三个动作练出平坦小腹（想要平坦的小腹吗）

公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

对于绝大部分女生来说，“小肚腩”是一个很让人头疼的问题，然而女生们总有办法让自己拥有“平坦的小腹”！

我们经常会在网上看到一些女生分享自己的性感美照，照片里的她们人人都拥有平坦的小腹，让人好生羡慕。然而那些性感的小腹可能都是骗人的，她们只是在拍照的时候吸气收腹罢了！

▼这两张照片，拍摄间隔时间是两分钟，然而呈现出来的效果却是天差地别！拍照的姿势很重要！

▼左图是这个女孩99%时间里的样子，右图是1%时间里的样子，而发到网上的图片一般就是这1%时间的样子。

▼你永远无法想象，女生吸腹的能力有多强大！你看这一提气收腹，居然连腹肌都能看得到！

▼如果你觉得静态的照片变化不可信，那我们就来看看动态的变化，一、二、三…即刻变身！

是不是感觉很神奇呢？虽然偶尔拍摄这种照片能蒙蔽自己的双眼，但这并不意味着你可以任由自己发胖，毕竟当你胖到某个程度的时候，再怎么收腹都是不管用的！

想要拥有平坦的性感小腹，还是要管住嘴迈开腿，吃对的食物，做正确的运动。

01

4类最佳食物，助你拥有平坦小腹！

均衡饮食是去掉腹部脂肪的重要环节。如果你想要轻松拥有平坦的小腹，选对了食物，你就成功了一半！

全谷物

在饮食中引入更多全谷物是减腹的有效方法。全谷物是缓慢释放能量的一种理想的低脂肪食物来源，可一日三餐食用。全谷物还具有通过降低体内胰岛素来阻止脂肪储存在腹部周围的好处。最好选择天然形式的谷物，如燕麦、糙米和荞麦等。

水或其它无气泡饮料

当体内没有足够的液体时，你会感到胃胀并会不断加重问题。喝大量的水可以帮助腹部看起来更平坦，并且通过抑制饥饿感，带走身体的各种毒素，改善消化系统，并消除不必要的液体储留。避免任何气泡饮料，因为它们可能会让小腹肿胀。

莓果

莓果是平坦小腹的秘密武器。根据研究发现，让水果呈现鲜艳颜色的化学物质可以帮助燃烧腹部脂肪，助你获得平坦小腹。因此，选择红色或蓝色的水果，如樱桃、蓝莓、黑莓等，可以帮你减掉不必要的腹部脂肪。

酸奶

酸奶的脂肪和热量都不高，可以说是健康饮食和平坦小腹的理想食品。它可以帮助维持消化系统健康，通过其所含的益生菌对抗任何潜在的腹胀和过量气体。酸奶也是矿物质和维生素的重要来源，锌，碘，钾和维生素B5都富含在酸奶中。

02

9个动作，让你躺着拥有平坦小腹！

练腹时，如果发力的模式不对，核心就不会被激活，就会让脖子和腰出力代偿，从而导致腰腹没练到，反而腰酸脖子痛。

今天小编要为大家分享9个特别适合初学者练习腹部核心的动作，这样练习能让你找到腹部的觉知，让练习核心的感觉更强烈！

动作1

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手放在身体两侧，掌心贴地；

◆ 吸气，腹部鼓起，呼气，腹部收紧；

◆ 保持腹式呼吸3-5分钟。

动作2

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手向上伸直，掌心朝上；

◆ 吸气，骨盆向前转动，腰椎离地；

◆ 呼气，骨盆向后转动，还原；

◆ 上背部贴实地面，动态练习10-15组。

动作3

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；

◆ 呼气，右腿屈膝向上抬起靠近腹部；

◆ 吸气，腿部还原，手部保持不变；

◆ 左右腿交替练习；

◆ 动态重复练习8-10组。

动作4

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；

◆ 呼气，右腿伸直，屈髋向上；

◆ 吸气，右腿落下，手部保持不变；

◆ 重复练习8-10次，换边重复。

动作5

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；

◆ 双腿屈膝上抬，小腿平行于地面；

◆ 微微卷腹，肩胛骨离地，眼看肚脐；

◆ 这个动作保持5秒，肩胛骨落地；

◆ 重复练习8-10次。

动作6

◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；

◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地面；

◆ 双手放在身体两侧，掌心贴地；

◆ 双腿屈膝上抬，小腿平行于地面；

◆ 吸气，双手向后伸直；

◆ 呼气，卷腹起，双手碰膝盖；

◆ 动态练习8-10次。

动作7

◆ 仰卧在垫子上，双手向上伸直；

◆ 吸气，双腿并拢向上伸直；

◆ 收紧核心，双腿与地面呈90度；

◆ 呼气，左腿伸直向下，不要落地；

◆ 左右腿交替练习8-10组。

动作8

◆ 仰卧在垫子上，双手向上伸直；

◆ 呼气，收紧核心；

◆ 手臂带动脊柱逐节卷动，坐立起来；

◆ 吸气，还原到仰卧姿势；

◆ 重复练习8-10次。

动作9

◆ 仰卧在垫子上，双手在头顶处伸直；

◆ 呼气，收紧核心，抬腿抬手向上；

◆ 双腿与双手向中间靠拢；

◆ 吸气，双腿双手回到原处；

◆ 动态练习10-15组。

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