姐妹们永远保持这样的心态：姐姐们的好状态还能再维持20年

随着《乘风破浪》第三季展开，关于姐姐们的护肤话题自然就引起了新一轮的关注和热议。除了妆造能够看出轮廓和皮肤状态之外，一系列的选拔、排练、表演不禁让人发出惊叹，姐姐们的体能体态也保养的太好了吧？

不管是紧致的轮廓、利落修长的肩颈线条，还是玲珑有致的腰臀比，无一不是有效保养 自律换来的。

相信很多人都有这样的共鸣：30 以后，即便一天不落的护肤，保持紧致的下颌缘、增加红润的好气色依然是保养难点。

对于真正有保养成效的她们来说，涂涂抹抹可不是唯一途径。

比如“自律上瘾”的张天爱，每周2-3次力量训练，连隔离也要认真运动的王心凌，和经常能在健身房被偶遇的张俪。所以说，找到适合自己的护肤方式虽然至关重要，但更大的关键点，还是因为她们每个人都持之以恒保持着运动习惯和坚持修炼体态。

舒展、挺拔的身姿，不但能给她们的气质加分，科学表明，仪态会影响血液循环，对气色、肤况都能起到好坏作用。

近2年，沙发、餐桌、床沿不得已成了办公地点，长时间在不理想的环境办公，越来越多人受肩颈酸痛、下肢浮肿等小毛病困扰，体态和皮肤受到影响也指日可待。

而且就算底子好也经不起被动条件和坏习惯的摧残，身为上班族的我们除了日常护肤，把体态重视起来，才是把保养功效最大化的正解。

通过正确、简单的放松方式和规律做做伸展操，有效改善身体的紧张感，体态问题才能迎刃而解。不只健康，还能越来越好看哦。

“姿势舒展”成就好体态，血液循环带动气色提升

在舞台上，妆发、仪态缺一不可，加上绝佳的肤况更是令人瞩目。备受韩国idol青睐的个人教练Hyun Soni就提到，明星们最关注的整体好状态离不开仪态，闪闪发光、白里透红的肌肤质感更是通过仪态，带动良好的血液循环才能获得。

他建议上班族可以经常这样做：坐在椅子上，放松并稳定住肩膀，缓缓的将颈部倒向两边肩膀。接着将手指放到锁骨上、轻轻捏住锁骨，下巴朝天花板方向延伸。光是这样做就能促进脸部的血液循环，让颈部线条更细致纤长。

另外他还提到肩胛周围肌肉的重要性，锻炼和掌控这处肌肉，肩膀自然就能往下放松，不紧张的状态才不会看着耸肩、探颈，纵向拉长的颈部也会使仪态更加优美。

3个步骤轻松改善仪态：

第一步 · 随时保持意识，调整“自然姿势”

随着年龄增长，驼背、缩肩的情况一定逐渐显眼到自觉，所以必须要在尚未明显退化的时机点，时刻保持矫正的意识。

所谓的“自然姿势”就是骨骼必须保持的状态，加上刻意的调动、运用肌肉支撑。长期下来的坚持不但能全方位的提升颜值，之后在更年期到来时也比较不会产生身体不适。用意识调整自然姿势后，还要再逐步增加背后的“可活动范围”，不要因为柔韧度不足而放弃进步，这样未来势必会迎来越来越不健康的体态；反而正面应对，才能对自身有更大帮助。

第二步 · 拉伸、调整、复位，改善缩肩驼背

每天至少做2次放松伸展动作：

动作1.拉伸三角肌后束Step1.双脚打开与肩同宽，将左手臂抬到身体前方，再用右手臂支撑左手肘。左手掌张开，朝向正面。

Step2.维持脸部朝向前方，再将左侧肩膀转朝前方，左右两个方向各进行5次。这个伸展动作可以同时运动到后背肩胛骨周围的肌肉，并提升脊椎的柔韧度。

动作2.抬手摸后背

Step1.坐姿直立身体，肩膀放松下沉，单手向上天花板方向延伸，接着再试着往身体后方用指尖“找脊椎”。

Step2.同样的操作和感觉，也可以试着将手肘靠在桌沿，俯身，用指尖触摸背部，缓缓向后延伸，活动肩颈同时拉伸手臂后侧，并且脊椎也会得以舒展。注意全程都需要缓慢，调节呼吸，不要速度过快、幅度过大，以免造成错位不适。

