泡沫滚轴锻炼肌肉酸痛（泡沫轴你真的用对了吗）

训练结束后，不少人都喜欢用泡沫轴进行按摩放松。

不过，看起来简单的按摩其实有着许多需要注意的小细节，这些细节直接决定着我们的按摩效果。

泡沫轴的功能

泡沫轴是健身过程中用来进行自主按摩放松肌肉的常用小工具，具有改善关节活动范围；降低组织压力，缓解肌肉紧张；减轻酸痛、促进恢复；维持良好的肌肉长度等作用。

如何使用泡沫轴？

1. 将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用身体重量反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

2. 滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~70%。

3. 在训练过程中保持腹部收紧，确保在训练中始终保持核心稳定。

4. 动作的过程保持正常呼吸，不要憋气。

5. 在每次训练前的热身或训练后的拉伸放松过程中都可以使用。

泡沫轴使用过程中4个常见的错误

错误1：直接滚压疼痛的地方

正确做法：直接按压前先间接按压，在疼痛点附近几英寸的地方先开始进行滚压。

错误2：滚压地太快

正确做法：慢慢地按压，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。针对局部张力较大的区域，可以进行短距离移动前后的方式进行按摩。

错误3：花太多的时间在「结」上面

正确做法：在较为有张力的地点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。

错误4：不良姿势（必须借助比较多的力量来维持动作）

正确做法：在使用过程中需要始终保持核心稳定，如果无法判断自己的姿势是否正确，可以请专业人士帮忙或者通过镜子观察自己的动作是否正确。

泡沫轴怎么选？

泡沫轴根据强度可以分为无浮点实心泡沫轴、浮点实心泡沫轴、狼牙棒泡沫轴。

无浮点实心泡沫轴和浮点实心泡沫的优点是价格便宜，比较软，适合刚入门的健身者使用，缺点是不适合深度放松按摩。

狼牙棒泡沫轴的表面有比较多凸起的点，硬度较高，能更好地按摩到深层肌肉。

在选择泡沫轴的时候可以通闻味道和摸的方式进行挑选。

刚拿到的泡沫轴可能会有塑料味，放一段时间后塑料味会变淡，如果塑料味一直很浓，则说明材料可能不是很好。

挑选浮点实心泡沫轴时还可以按一按，能够按压下凹并回弹得比较柔软，适合初级健身者使用。

泡沫轴并不是越硬越好，初级健身者建议选择稍微软一点的或者浮点实心泡沫轴。

12个泡沫轴的动作按摩全身

放松上中背部

放松下背部

放松腰方肌

放松手臂和肩部

放松前锯肌

放松髂腰肌和腹股沟

放松臀部

放松大腿前侧

放松大腿后侧

放松大腿外侧

放松大腿内侧

放松小腿

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