上肢肌肉分布训练动作（6周上肢训练计划）

一直以来，我们都在追求强壮的身体，而上半身的锻炼则更受大家的青睐。因为，线条感十足的上半身不仅会让你穿衣更有型，背影更迷人，还对气质的提升大有助益。

可是，在现实生活中，为了塑造良好的上半身，许多人尝试了各种办法，收效却甚微。小编深知，苦苦锻炼后迟迟看不到效果，内心是多么沮丧。

今天为大家推荐的这个训练计划，是专门针对男性上半身增肌而设计的。只需6周，就可使你的上半身肌肉有明显的增强。

训练之前：

有的读者朋友也许会问，力量练习不是应该上下均衡吗？这套计划会不会让下半身疏于练习呢？不用担心，虽然这套计划的重点是上半身，但同时也会兼顾到腿部力量的训练。这种多训练混合会使锻炼计划相当全面，不会错过任何部位。

下面就开始为期6周的训练吧

★ 第一步：热身 ★

开合跳

1、 双脚与肩同宽，手位于体侧（图a）。重心在脚掌上。

2、两腿向两侧跳起，双手张开举至头顶（图b）。

3、双脚跳到一起，双臂降至体侧。重复该动作30 到60 秒钟。

训练建议:

为最大限度利用该训练，要将双臂张开一直举到头顶上方，有伸展的感觉。

后撤弓步外推

1、 双脚与肩同宽，将一个药球握在胸前（图a）。左腿向后撤出，脚尖着地。

2、左膝盖向地面弯曲，在膝盖接触地面前停住。同时，在胸前向外推药球，上半身不要向前倾斜（图b）。

3、将药球收回至胸部，左腿向前，迈到起始位置。换另一侧，用右腿完成同样的训练。

训练建议:

在弓步期间不要让后脚跟接触地面。此外，不要让前膝关节越过脚尖。

砸药球

1、 双脚与肩同宽，双手握住一个药球。将药球举至头顶上方（图a）。

2、将药球从头顶上方砸到双脚之间的垫子上面（图b）。（任何时候都不要松开药球）

3、将药球举回头顶上方。

训练建议:

不要害怕使劲地朝地面砸药球（如果担心噪声或对地板的冲击，可以用一块垫子）。

★ 第二步：正式训练 ★

壶铃交替肩部推举

1、 双脚与肩同宽，一对壶铃握在身体两侧。双膝微屈。

2、举起壶铃，掌心向后（图a）。旋转左臂向上推举，将壶铃举至头顶上且位于手臂后（图b）。

3、掌心向后，缓慢将壶铃降至起始位置。双臂交替训练。

训练建议:

始终让腹肌和核心肌群参与进来。如果没有壶铃，可以用哑铃来代替。

引体向上

1、 握住引体向上杠，掌心向后，两手与肩同宽（图a）。

2、让核心肌群参与进来以防身体摆动，将双腿抬离地面。双腿交叉对提高稳定性有帮助。

3、将身体向上拉，使胸部上升至单杠（图b）。

4、缓慢将身体下降至肘关节即将锁死的位置。

训练建议:

要避免身体摆动或在低位时锁死肘关节。

哑铃硬拉至锤式弯举

1、抓起一对哑铃，握在身体两侧。挺胸。保持核心肌群的参与，髋部向后伸展，重心保持在脚跟上。

2、髋部缓慢地向后坐，达到双腿近似与地面平行（图a）。

3、脚跟发力，身体恢复至站立。保持平行或中立握法向上弯举哑铃（图b）。

4、哑铃向下朝身体两侧缓慢下降，重复上述动作。

训练建议:

在这套动作中，在从硬拉的底部位置开始到站起来，向上摆哑铃至弯举的过程中，应该利用向上的惯性。

双杠双臂屈伸

1、双手握住平行的双杠双臂屈伸把手，微微向前倾斜胸部。双腿抬离地面（图a）。

2、缓慢将身体降低。肱二头肌与地面平行，或者正好处于感觉肩部不稳定或紧绷的位置时停住（图b）。

3、伸直肘部，身体恢复至起始位置。

训练建议:

在动作的整个过程中，自始至终都要保持肱三头肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收紧。

滑轮十字交叉平举

1、 将两个把手连接在两个索臂或索架的最低滑轮上。

2、右手抓握左侧的把手，左手抓握右侧的把手。双脚与肩同宽。绳索交叉在髋部前方，呈“X”形（图a）。

3、保持手腕伸直，肘关节仅有10度的弯曲，将两个把手上举至身体两侧。（图b）。

4、短暂停留后，双臂缓慢下降，双手到达髋部外侧的位置停住。

训练建议:

建议在用微屈的肘部举起重物的过程中，假装拿着一罐最爱的饮料要时刻保持稳定。

滑轮过顶绳索肱三头肌伸

1、将绳子连接到绳索拉力器的顶部滑轮上。身体背向绳索拉力器。

2、从拉力器向外迈出1米左右。一只脚位于另一只脚前面，上半身轻微向前倾斜。目视前方。

3、肘关节大致弯成了直角（图a）。将前臂向外伸直至体前，张开绳子两端，使绳子的两端与肩膀一样宽（图b）。

4、收紧肱三头肌，缓慢地弯曲肘部，使前臂移动回起始位置。

训练建议:

不要过多地移动上臂；利用前臂来完成移动。

以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

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