一个人每天吃多少蛋白质合适（为什么要吃蛋白质）

蛋白质是人体肌肉、骨骼、软骨、皮肤和血液最重要的组成部分之一，是几乎所有身体生理功能所必需的。除了作为必需的大量营养素外，当身体不能利用碳水化合物或脂肪时，它也可以作为能量来源。

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那么你每天应该吃多少蛋白质呢？

这取决于几个因素——你目前的体重、你的性别和你的目标。你是想锻炼肌肉还是保持体重还是减肥？吃适量和正确类型的蛋白质可以帮助您实现这些预期。

有个一般准则：推荐的每日蛋白质摄入量是女性每天 46 克（大致6-7个鸡蛋清），男性每天 56 克（7-9个鸡蛋清）。根据您的体重和活动水平，这个数字可能会更高，但一个好的经验是每磅（0.9斤）体重 0.36 克蛋白质，这是维持身体健康所需的最低蛋白质含量，不考虑新陈代谢、身体成分和运动等其他因素——如果你经常锻炼，建议的每日蛋白质摄入量可能会略多一些。

饮食和锻炼始终是实现包括减肥在内的健身目标的最可靠、最一致的方式。如果你想减肥，确保你的饮食中含有大量的蛋白质这样才会很有帮助，因为蛋白质比碳水化合物需要更长的时间来消化，并且可以帮助你更长时间有饱腹感，导致的结果是减少你的卡路里摄入量。此外，摄入足够的蛋白质有助于你减掉的是脂肪重量，而不是肌肉。

一个常见的误区是，吃很多的蛋白质会使你的肌肉变得很大，除非您有剧烈运动和健美需求，否则这是不正确的。相反，在你的饮食中添加更多的蛋白质，再加上某种重量或阻力训练，可以帮助你改变身体成分，使其具有更多的肌肉和更少的脂肪。作为奖励，增加的肌肉质量也可以增加你的新陈代谢并帮助你减掉脂肪，从而使外观更加健美。（对于肾脏功能不好的朋友不推荐）

你在每顿饭中应该坚持摄入适量蛋白质，以保持你的能量水平。蛋白质摄入在以下时间非常有益：

早上：当你早上醒来时，你的身体已经消耗了你在上一餐中摄入的大部分营养。早上第一件事就是摄入蛋白质，这样能恢复身体能量并让您的一天有一个完美的开头。尝试在早餐中加入鸡蛋、牛奶、酸奶或奶酪，这些食物可以轻松增加蛋白质摄入。

零食：如果您发现自己在两餐之间感到饥饿，那么富含蛋白质的零食可能正是您渡过难关所需要的。尝试一把杏仁或一份希腊酸奶，牛肉干也是不错的选择。

锻炼后：在完成锻炼后30 分钟内吃蛋白质有助于肌肉愈合以及增强力量。

您可能认为每天摄入足够的蛋白质来满足您的身体需要是很困难的，特别是如果您是素食主义者或出于健康原因想要避免吃太多肉。实际上，您可以在饮食中添加许多现成的肉类和非肉类蛋白质来源，这些包括：

1、去骨去皮鸡胸肉、瘦牛肉或鱼肉

2、海鲜

3、低脂牛奶、酸奶和奶酪

4、全谷物，如藜麦和小米

5、豆类和豆类（芸豆、菜豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆）

6、硬豆腐（水豆腐）

7、毛豆（未成熟大豆）

8、坚果和种子（尤其是花生和杏仁）

9、鳄梨（牛油果）、绿叶蔬菜和樱桃

每天吃这些食物的组合可以帮助您满足您的蛋白质需求并保持用餐的乐趣。即使是素食者也有大量富含蛋白质的食物可供选择。