情绪abc理论中的不合理信念（情绪ABC理论检视思维的三个标准）

文丨旭冉君、曾枯荣

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导读1：我们先来玩一个游戏，认识一下ABC理论

在房间的四个角落里分别放置了四种情绪指示牌：代表“悲伤、抑郁、伤心”的哀伤，代表“烦躁、生气、恼火”的愤怒，代表“舒服、放松、满足”的快乐，代表“担忧、害怕、惊恐”的恐惧，然后让听课的所有学员，根据听到老师口中描述的一个客观事情，去站在最符合自己情绪的角落里。

老师说：妈妈说好下午14点到我这里来做客的，但是现在14点30分了，她还没有来。

然后一部分学员走向了愤怒的角落，一部分学员走向了恐惧的角落，还有部分学员走向了哀伤的角落，剩下个别学员在快乐的角落。

走向愤怒的学员们，概括出他们的想法是：妈妈作为一个成年人，也这么不守时，没有一点时间观念，这让我很生气。

走向恐惧的学员们，概括出他们的想法是：妈妈迟到了半个小时还没到，是不是路上有什么意外了，很担心！

走向哀伤的学员们，含蓄得概括了他们的想法：妈妈还是不太想到我这里来，因为她其实并没有那么爱我。

少数站在快乐的学员们，他们坚持了自己的选择：妈妈肯定是有她的原因才没准时到我这里来，我相信她有什么情况会和我联系的，所以我很平静。

这个游戏就是去印证CBT【认知行为疗法】的一个核心理论：引起我们情绪反应的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。我们对【外部刺激】的【认知过程】，导致了我们的【反应】--这个理论被称为情绪ABC理论。

事物的本身并不影响人，人们只受对事物看法的影响。

在情绪ABC理论中:

A（antecedent）代表的是“前因”--【引发反应的情境、事件】B（beliefs）代表的是“信念”--【我们对这个事情的看法，观念】

C（consequences）代表的是“结果”--【我们的情绪、躯体和行为反应】

既然我们对事情的认知是一个系统的加工过程，那么我们也会去重建一套更全面，更客观，更灵活的认知系统，从而调节自己的情绪和行为。

于，ABC情绪理论就引申出了ABCDE理论。

D（dispute）代表的是“辩驳”--【对原思维系统的不合理之处进行深思和辩驳，从而构建更全面的认知系统，让我们从偏执中走出。这本身就是治疗过程，但CBT的治疗已经远远超出了“辩驳”技术】

E（effect）代表的是“效果”--【重新评估新思维对自己的情绪、躯体和行为的调节效果，并使其巩固】

如果说：精神分析的治疗目的是重塑一个人的人格，使其更自由得生活着，那么CBT的治疗目的就是：让一个人改变他能改变的，接纳他不能改变的，并用智慧去区分这两者。

导读2：我怎么知道我现在的思维是否合理？

我们可以从三个方面来审视自己的思维：是不是客观？是不是全面？是不是灵活？

NO.1：这是我的臆测还是事实？

实例1：小丽（化名）在QQ上向我说了一件事：她早上起床的时候，看见舍友出门，于是和她打招呼，结果舍友理都没理她。小丽很难过，她说舍友不喜欢她，她感觉到很孤独。

“舍友不喜欢你”，这个是事实，还是小丽的臆测？

实例2：一位同事升职调到总部，大家很开心，决定办个聚会，小刘自告奋勇去买蛋糕，当他回来的时候，却发现，聚会已经快结束了。他很难过，他觉得大家都没有等他，因为大家并不是那么在意他。

“大家并不在意你”，这个是事实，还是小刘的臆测？

实例3：前不久，报道连江一对夫妻，妻子曾经红杏出墙过，后面虽然改了，但丈夫不放心，时时关注。有一天他在楼上心情正郁闷，听到楼下自己的妻子正跟别人打电话有说有笑，以为妻子又跟别人勾搭在一起，一时火大，冲下楼当场掐死了自己的妻子。

“妻子又跟别人勾搭在一起”，这是个事实，还是丈夫的臆测？

CBT并不否认，所有的臆测都不是事实。相反，CBT承认，也许BINGO，你猜的都正确，确实是事实。但是，这并不代表，我们就要活在猜测里，把猜测和事实对联起来，需要证据。

基于证据的事实，是CBT的核心。

小丽说：嗯，虽然这个舍友不怎么理我，但是其他舍友对我还是很好的。也许我不是那么孤单。如果我想知道这个舍友对我态度到底怎么样，其实我可以找她聊聊。

小刘也反思：他们确实没有等我就开始了，这让我很不爽，但不能就说明他们就真的不在乎我，因为我进来的时候，有几个人确实意识到应该等等我的，并且也向我道歉了。

至于最后那个新闻报道，也许只有丈夫才能解开谜题。

检查证据，能让我们更客观得看待事情，而不是陷入自己的主观臆测中。

NO.2：对于这件事情，有没有别的解释？

小丽说：也许她当时比较着急，想着赶紧出门，而忽视了我向他打招呼，或者是她心里有事，无暇顾及其他？

小刘说：嗯，也许是大家太快乐了，而忽视了我去买蛋糕了，或者是下班都很晚了，大家也想早开始早结束。并不一定都是针对我的。

也许新闻里那位妻子，只是因为她当时很开心，和谁说话都说说笑笑。（谁知道呢。。）

多方位视角看事情，会让对事情的理解更全面，而不是像盲人摸象那样，看到什么，就是什么。

NO.3：我的想法允许不允许被质疑，或者被反驳？

小王给女朋友打电话，但是女朋友不接，他觉得一定是她女朋友想和他分手了？

难道就没有其他可能？

虽然他也说了，也可能是女朋友现在在忙，没有办法接听，但他始终坚持认为：

她就是想和我分手。

“不能被质疑”，是思维的固执在作祟，这当然和某人的童年经历有关，虽然CBT不过分关注某人的童年过往史，但了解一部分可以有助于看到某人在童年就形成的应对模式。

针对“不能被质疑”的顽固思维，CBT则强调以目的为导向的思维模式。

既：你现在想解决什么问题？你这样想有利于你解决这个问题吗？你这样想有利于你调节心情吗？如果都没有，那这样想的意义是什么？

我现在不想和女朋友分手，我很爱他。

我坚持认为“她就是想和我分手”这个想法，并不会让我因此就解决了我和女朋友之间的关系紧张问题，也不会让我从难过伤心的情绪中得到好转，甚至会让我更难过，我也不知道这样想的意义是什么！

以目的为导向的思维模式，让我们从固执、无意义得想法中走出来，向着目标前进，更灵活得审视思维。

总结：

1. 引起我们情绪反应的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。我们对外部刺激的认知过程，导致了我们的反应。
2. 以目的为导向的思维模式，让我们从固执、无意义的想法中走出来，向着目标前进，更灵活地审视思维。

首先我们需要去判断，这是事实还是臆测？

然后运用情绪ABC理论，如果是事实，那事实本身有没有其他原因？我坚持认为这件事情是这样的，但这是我想要的结果吗？

最后，对整个思维以及情绪变化过程有了全面的了解。

以上。

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