太极步怎样走才是正确 练好太极步注意这5点

陈长兴《太极参十大要论·步法》曰：“步者，乃一身之根基，运动之枢纽也。”许多人练拳多年，总感觉功夫不上身，收效不大，其中很大一部分原因是步法练习不到位造成的。太极拳的步法要求轻灵稳健，提脚不蹬弹，落脚无声，松起松落，犹似猫行。松绪金老师在他的《传统杨式太极拳的步法》一文中提到，练习太极步时要突出五个字：屈、碾、弧、伸、抓。这五个字非常鲜明地指出了太极步的技术要点，就此笔者谈一些自己在练太极步时的体会。

1、屈腿

“屈腿”的前提是松腰沉胯。腰在太极拳中占有重要的地位，为一身之主宰。太极步要求双腿、双脚与身体其他部位一样，必须在腰的带动下运行，腰不动，腿脚就不能动。要想发挥腰的主宰作用，腰首先要放松，这样动作才能自然流畅，两足有力，下盘稳固。

在这里需要注意的是松与沉是相辅相成的，有松就有沉。在松腰的同时，要求胯要松、裆要圆、双腿屈蹲。屈腿应有度，下蹲幅度不宜过大，以膝盖不超过足尖为宜。

2、碾步

杨式太极拳的碾步一直存在“虚脚碾转”和“实脚碾转”之争。有些拳家认为实脚碾转是硬拧，时间长了会损害膝关节，同时虚实上也分不清，对于这种说法笔者不敢苟同。传统杨式太极拳是承重型，体重加压在一足上，以腰为轴，依靠内气潜转，带动实脚碾转，其内涵是“步”“桩”合一，“势中有桩，桩中含势”，上步时重心不移动。

首先，实脚碾转是以腰为轴，胯尖、膝尖与脚尖三者同步，在腰胯的带动下上下一起转动，脚尖外摆45°，大腿的方向和脚尖的方向始终保持一致，既能做到“完整一气”，也能达到“周身一家”，处处体现了“一动无有不动”，避免造成膝踝的损伤。

其次，我们所讲的实脚碾转不倒重心是指身躯和膝盖不进行较大幅度的后移转换。外家拳的实脚转，膝盖几乎没有任何后移，表现为不断的攻击前进；而太极拳中的实脚转，身躯和膝盖都要略向后移。静态的弓步，前腿承担了大部分的体重为实，后腿为虚，两腿的负重分配比例为前腿七分力，后腿三分力；当进行动态转换时，随着丹田内收，腰眼微微后突，松腰沉胯，带动身躯和膝关节稍稍后移，两脚承担的体重略微发生改变，后腿承担的体重逐渐增多，前脚的着力点由脚掌后移至脚跟，脚尖自然微翘。

此时虚实已悄然变化，前腿的实中有虚，后腿的虚中有实，但重心仍在前腿。实脚转这种虚实变化是一个渐变的过程，越细致越好，要做到松静稳匀缓合连，这样才能虚实分明，从而达到内有虚实外不见虚实的境界，使身体中正安舒，支撑八面，上下相随。

3、弧行

太极步中的“弧”是指出腿、迈步要走弧形。太极拳的创立是根据易经太极阴阳变化之理而形成的，从无极图和太极图中可以看出，都是用一中空的圆圈来表示，表现出了宇宙的无边无际、循环往复。王宗岳论中的“立如秤准，活似车轮”，武禹襄论中的“气如车轮，腰如车轴”都说明了太极拳处处离不开圆。所以，太极拳以圆弧作为运动的基础，完全符合力学原理，行步走架时脚走弧形，既是一个蓄力产生抽丝劲的过程，也是化解来力的最佳手段。具体做法是：后脚收回，如趟泥，略微靠近前足内踝关节，直接弧形向前伸出，胯圆、膝圆、踝圆形成一条根在脚，主宰于腰的空间旋转曲线。

4、伸脚

伸脚即迈步。在传统杨式太极拳中，凡是运步必先彻底放松该腿，以胯带膝，再以膝带脚，节节贯串，完成一整套的腿部运动过程。上步时，九大关节全部松开，腹内松净气腾然，在意气的指挥下，将全身的重量徐徐移于前脚，此时前脚为实脚，后脚为虚脚，通过虚中虚（虚脚再虚一次）、实中实（实脚再实一次），骨节松开，筋腱放长，腰胯松沉，沉劲落于前脚涌泉，产生无穷的反弹力；将后脚轻轻提起，从后脚尖离地开始，实腿送虚腿，后脚边伸边落，当后脚向前伸直（非挺直）时，脚跟正好着地，然后脚掌和脚尖着地，全脚踏实。

两脚之间的纵向距离也要因人而异，须按个人的体质、年龄、性别等灵活掌握。练大架，姿势较低，步幅就大；练小架，姿势较高，步幅则小。大架舒展大方，小架灵活紧凑。无论架高架低，都要在舒展中寓有紧凑，在稳定中力求灵活，随机应变，得心应手。

5、抓地

有人提出“弓步时后脚跟可以蹭跟，向后调整，使弓步发劲更为松静沉稳”，真是差之毫厘，谬之千里，全不知太极拳之步其根在脚，脚跟一动，劲力全消的道理。这里涉及到一个“五趾抓地”的问题，五趾抓地是一种形象的比喻，就像猫扑老鼠时，身体匍匐在地，四肢紧紧抓地，随时准备出击。太极步的五趾抓地，一是为了脚步稳固，二是为了身体前移时，后腿发劲，劲力整合做准备。

当右脚全脚掌着地后，左腿开始发力蹬地，身体重心前移，形成右弓步。注意前腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准，后蹬腿的膝关节要保持一定的松沉度，做到直而不僵，符合“劲以曲蓄而有余”。因为弓步发劲时，是利用前腿的前撑劲和后腿的后蹬劲及全身的整劲，以腰为主宰，起于脚，发于腿，形于手指，由脚而腿而腰，完整一气，来完成动作的，其重心的改变是渐变的，节节贯串。

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作者：肖峰

责任编辑：锦瑟