怎样合理饮食维持体重（怎样做到吃动平衡）

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各年龄段无运动禁忌的人群，都应坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重，因为体重过低和过高都会增加疾病的发生风险。

本文略长，内容预览：

1.怎么判断是否吃动平衡？

2.什么是健康体重？

3.怎么做到食不过量？

4.怎样达到身体活动量？

5.体重过重怎么办？

6.体重过轻怎么办？

1.怎么判断是否吃动平衡？

体重变化是判断一段时期内能量是否平衡的最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹如厕后的体重。可根据自身体重的变化调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或非自主减重的体重减轻，就应引起重视。

一般成年人每日能量消耗构成比例

能量消耗的三个主要部分(基础代谢、身体活动和食物热效应)，身体活动是变化最大、可以自我调节的能量消耗部分。因此必须重视身体活动，才能达到吃动平衡。体重管理不好，就不要把锅甩给基础代谢啦。

2.什么是健康体重？

常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI)，也称体重指数。它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9kg/m2。

人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。对多数人而言，BMI的增加反映体内脂肪重量的增加。

需要注意的是，运动员等体内肌肉比例高的人健康体重的BMI范围不一定适用；65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，20-26.9kg/m2。

儿童青少年处于生长发育阶段，除了体重和身高作为重要的发育和营养状况指标外，也可以使用不同性别、年龄的BMI作为判断标准。

3.怎么做到食不过量？

食不过量主要指每天摄入食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，食不过量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持营养素平衡。

以下小办法可以帮助做到食不过量，建立健康的饮食行为：

1)定时定量进餐:避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

2)吃饭细嚼慢咽，避免进食过快，无意中进食过量。

3)分餐制:不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

4)每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，就可以影响体重的增减。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

5)少吃高能量加工食品:学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品（不是说不能吃，“少吃”的意思是次数少、量少）。

6)减少在外就餐:在外就餐或聚餐，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

如果以上小技巧还是无法帮助自己做到食不过量，那么可能需要营养科医生指导了。

4.怎样达到身体活动量？

身体活动包括工作中的身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议每天主动运动（无外力辅助下完成的运动）至少6000步，或中等强度运动30分钟以上。

运动可以一次完成，也可以分2~3次完成。每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要以下几种。运动时尽量兼顾不同类型的运动。逐步达到先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

不同运动类型的健康益处

有氧运动:也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等，是一种身体大肌肉群参与的持续性有节奏的运动。运动中的能量来源主要由有氧代谢供给。有氧运动可有效地增强心肺耐力，减脂、控体重。

抗阻运动:也称力量运动，利用自身重量、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的，针对身体的大肌肉群，包括上、肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增强肌肉力量的抗阻力运动形式。抗阻运动可增加肌肉力量和质量，增加瘦体重，强壮骨骼和关节，预防摔倒。

柔韧性运动:指轻柔、屈曲伸展的运动形式，如太极拳、瑜伽、舞蹈等。可增加关节活动度，预防肌肉损伤，消除肌肉疲劳，提高运动效率。对保持身体活动功能及灵活性具有重要作用。

保证运动量小技巧

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车，提前一站下车；主动少驾车，骑车上班或走路上班，工作中尽量减少久坐时间。

5.体重过重怎么办？

体重过重与减重对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。

一般情况下，建议能量摄入每天减少300-500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

减重速度以每月2-4kg为宜。减肥不单是减重，更重要的是减少脂肪。

禁食（不吃东西）减肥常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白质饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用低碳水化合物食物或高蛋白质食物对健康十分不利。

运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动，每周5-7天，累计运动能量消耗2000kcal以上；抗阻运动隔天进行，每次10-20分钟。

6.体重过轻怎么办？

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况女性尤为突出。

出于健康和生理功能的需要，男性必需体脂肪最少应在3%-8%，而女性必需体脂肪最少应在12%-14%。

健康体脂范围见下表：

对于体重过轻者(BMI<18.5kg/m2)，首先应排除疾病原因，然后评估（建议营养科就诊评估）进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

（图二来自《中国居民膳食指南2022》，余文中图片均来自于网络，侵删。）

参考资料：

中国营养学会.《中国居民膳食指南2022 |准则二吃动平衡，健康体重》

作者：乐知音

来源： 中日友好医院营养科