前屈的训练方法和技巧（分享12个专门针对前屈的动作）

瑜伽前屈不好？这12个动作要多练！

这几天似乎前屈说得有点多，趁热打铁，再给大家分享一组专门针对前屈的系列，以伸展腿后侧伸展脊柱为主，前屈不好的多练习。

废话不多说，我们直接看动作。

1、站立前屈凹背

• 山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，微曲膝，脊椎延展，手臂带动身体前屈，双手五指点地，
• 在凹背保持5到8组呼吸

2、站立前屈

• 在上一步凹背的基础上
• 再次吸气时，抬头脊柱延展
• 呼气，身体前屈，腹部靠向大腿，头颈自然下垂，双手勾住双脚大脚趾
• 在站立前屈保持5到8组呼吸，起身回到山式

看过我分享的艾阳格入门课程的应该都知道，几乎所有的前屈体式在初级阶段，都是先在凹背状态保持。这里的凹背不是背部塌陷，而是头颈带领脊柱向前延展，胸腔打开，为接下来的真正的前屈做准备。

3、加强侧伸展

• 在山式的基础上，撤右脚向后一大步，双手扶髋
• 调整骨盆端正脊柱立直，双脚均匀承担身体重量，
• 吸气时，脊柱延展，双手在体后合掌，指尖朝上
• 呼气时，身体前屈到自己的幅度
• 在加强侧伸展式保持5～8组呼吸

4、三角扭转

• 在加强侧伸展的基础上，双手放左脚两侧，五指点地
• 吸气时，脊柱延展，右手移至左脚内侧
• 呼气，身体扭转，左手指向天花板，眼睛看左手的方向
• 在三角扭转式保持5到8组呼吸，退回到山式，反侧练习加强侧伸展和三角扭转。

我们以前也多次分享过，对于初学者来说，三角扭转式最好是从加强侧伸展式进入。减轻后侧膝盖压力，帮助骨盆端正，帮助身体稳定。

5、下犬式

• 在上一步的基础上，双手放在右脚两侧，右脚向后撤与左脚并拢，双脚分开与骨盆同宽
• 双手推地，身体成一条直线，臀部推到最高，双腿伸直进入下犬，
• 在下犬式保持5～8组呼吸。

看一下图片中的下犬，虽然这个下犬不是很深入，但是你看这张图却能明显感觉到力的走向。手推地，力向上沿着手臂到肩到背到臀部；脚踩地，大腿后侧延展，双腿向上收紧，力也到臂部，和上半身到臀部的力交汇，使重心维持在臀部。注意观察会发现，很多人下犬虽然做得很深入，但是力是从臀部向手臂的方向走，向下掉，就会感觉重心从臀部向前移动，增加肩颈和手腕的压力。

6、海豚式

• 下犬式的基础上
• 直接屈手肘进入海豚式
• 在海豚式保持5到8组呼吸

相当于下犬式的变体，细节和发力大致相同，也是手肘倒立的准备动作。

7、苍鹭式

• 从海豚式退出，坐到垫子上
• 弯曲左膝盖，左脚掌放左臀外侧
• 双手十指相扣，环抱右脚掌
• 吸气时脊柱延展，呼气时向上伸直右腿，眼睛看右脚
• 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习。

如果英雄坐有困难的，也可以选择左腿伸直或者左腿简易盘坐。

8、坐姿侧伸展

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚掌回勾
• 弯曲左膝盖，左脚掌放右大腿内侧
• 吸气时双手体侧平举，呼气时手臂带动身体向右侧弯
• 保持5到8组呼吸，回正换脚反侧练习。

9、坐立前屈

• 在上一步的基础上，双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾
• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体向前折叠，
• 在坐立前屈保持5到8组呼吸。

膝窝柔软，大腿向下沉，脊柱延展，肩膀下沉。

10、坐角式

• 在上一步的基础上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚掌回勾
• 骨盆端正脊柱立直，吸气延展，呼气前屈，双手在体前撑地。
• 在双角式保持5到8组呼吸

以前也分享过：双角式，膝盖脚趾朝向正上方，腿后侧拉伸感会更强烈一点。

11、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，抬右脚向上，伸展带套住右脚掌，双手抓伸展带
• 吸气时，脚后跟向远处送，伸展腿后侧
• 呼气时，大腿前侧向后推，大腿靠近腹部。
• 保持5到8组呼吸，换反侧。

大腿前侧向后推和大腿靠近腹部并不矛盾。大腿前侧向后推得越多，大腿离身体越近，前屈幅度越大，而且可以保证侧腰不会缩短，当然要保证膝盖不超伸。

12、桥式

• 仰卧，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手自然放身体两侧
• 吸气，抬臀部向上，使身体成一条直线
• 保持5～8组呼吸还原，完成5～8组

伸展身体前侧，伸展腹股沟

很多人都问为什么前屈没有进展，我觉得你先要问自己两个问题：一个我练得对不对，另一个我练得够不够。

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