肩膀和胯部怎么练（松肩开胯的秘诀）

松肩开胯，是说要松肩关节，松胯关节，使关节周围筋腱、肌肉、软组织、神经系统等放松，让关节运动幅度加大，气血畅通，气机自然，内劲贯通无滞。

我们经常说，上阴下阳、内阴外阳、前阳后阴。比如，手臂平展，手心向下，则整个手臂上面为阳面，下面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。再如，两脚虚虚一站，前面为阳面而后面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。

这一阴一阳是自然存在的，然而，要使之阴阳相通，即阴阳相吸相合为一，意念无偏。也就是说，两手同一、两脚同一、手脚同一，单从一只手与一只脚而言，上面与下面同一，外侧与内侧同一。同一就能相通，同一就是一体、一个，意念均匀弥漫在它们的表皮，故内在空通为一。

因此，如果肩上面（阳）肌肉紧了，意念转至腋下（阴），则会松；如果胯外侧（阳）紧了，意念转至会阴周围，则会松。所谓阴阳相合为一，自有道行。当然，此意要清要淡，不能刻意、着意，下重意，即似有似无状态。

肩松后，仿若吊挂在锁骨外缘下的；胯松了，仿若胯是吊挂在髌骨下的。把肩部放在栏杆上，肩不着力着意，也会松；胯部坐在小凳子上，胯不着力着意，也会松。这就是体会。

从全身来看，意在涌泉外皮，脚盘会松；意在命门外皮，腿脚全松；意在百会外皮，全身会松。眼神外视远去，去而不迷，意念放空，则内外相融，身如尘埃般自然松荡，全身空空。为了防止出现偏差，意念不必离身，就附着在自身皮表与外界相融。

只要肩松胯松，肩胯才会自然相合为一，否则，永远分离各自为阵甚至互相冲突，比如掀胯耸肩。此相合为一，不扭不斜，胯平肩平，使内劲以最大效率得以施展。

在这里介绍一个松肩开胯的简易功法——蹲起。背朝墙站立，两脚分开，宽于肩，两臂向两侧伸展，手心朝下。下蹲和起立时躯干尽量保持垂直地面，蹲起过程中尽量使后背均匀地轻敷于墙面。下蹲时吸气，起立时呼气。蹲起过程中，肩井有下沉之意，肩关节拉开，有向外伸展之意，手指有向上微挑之意，两臂如垂绳，肘关节有自然下垂之意。髋关节尽量向外拉开，胯根抽住劲，下蹲起立皆是力起足跟。

按照上述要求，一次性连续蹲起的次数不得少于50次。当能力提高后，次数可逐步增加到300次。以后，若还要增长功力，可以在伸展的两臂上挂沙袋，沙袋重量从5公斤到30公斤，逐步增加。

对于初学者，按照上述方式一次性连续蹲起不少于50次后，自然可以强烈地体会到松肩开胯的感觉。若增加沙袋负重，当具有连续蹲起300次的水平时，则松肩开胯就达到了一定的水平。用身体记住此时的状态，在走架和搭手时身体及肩胯手臂仍保持这种状态，则打出的拳架子自显松沉。

与此蹲起功法相辅助的练习还有摇肩顺背、抡肩纵胯以及送髋跨跳等,都是非常简易的练习方法。所以，松肩开胯只要坚持按照规矩进行练习。