春天补钙吃哪些补钙食物（天天补钙为什么还是缺钙）

补钙这件事儿，各位家长一直都很执着：

“晚上睡觉出汗，补点钙吧”

“最近长个有点慢，补点钙吧”

“换牙期间补点钙吧”

.......

趁孩子还小补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。不得不说，出发点是好的，态度上也很端正。

给孩子补钙的方式也很多，比如喝骨头汤、吃钙片...可一直在补却没效果，这是为什么？到底该怎么补？今天咱们就好好说一说。

骨头汤不补钙

说到补钙，许多人第一反应会想到骨头汤。

不错！骨头的确含钙，但这种生物钙，很难通过常规的烹饪方法将其与骨头分离。

一项研究发现，用一公斤骨头炖汤，两小时后汤中的钙浓度不到2毫克/100毫升。

‍图片来源：健康之路

所以，人体要从骨头汤中摄入更多的钙，要喝几百碗的汤，这几乎是不可能的。

况且，看似钙质满满的纯白的骨汤，其实饱含脂肪、嘌呤，长期喝反而容易导致孩子肥胖，增加痛风的风险。

这些食物含钙量高，要常吃！

● 牛奶、酸奶、奶酪

牛奶不仅含钙丰富，口感还很好，作为补钙食物最合适不过了。

一杯牛奶（200 毫升）中的钙超过 200 毫克，每天早晨给孩子喝一杯牛奶 ，加餐的时候在喝一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。

如果乳糖不耐受的孩子，还可以选择奶酪等奶制品。

● 绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，含钙量都不低，比如油菜、韭菜、油麦菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜。

其中，油菜的含钙量仅次于牛奶等奶制品哦！

根据《食物营养成分表》：每100g油菜含钙量高达108mg。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

建议儿童每天摄入蔬菜300g-500g，其中深色蔬菜应占1/2左右。

温馨提示：部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收的因素，建议焯水食用。

●海鱼等海鲜类食物。

海鲜贝类不仅含钙、蛋白质丰富，口感也很鲜美。

但是，水产品也不能过量吃，建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

其次，可以选择一些豆制品，如豆腐干、奶豆腐以及南、北豆腐等，含钙量高且易于吸收，正常情况下，建议每日摄入50g左右。

引自《中国食物成分表2009》

然而，现实的问题是，很多孩子并不是什么食物好就吃什么的，大部分孩子存在严重偏食、挑食、不爱喝奶......

如果膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状，就需要借助钙补充剂。

可有的家长又说了，我天天给孩子吃钙片，为什么不见效果呢？

为啥天天补钙还缺钙？

我们人体每天是要吸收一定量的钙质，来达到一个平衡。

不同年龄段的孩子，每天推荐摄入钙的量不同。

图片来源：中国居民膳食营养素参考摄入量

从上图可以直观的发现，3岁以上的孩子，每日推荐钙的摄入量已经和成人一样，高峰期甚至超过成人的量。

如果孩子补了钙，却还缺钙，原因有两方面：

①钙摄入量不够

②钙消耗量的增多

因为儿童生长发育期都需要大量的钙，来促进生长发育，导致钙需要量大幅增加。

所以，单纯补充钙元素仅仅表明钙的摄入量是充足的，但并不意味着机体可以吸收足够的钙元素，也就是说吃钙片并不能迅速补回已流失的钙。

此外，个体对于钙吸收率也有一定差异，一般在25%-40%，同时，随着年龄的增长，钙吸收率也呈现增龄性降低。

也就是说，虽然补钙补的不少，但吸收率下降了同样会导致钙摄入不足，最终结果还是缺钙。

那问题就来了，如何才能防止钙流失，提高钙的利用率？接下来看。

如何提高钙的利用率？

想要提高补钙的效率，需在身体摄入足够的量的钙元素的同时，还需要VD、K2、运动的参与，下面我们来详细解释一下。

●要素一：维生素D

大家应该听过：补钙的同时，最好搭配维生素D，VD就像钙的搬运工，使钙更好的吸收进肠道。

• 可以促进肠道对钙和磷的吸收，以及肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度。

• 维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。

理论上，人体是可以通过晒太阳、食物等方式来获得。

然而，对于孩子来说，日晒时间久了容易晒伤，时间不够效率又很低，得不偿失。

再来说食补，日常食物中几乎不含维生素D，光靠食物来获得每天所需的维生素D也是不现实的。

图注：含量基本低于人体每日所需

所以，要让孩子拥有充足的维生素D，就需要求助维生素D补剂了。

●要素二：维生素K2

最新研究表明：想让血液中的钙顺利进入骨骼，离不开维生素K2。

因为只吃钙和VD，钙大都是游离在血液里，一般情况下会代谢出体外。

而维生素K2，可以促进骨钙素的羧化，形成钙爪，就像骨头上有了爪子，把在血管中的钙定位到骨骼上，只有进入骨骼的钙才能发挥促进骨骼强壮。

骨钙素像水泥，把它们紧密结合在一起。

图片来源：贾梅讲维生素K2

所以，这就不难理解为什么有的人补充了钙和维生素D，还是存在骨骼健康问题的原因。

而食物中的维生素K2来源很少，主要是人体内肠道菌群合成，但是如果是小儿、老人、肠道菌群紊乱的人，肠道菌群合成维生素K2更少，很难满足人体的需要。

要达到有作用的维生素K2水平，一般的膳食很难达到，比如需要5L牛奶、4KG牛肉......因此需要外界摄入，也就是补充剂了。

图片来源：中国居民膳食指南2022

想要更高效的补钙，VD、K2、钙同补就显得非常重要了。

●要素三：运动

另外，光高效补钙还不行，还要防止钙流失，那就需要运动了。

运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失。

因为骨骼跟肌肉一样，骨头也是活性组织，通过运动能增加骨骼的密度和坚韧度，就像土壤中的植物根部，能起到防止水土流失的作用一样，留住钙质，还能防止摔伤后骨折的几率。

同时，运动还可以促进胃肠蠕动，增加肠道内的钙吸收率。

如果在生长发育期，孩子能多做一些针对性的运动，比如篮球、纵跳...这类抗地心引力的动作，还可以促进下肢肌肉收缩和延展，刺激孩子的长骨两端骺板分泌成骨细胞，有助于孩子身高增长。

因此，钙、VD、K2、运动是高效补钙的四个元素，缺一不可，否则过多的补钙，没有被真正利用的钙，还会对身体带来负担！

好了，我们来总结一下：

① 骨头汤不补钙，牛奶及奶制品、绿色蔬菜、海产品补钙，建议多吃；

②存在挑食、偏食或已诊断缺钙的，要考虑钙补充剂；

③除了要补充足够的钙，还要每天补充维生素D及维生素K2，来留住钙。

④要做针对性的运动，运动可以强化骨骼结构，防止骨钙流失，增加钙吸收率。

好了，各位家长应该知道如何正确高效的补钙了，现在开始根据孩子的情况，来制定不同的补钙计划吧！

参考文献

[1]郭齐雅,赵丽云,何宇纳, 等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522.

[2]Hammett R, Hunt L. The Australian Medicines Regulatory System: A Risk-Based Approach to Regulation. Drug Information Journal. 2009;43(1):17-20.

[3] 贾老师营养健康ABC《维生素K2的新认知！》

[4]科普中国—李海强《天天补钙，为啥还是缺钙？》

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