竖脊肌王牌动作（脊地小课堂I一组动作让你的肢体告别僵硬）

刘畊宏教练带火的全民跳操时代，怎能少得了第八套广播体操呢？

如今音乐一响，满满的回忆立马就会涌现在无数人的脑海中：青春的面孔罩着宽大的校服，站在艳阳下，或卖力或懒散地挥舞双手双脚……

当年课间操划过的水，如今伴随着久坐、不运动等习惯，逐渐让身体变得僵硬，不信你做一个“全身运动”试试？

▲跟着做一遍

第二个动作弯腰手能碰到地面的举个手？

相信不少人都会发现，学生时能碰到，如今竟然连腰都快弯不下去了！这意味着你大腿后侧的筋膜可能缩短，柔韧性变差了。

筋膜分为浅筋膜和深筋膜。浅筋膜是皮下表层脂肪组织下方的筋膜层，具有很大的弹性，可以将皮肤和肌肉分开，还参与温度的调节、循环功能和淋巴回流。 深筋膜 是一层覆盖在肌肉上的致密而排列有序的纤维层，是人体的“紧身衣”，包绕在每块肌肉上。健康的筋膜不仅让人体态年轻、紧致，还让人灵活、敏捷，有很好的柔韧性。

人的身体随着年龄增长，灵活性、柔韧性和敏捷性都会下降，到老年还可能出现佝偻，这其实与筋膜老化有很大的关系。新陈代谢速度变慢，筋膜更新能力下降，基质中所含水分越来越少，进而导致筋膜粘连，弹性越来越低，人的肢体也会越来越僵硬。老化的筋膜不仅会影响体态还会导致老年人摔倒和疼痛的发生。

除了年龄这一不可抗力，“用进废退”也是筋膜退化的另一原因。长期久坐、缺乏锻炼，筋膜就容易打结粘连，进而影响肌肉工作，使肌肉力量的传递受到阻碍。并且打结粘连的筋膜严重时就会导致四肢僵硬，灵活性下降。

而经常锻炼却可以改善筋膜老化或打结粘连，使筋膜变得排列紧密、富有弹性和健康，并且锻炼的越多，效果越好。

经常逛公园的都懂，有些满头花白的老人看着却活力四射，反衬得自己倒像一个老年人。

1、猫牛式-灵活脊柱

• 跪立在垫面上
• 双膝双手分开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，吸气抬头挺胸
• 腹部要有控住，呼气含胸拱背
• 注意脊柱一节一节的延展
• 重复练习5-8组

2、英雄前屈-延展脊柱

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双腿微微分开，吸气延展脊柱
• 呼气俯卧向下，双膝在躯干的两侧
• 双手臂向前延展，前额点地
• 保持5-8个呼吸

3、小桥式-打开身体前侧

• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 屈双膝，双脚靠近臀部
• 慢慢地抬髋部向上
• 双小腿垂直垫面，双大腿平行
• 保持5-8个呼吸

4、束角式-延展腰臀/大腿内侧

• 坐立在垫面上
• 双脚并拢靠近会阴处
• 吸气延展脊柱，打开胸腔
• 呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

5、骑马式-拉伸双腿前侧/腹股沟/髂腰肌

• 山式站立，左脚向后一大步
• 脚背贴地，右脚小腿与地面垂直
• 身体向上立直，比较柔软的伽人
• 可以继续前屈向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