大人吃的虫草花怎么吃（它是生命之花）

它是人体内不可或缺，与味觉、食欲、新陈代谢密切相关的微量元素。如何摄取锌元素更能发挥积极的作用呢？

来听一听 河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师高启龙博士 怎么说‍

人体内不可或缺的锌元素

锌是人体必需的元素，其含量仅次于铁。它在人体内含量很少，却广泛的参与各种代谢活动，在蛋白质、脂肪、糖、核酸的合成和代谢中发挥着十分重要的作用，影响身体发育、生殖器官、皮肤、胃肠道功能及免疫功能等。

当前世界卫生组织已确认的14种人体必须的微量元素中，锌是非常重要的一种。其中有50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼内，此外，皮肤、指甲、头发中也含有20%，其余的锌存在于肝、肾、脑、肺及心脏组织中。

锌是人体六大酶类、200 种金属酶的组成成份，它还是多种酶的激活因子，能够促进伤口和创伤的愈合、维持正常食欲、增强机体免疫力等，对于生命具有重要意义，是机体的“智慧元素”。

锌的生理功能：

1 维持人体正常食欲

缺锌会导致味觉下降，出现厌食、偏食甚至异食、肠道菌群失衡。

2 增强人体免疫力

锌元素是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌的含量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。缺锌可导致胸腺、脾以及淋巴结的萎缩，使免疫T细胞功能下降。

3 影响维生素A的代谢和正常视觉

锌在临床上表现为对眼睛有益，主要是因为锌能促进维生素A的吸收。将维生素A输送到血液中，这个过程是靠锌来完成“动员”工作的。

什么情况会导致锌缺乏？

1 锌的膳食摄入量低和生物利用率低

膳食中锌来源和吸收不足是锌缺乏的重要原因。大部分食物中锌的生物利用率较低，同时膳食中存在干扰锌吸收的因素，如植酸、钙、铁、膳食纤维等。植物性食物含锌较少，所以素食主义者容易缺锌。

2 生理需求量增加

感染、发热时锌的需求量增加，同时食欲下降，摄入量减少，易导致锌缺乏。组织修复过程中、营养不良恢复期等状态下，锌的需求量会增多。妊娠期、哺乳期、快速生长发育期和高强度运动或者高负荷劳动等生理状况的变化，导致机体对锌的需求量有较大幅度的增加，而此时膳食中锌的摄入量没能及时增加，就会使机体出现锌缺乏。

3 肠吸收障碍

各种原因引起的腹泻会妨碍锌的吸收，谷类食物含大量植酸和粗纤维，这些均可与锌结合，妨碍其吸收。长期厌食、偏食可形成锌摄入不足。

4 丢失量增加和病理性需要

烧伤、手术、反复出血、严重感染等均会加重机体的分解代谢，增加锌的消耗和尿中锌的排泄量。肾脏疾病时，患者可因大量蛋白尿而失锌。夏季高温天气中，体内的锌元素会随汗液大量排出。

5 疾病状态时锌供应不足

人体内锌的储备量少，耗竭的时间很短，胃肠外营养支持、昏迷、恶性肿瘤以及尿毒症患者容易出现锌缺乏。

缺锌会使身体出现这些病理变化：

1 生长缓慢

儿童期缺锌的早期典型表现是生理性生长速度缓慢。缺锌妨碍核酸、蛋白质的合成和分解代谢酶的活性，导致小儿的生长发育迟缓，骨骼发育受影响，影响脑功能，使智商降低。也可出现嗜睡症、抑郁症，身高体重常低于正常同龄儿。

2 食欲降低

缺锌常引起口腔黏膜增生及角化不全，易于脱落。而大量脱落的上皮细胞可以掩盖和阻塞舌乳头中的味蕾小孔，使食物难以接触味蕾，不易引起味觉和食欲。此外，含锌酶的活性降低对味蕾的结构和功能也有一定的影响，使食欲减退。

3 异食癖

在缺锌的小儿中，常发现有食土、纸张、墙皮及其他嗜异物的现象，补锌后症状好转。

4 免疫功能下降

当机体含锌总量下降时机体免疫功能降低，引起有免疫功能的细胞减少，T细胞功能受损，细胞免疫能力下降，从而降低机体防御能力。

5 伤口愈合缓慢

锌治疗有助于伤口的愈合，可促使烧伤后上皮的修复。缺锌后，DNA和RNA合成减少，创伤处颗粒组织中的胶原减少，肉芽组织易于破坏，使创伤、瘘管、溃疡、烧伤等愈合困难。

6 皮肤损害

表现为肠病性肢端皮炎，严重的出现各种皮疹、大疱性皮炎、复发性口腔溃疡等。皮肤损害的特征多为糜烂性对称性，常呈急性皮炎，也可表现为过度角化。或出现不规则的脱发，头发呈红色或浅色，变脆、无光泽，锌治疗后头发颜色变深。

7 眼病

眼部对锌的缺乏十分敏感，锌缺乏会造成夜盲症，严重时会造成角膜炎。锌缺乏时神经轴突功能降低，从而引起视神经疾病和视神经萎缩。

8 性器官发育不良

锌缺乏时，性器官发育不良，性功能低下，男性的第二性征发育和女性生殖系统的发育演变延缓，女性月经初潮延迟或闭经

9 致胎儿畸形

孕妇缺锌，胎儿畸形率增高。

10 糖尿病

锌是胰岛素的重要组成部分。锌缺乏时胰岛素的活性降低，细胞膜结构的稳定性下降，使胰腺细胞溶酶体的外膜破裂造成细胞自溶，可引起糖尿病。

注重均衡饮食 不易导致锌缺乏

尽管缺锌能导致婴幼儿厌食、生长缓慢，成年人身体抵抗力下降、皮肤伤口愈合慢等问题，但锌作为一种微量元素，每天的需求量并不大。根据2017年版本的《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据，中国1～3 岁儿童推荐每日锌摄入量为 4 mg，4～7 岁儿童为每日 5.5 mg。之后随年龄增长，对锌的需求量缓慢递增，到14—18岁时增至最高量19mg。成年后，人体对锌的需求量就会下降，每天只需要摄入11.5mg就够了。

