什么白菜最好吃最营养（白菜竟然这么有营养）

古人曾用“百菜独有白菜好”形容对白菜的厚爱，由于其丰富的营养价值和耐寒的储存特性，白菜堪称性价比最高的“冬季蔬菜”。

百菜不如白菜，在很多北方人眼中，白菜的地位不可取代。不管是炒、熬、烧还是拌、炝、腌，只要烹调合理，白菜让人百吃不厌。其实，吃白菜也有最佳时机，冬天的比夏天的更好吃。

这是因为，经历了三九天的白菜，由于高寒导致其中的低聚糖大量转变为葡萄糖，从而具有清爽甘甜的滋味，这也是白菜维系生命的条件反射。

白菜各部位，在口感和营养上有如下特点：

白菜心口感更好；

外层白菜叶有益的多酚类物质、植物色素等主要存在蔬果果实的叶片以及果皮当中，所以烹调时不要丢掉外层的叶子；

白菜帮含水量和粗纤维都较高，有助补水和预防便秘。

白菜不仅做法多样，还有众多营养优势，如促进肠道蠕动，帮助消化，防止大便干燥等。按照品种和颜色，白菜家族也有更细致的营养划分。

品种上主要分为大白菜、小白菜和娃娃菜。这3种都属于十字花科，含有丰富的维生素和膳食纤维。

从颜色上分为白色白菜（白帮菜/白口菜）和绿色白菜（青帮菜/青口菜）。

颜色发白的白菜生长期短，水分含量大，叶子口感绵软，粗纤维较少，不耐藏，一般能存10~15天，在每年的9月底和10月中旬上市。

11月左右上市的是晚熟白菜，菜叶颜色青绿，生长期长，叶肉厚，韧性大，粗纤维较多。这种更绿的白色初期食用，菜质较粗，经储藏后，叶肉变得细嫩，口味变甜，适合长期储藏，一般能存到第二年2月份左右。

按照口感，三种白菜里娃娃菜更胜一筹，因为它比大白菜的粗纤维少。《中国食物成分表》数据显示，小白菜的胡萝卜素、钙、镁、锌含量高于大白菜，但维生素B1、维生素C含量低于大白菜。3种白菜间主要有以下营养优势：

1， 膳食纤维含量最高：大白菜。大白菜味美清爽，水分含量高达94.4%。而且热量很低，每100克白菜中含有0.9克膳食纤维。

2， 胡萝卜素冠军：小白菜。虽说小白菜个头很小，但它的胡萝卜素含量比豆类、番茄、瓜类都多。每100克小白菜中含有胡萝卜素1853微克，是大白菜的23倍。

3， 含钾高手：娃娃菜。娃娃菜甜嫩甘美，每100克娃娃菜中含钾278毫克，是大、小白菜的两倍。建议经常感到疲惫的人可以多吃。

此外，白菜不同部位营养价值也不同，理论上白菜叶营养高于白菜帮，但白菜帮的含水量和粗纤维都较高，有助于补水和预防便秘。尽管菜心口感较好，但其营养却要比菜叶差。因为有益的多酚类物质，植物素等主要存在蔬果果实的叶片以及果皮中。

白菜烹调方式多样，无论炒、蒸、涮、凉拌还是腌制，都可做成美味佳肴。但每种烹调方式都有技巧。

一， 爆炒，手撕菜帮更入味。爆炒可以选择白菜帮，其粗纤维含量高，适合爆炒。白菜帮水分含量高，在爆炒过程中会出水，因此烹调时不用加水。建议处理白菜时不要用刀切，而是用手撕，这样更入味，还可以更好地减少营养成分的流失，出汤更少，口感较脆。刀切炒出的白菜往往没有嚼头。

二， 凉拌，生吃菜心保住营养。白菜心是白菜最后长出的部位，含有丰富的水分，纤维比较少，生吃能最大限度地保留菜心中的营养。菜心拌海蜇，菜心拌肉丝，菜心拌豆腐等都是很经典的吃法，非常开胃促消化。需要提醒的是，凉拌菜最好现做现吃，以免受到污染。疫情期间最好炒一下再吃，避免生吃。

三， 蒸制，白菜叶要先焯水。叶大帮子薄的白菜，除去大部分帮子后，把剩下的白菜叶焯一下，平铺在干净的菜板上。根据个人口味配以肉馅，香菇和木耳等。调好馅后，将其包在白菜里，上屉蒸大约15分钟，外面的白菜变色，里面的肉也熟了。蒸可以留住美味，有效减少营养流失。

四， 炖煮，首选老菜叶。大白菜最外层的老菜叶最适合做炖菜和干锅菜，这个部位的白菜含有丰富的膳食纤维，类胡萝卜素，维生素C以及钙，铁等矿物质。烹调时，加一点油来炒，或者放在肉菜里短时间炖一下，可以使菜叶中的膳食纤维变得柔软，口感更好。同时，在油脂的帮助下，类胡萝卜素的脂溶性维生素能更好地被吸收利用。

五， 腌制，20天后再吃。挑选个大，心实的白菜，摘去老叶子和腐败的帮子，洗干净，从中间将白菜劈开呈两半，一层层转圈摆实，每层适当放些盐。然后把菜放入缸中，注意一定要压实，菜与菜之间不留空隙，减少白菜和空气的接触，再倒进水，以没过菜面为宜，最后把容器封实。需要警惕的是，腌制后的两三天到十几天之间，酸菜中亚硝酸盐含量最多，最好等20天以后，亚硝酸盐含量非常低时再食用。

大白菜时，要挑叶片包裹紧密结实，而且表面没黑点的。重点要看大白菜根部，若发软腐烂说明存放时间过长，不建议买。买回家后应放在-1℃~2℃通风处保存。

从颜色上来说，建议大家买叶片发黄发白的，这种白菜口感比较甜，青绿色叶子的白菜刚买回来口感比较粗糙，但储存一段时间后再吃，口感会好得多。

从厚度上说，叶子大，叶片厚，褶皱多的白菜，含水量少，适合做汤或涮着吃；叶小又薄，褶皱少的含水量高，适合炒着吃。

由于白菜性价比高，一些北方家庭到了冬天喜欢屯白菜来腌制。营养师推荐两招区别白菜的储藏时间：

买连外叶上市的菜（毛菜），这样外叶可以起到保护作用，减少储藏中的损耗，这种白菜可以长期保存；剥光外叶的净菜要买回来立即吃。

需要提醒的是，白菜适合绝大多数人食用，但它性偏寒凉，体寒怕冷，胃寒腹痛，腹泻的人不可多吃。