王心凌的拉伸小技巧：爱运动的王心凌当然知道拉伸的重要性，不只是健身过后，她提醒肩颈、背部经常紧绷酸痛的上班族也要经常拉伸。

对于柔韧度没那么高的拉伸小白来说“瑜伽环”就是她很推荐的好物。拉伸动作1.开胸夹后背

动作要点：动作节奏不要过快，肩胛处的“小翅膀”要夹紧。拉伸动作2.辅助拉伸

动作要点：不靠工具的拉伸幅度和效果比较有限，瑜伽环辅助下效果加倍。拉伸动作3.拉伸侧腰

动作要点：站立、正坐、跪姿或盘腿坐，下身更稳定才不会拉伤。拉伸动作4.放松大腿后侧

拉伸动作5.背肌锻炼

动作要点：锻炼时，着重感受背部肌肉的运用，而不是只做到手臂运动。

拉伸动作6.腰背放松

动作要点：双手环抱于胸前，幅度不要过大，轻轻按摩放松脊椎两侧肌肉就好。跟着王心凌做这些动作之后就能发现，久坐造成的肌肉僵硬得到缓解，长时间锻炼下来，背部也会变得更纤薄挺拔。

此外，许多瑜伽动作能让颈椎、脊柱都能够得到充分延伸，也能够消除肌肉的紧张，改善脖颈前探、耸肩圆肩的问题，在柔韧度提升之后多利用起来，体态也会飞跃式的进步哦。

第三步 · 加强锻炼背部肌肉探颈、圆肩、含胸等不良仪态综合来说就是“上交叉症候群”，通过拉伸、上背部肌群的增肌锻炼都可以很快捷有效的看见改善。不过光是练上背部却忽略核心肌群和下背部，也会容易出现腰酸背痛的情况，原因在于腰部（下背部）属于躯干中最薄弱的部分，提重物、久坐、转体等动作都会造成负担。

所以最好还是创造出时间、条件去着重利用阻力训练来强化这几处肌肉，才能根源性的改善久坐导致的诸多不适。综上所述，久坐造成的“工伤”其实很好避免，只需要定时定点伸展放松，空余时间再适当训练，张弛有度、劳逸结合，身体轻松之后专注度会受到正向影响，工作效率也会有所提高。

大幅度运动恐拉伤，适度 拉伸很重要

在往期文章中我们也提到，不少人有了开始运动健身的意识，但是因为选择了不适合自己的大幅度、快节奏、长时间­­­方案而导致受伤，然而其实在受伤之前，身体已经给到了明确警讯——肌肉酸痛。

正常的乳酸堆积都不要紧，当身体出现持续且难以忽视的疼痛时，就要考虑自己运动时强度有没有过猛、运动后是否拉伸到位。要知道，过度紧张的肌肉会促使体态无法自然放松，更起不到矫正效果。

务必把握拉伸关键时间“黄金三十分钟”是肌肉放松、恢复的拉伸好时机，充分伸展紧绷的肌肉能缓解疼痛，锻炼身体的协调性和灵活度，肌肉也会比较不那么容易受伤，从而降低运动风险。

很多人运动后会担心产生“肌肉腿”也和拉伸是否到位有一定的关联性。不过需要注意的是，有时候下肢的肿胀可能与脂肪和肌肉都无关，久坐之后，体液积聚导致的浮肿也许也是问题之一。

有效运动、高效休息改善浮肿感好在动起来就是改变的第一步，只要在足够的运动量下心跳就会提升，血管弹性也会变好，自然血液循环也会进步很多，浮肿问题就能大幅改善。

尽量每次运动都将心跳达到130下左右/分钟的次数，保证持续20分钟，就能让人睡的更深沉，又能活化免疫细胞。

优质的睡眠和健康的免疫细胞，都是让人健康、年轻、好看不可或缺的条件。

放松“第二个心脏”，缓和小腿浮肿预防浮肿，最重要的就是关注“副交感神经”的健康，因为当它运作时，血管会随之扩张、血液循环也会变好，身体更容易排出多余水分。

而小腿肚的肌肉也被称为“第二个心脏”，它具有加强肌肉、帮助血液循环活跃起来的效果。此外在进行小腿伸展时，更能锻炼平时忽略的细短的肌肉，防止复胖。

动作1.平躺于地面，双手抱住左侧大腿，将膝盖与脚踝的角度维持在90度。

动作2.脚踝维持90度，将膝盖伸直，再回到90度，每条腿重复5次。

你可能会好奇，下肢是否浮肿跟驼背圆肩的关联性并不密切，但其实回忆前段所说的“肌肉质量”“血液循环”等几个关键词，就会发现全身性的活动，提高肌肉素质，无论是健康、体态甚至是肤质都是受益方。

除了运动之外，结合科学饮食才是有效变美不显老态的健康加速器。对于上班族来说，无论多忙，定时、定点、定量的合理安排饮食，养成好习惯，对于暴饮暴食带来的快乐就会降低，整个人的心情和状态都会变得轻松。

虽然作为演艺人员，这些姐姐们确实为了保持光鲜外表而做出许多努力，但当知道她们的闪耀迷人是健康的功劳，就足以激励人心。

用正向、健康的方式来满足审美需求，有何不可呢？一直努力美下去的姐姐们，值得我们喜欢到80岁～未来可期！

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