锌不能在体内合成，而只能依靠外来食物提供。补锌的方法通常有2种，一种是通过药剂或营养品，一种是通过天然食物进行补充。缺锌不严重时，药补不如食补，最好的方法是多吃富含锌的食物。

据高启龙博士介绍，大多数人都不需要额外补充锌元素。只有长期严重偏食、素食、营养不良及患某些慢性疾病的人才有可能缺锌。因此，调整膳食结构，注意营养平衡是预防和改善缺锌的首要途径。想明确是否缺锌，最明智的做法是到医院做个抽血化验，根据缺锌情况，经过医生或者专业营养师指导，来决定采用哪种途径补锌。

常见富含锌的食物主要有以下3种：

1 贝壳等海产品

如100g海蛎肉含锌47.5mg，100g新鲜扇贝含锌11.69mg，100g蛤蜊含锌10.9mg，100g螺蛳含锌10.27mg，100g鱿鱼干含有锌11.24mg，100g墨鱼干10.02mg等。100g海带含有锌3.2mg。

2 红色肉类

如100g牛肉含有的锌量6.92mg，100g山羊肉含锌量10.42mg，100g猪肉含锌量2.06mg，100g羊肉串含锌量3.84mg等，这些肉类食物中锌的含量虽然与贝类海产品相比有一定的差别，但吸收率较高。

3 动物内脏

如100g猪肝含有锌5.78mg；100g鸡肝含有锌量3.46mg；100g鸭肝含有锌量约是3.08mg；100g鹅肝含有锌量是3.56mg等。

动物性食物中含有较丰富的锌，且易于吸收，而谷类等植物性食物含锌量较少，加上植物中含有的植物酸和粗纤维影响锌的吸收，故长期缺乏动物性食物可能导致机体缺锌。植物类的含锌食物主要有豆制品类、粗粮、小麦胚芽、芝麻、核桃、花生、小米、萝卜、大白菜等。精制食品的加工过程可导致锌大量的丢失。

应尽量避免偏食、挑食、全素食、长期吃精制食品，饮食做到膳食合理搭配，均衡营养，才能保证锌元素的足量摄取。

由于锌制剂的有效剂量与中毒剂量相距甚小，使用不当很容导致过量，诱发缺铁、缺铜、贫血等一系列病症。如果要服用补锌产品，需注意两方面：一是不能与牛奶同服；二是不能空腹服用，应该在饭后吃。复查正常后应及时停药。

过量摄入，会对人体造成危害

我国的饮食习惯，存在明显的偏食硬伤。主食以精细的米饭或面食为主，蔬菜常高温炒制，从烹调方法上讲，很大程度的消耗了不耐高温的锌元素。

容易缺锌的人群：

1 素食者

因植物性食物中含锌量比较低。

2 少年儿童

快速生长发育期间对锌的需求旺盛。

3 患恶性肿瘤或感染性疾病患者

体内的病理改变对锌的消耗量增加。

4 老年人

肠道吸收变差导致对锌的摄取不足。

5 慢性消化道疾病患者

对锌的吸收功能降低，排出却增加。

6 妊娠期、哺乳期的妇女

生理需求量增加。

锌虽然是体内必须的微量元素，但也并非是多多益善，必须处于一个科学的平衡点。锌摄入过量也会对人体造成危害：

1 过量的锌会抑制铁的作用，致使铁参与造血机制发生障碍，从而使人体发生顽固性缺铁性贫血，并且在体内高锌情况下，即使服用铁制剂，也很难使贫血治愈。

2 由于大量补锌导致锌/铜比值增大，可诱发人体的铜缺乏，从而使体内胆固醇代谢紊乱，产生高胆固醇血症，引起心肌细胞氧化代谢紊乱、单纯性骨质疏松、脑组织萎缩、低色素小细胞性贫血等一系列生理功能障碍。继而引起高血压及冠心病。

3 长期口服硫酸锌可引起恶、心呕吐、上腹部不适等消化道反应，重者可致胃溃疡、出血、甚至穿孔。

4 大剂量摄入锌制剂可引起锌中毒。一次摄入80～100mg即可中毒，儿童更为敏感。

盲目的过度补锌存在很多误区，切不可将锌作为“营养品”长期服用。如何科学补锌？锌的补充有其特殊性，补锌不可与钙、铜、铁等元素同时补充。锌制剂应避免与含钙量高的食物如牛奶、酸奶等同时服用，因为食物中大量的钙同样会影响人体对锌的吸收。科学的方法是，先补锌后补钙，时间最好错开，要间隔30分钟以上。或者选择白天补锌，晚上补钙。

对于不缺锌的人来说，额外补充有可能造成体内锌过量，从而引发代谢紊乱，甚至对大脑造成损害。服用锌过量会导致人出现呕吐、头痛、腹泻、抽搐等症状，并可能损伤大脑神经元，导致记忆力下降。而且，过量的锌很难被排出体外。

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