零基础跑马拉松前怎么锻炼（三个小时完成马拉松）

马拉松是最典型的长跑运动，是对体能的终极考验，它是具有相当高的技术含量以及危险的一项运动，很多马拉松参与者都在跑步过程中，因为身体内循环的崩溃而倒下。

现在马拉松赛事越来越火热了，很多企业或者地方政府都开展了马拉松或者健康跑活动，但是绝大部分人都无法完成全程马拉松，大多数人都是参与健康跑或者半程马拉松。

而即使有人完成了马拉松，也是用了很长时间的结果，甚至有时候要跑五六个小时才能勉强完成比赛，这是因为什么导致的，应该怎么样增强跑步能力，这一点值得思考。

首先，你要知道的是，无法完成长距离马拉松，除了你的体能因素的影响，还和你的跑步的技术有极大的关系，可以说不懂得跑步技术，你根本完成不了马拉松。

生活中，大多数人跑步都是大步幅跑动，这样看起来，整个人的身体重心，就是不断的上下起伏的。而你上下起伏越大，你迈腿的时候越费劲。

为了节省这部分体能消耗，你完全可以采用节省体能的小步幅跑步，你用大步幅？跑步的时候，身体需要把能量消耗在向前跑动和向上蹬地两个方面。

当你小步幅跑步，减小身体上下起伏，就减小了蹬地的能量消耗，只把能量消耗在向前运动上，这样你自然可以跑得更远。

除了跑步技术的掌握，你的身体抗乳酸能力也很重要。你的抗乳酸能力很差，可能稍微跑一会，你的腿就迈不动了，即使你明明还有力气。

这就表明，你的身体已经堆积了你承受不了的乳酸量，你要么停下来等它代谢掉，或者慢点跑，让你的身体稍微恢复一些，要么就增强你的乳酸耐受能力，或者增强乳酸代谢能力。

所以你可以通过一定的力量训练以及抗乳酸训练，来增强你的跑步能力，最常用的就是通过力量深蹲训练，以及八百米跑步训练。这两种方法可以极大的增强你的身体代谢乳酸，对抗乳酸的能力。

同时八百米可以极大的增强你的身体代谢掉废物的能力，你在跑长跑的时候，身体会产生包括乳酸在内的废物，这些废物的存在会极大的影响你的长跑成绩。

增强了耐受乳酸能力，又增强了心肺功能，让你代谢乳酸速度加快，最后，你的长跑能力肯定会得到极大的提升。

当你连续跑八次八百米，每一次都可以在三分钟之内完成，那么你就可以在三个小时之内完成马拉松。

这种测试方式，在专业跑马拉松的圈子里也是很常用的。你可以通过增强你的八百米跑步的能力，来增强马拉松能力。

长跑是对体能的终极考验，我们的身体会随着长跑进行，不断堆积乳酸等代谢废物，这样一来，你的身体很容易因为酸堆积过多而破坏身体酸碱平衡。

所以你在跑长跑之前，一定要清楚自己的极限在哪里，而不是一味地坚持，马拉松虽然坚持很重要，但是有时候坚持也是极其致命的。