瘦子增肌增重一周训练计划（瘦子坚持4个增肌原则）

原创内容，擅自搬运者必究！

瘦子想要增重练壮有多难？瘦子增肌比胖子减肥要难得多。胖子减肥做的是减法，只需减掉体内多余的脂肪，而瘦子增肌做的是加法，要增加体内的肌肉，让自己身体变壮，而不是变胖。

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量少，他们身体的代谢比较高或者肠胃有问题，食物被快速消耗掉了，或者无法吸收就排出来了，导致他们很难囤积足够的热量。胖子有囤积能量的优势，而瘦子是没有的。所以，增重练壮的难度比胖子增肌还要难。

但凡是都有方法，遵循4个增肌原则，瘦子也能增重、练壮！

原则1、提高热量摄入、增加蛋白食物

增肌期间，进行健身训练会让你身体消耗更多热量，而瘦子的消化速度快，容易营养不足。那么你需要提高热量摄入，才能让身体尽可能的吸收食物的热量，每天摄入热量至少要提高20%。比如你平时摄入热量是1800大卡，那么增肌期间你要摄入1800*1.2=2160大卡，你才有补充足够的热量，促进肌肉生长。

此外，肌肉的生长需要高蛋白食物提供原料，蛋白是由氨基酸组成的，是肌肉组织生长必不可少的元素，那么平时饮食期间，你要注意优质蛋白的补充，比如虾蟹、鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品的摄入，每公斤的体重配比2g蛋白食物的摄入。

原则2、多餐摄入原则

瘦子增肌期间最好进行多餐摄入，可以提高食物的利用率以及蛋白的吸收率。很多瘦子由于食量的原因，每天都无法摄入足量的热量，如果你三餐改为多餐饮食，热量可以均匀分配，你不容易吃撑，还能达到热量标准。

原则3、大重量训练

瘦子除了吃还需要锻炼，不然肌肉也无法生长，你会涨更多的脂肪，变成虚肿的胖子，而不是结实的壮汉。你需要进行重量训练的刺激，才能让肌肉组织受到外力的刺激而撕裂，训练后肌肉会吸收营养进行修复跟生长。为了抵抗外力的刺激，肌肉会生长得比原来更加粗壮，这就达到了增肌练壮的目的。

新手健身一般从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、划船、推举、箭步蹲、引体向上等开始。

原则4、合理的休息时间

有的人以为每天频繁的锻炼，越勤快肌肉生长效果就越好。然而，健身需要循序渐进，不能追求速度。肌肉受到训练后撕裂，需要时间修复才能长得更加粗壮。如果你每天训练目标肌群，那么肌肉无法得到有效的修复，一直处于损伤状态，你会感到肌肉酸疼，增肌效果也会事倍功半。

一般来说，大肌群（背部、胸肌、肱四头肌、臀部肌群等）需要72小时的休息时间才能进行下一轮训练，小肌群（二头肌、三头肌、小臂、小腿、）需要48小时，而腹肌属于特殊肌群，隔天训练也可以。

除了肌群的休息之外，日常你也需要保证充足的睡眠时间，睡眠时间肌肉的修复速度是很快的。如果你总是熬夜，作息不规律，那么身体的康复能力会慢，肌肉生长速度也会迟缓。

坚持4个原则，让你快速实现增肌目标。瘦子需要科学增肌，而不是盲目的吃。光吃不练的身材只会发胖，离练壮的目标越来越远。

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