷腹夹臀向上推起，臀部继续向内收拢，同时大腿向外展。

2、吸气，背腰臀依次缓慢落下。完成6次。

注意：臀部向上抬时不需抬起过高，腹部能够收紧臀部有发力感即可。

功效：聚拢臀部，改善髋部外凸外扩。

动作六：仰卧花环式

做法：

1、仰卧屈膝，髋部继续向外旋转，腹部收紧。

2、吸气，屈膝脚跟拉向臀部，呼气向外打开双腿伸直，感觉双腿逐渐并拢向前推，完成4次。

功效：回正髋部，缩胯正腿型。

动作七：后腹呼吸训练

做法：

1、俯卧，脚掌回勾踩向地板，呼气肚脐向上推腹部离开地板，吸气放松缓慢落下。

2、完成5次。

注意：肚脐向背部侧腰向肚脐。

功效：激活“腹部气囊效应”，保护腰部。

动作八：单侧剪刀式

做法：

1、俯卧，脚背贴实垫面，保持腹部收紧。

2、右脚脚尖回勾，左脚脚尖抬起向外转并向外展。

3、吸气，收回，再次呼气向外展开。

4、完成8次，换侧练习。

注意：外展时尽量让脚底内侧平行地板，呼气时感受臀部收紧。

功效：全面激活臀大肌，饱满臀胯曲线。

动作九：俯卧蛙泳式

做法：

1、俯卧，保持收腹，呼气屈膝向外旋将双腿向两侧伸直再并拢。

2、配合呼吸，完成8组。感受臀部的每个角落都非常酸胀。

功效：无死角美臀，终结假胯、妈妈臀。

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