坚持晨跑的五个方法（晨跑的七点体会与建议）

本人从2018年元月～2023年元月有跑步数据记录以来，共跑跑走走了15642公里，平均年跑量3128公里。下面将自己的七点晨跑心得体会与建议叙述如下，仅供参考。

一、为什么喜欢晨跑

本人从中学时代开始，一直到现在均是晨跑。虽然在上午、下午、傍晚均试跑过几次，也许是习惯的原因，感觉还是晨跑好。因为晨跑时间早晚与跑量多少可视上午学习、工作时间而定，不易受到外界影响。我大多数是早上五点左右起来跑步（无需闹钟），跑步回来洗个澡后精神舒畅。尽管说清晨空气质量差，适应了也没有感觉到什么不妥。

从一般健身跑者来说，建议以当地太阳升起的前后半小时用于跑步较好。太早受光线与空气影响，太晚阳光刺眼不舒服，容易影响后续做事。

二、跑步装备优劣会有影响

开始用XX名牌廉价的运动手环，因不配置有GPC,数据欠准确。虽然跑步的起止时间是按北京时间，但跑步距离会因手环设置的固定步幅，跑步不同的步频有明显差距。再就是有时显示每公里配速，有时则不显示。我跑过一次55公里及一次44公里，因未显示每公里配速，仅统计跑量不计算全马次数与成绩。

2019年2月买了比运动手环贵10多倍的运动手表。开始几次带上手机与手表跑，对照数据，跑步起止时间稍有差别是先后按键问题，跑10公里两者误差一米左右，而且与先后按键有关，证明运动手表还是比较准确的。此运动手表一直在使用。

建议：对单纯健身跑者，运动装备有否及优劣无关紧要。对于跑步爱好者，还是应该配置性能较好的装备，如运动手表、手环、心率带、跑鞋、运动衣等，除了使用起来舒服之外，主要便于观察、分析、总结与提高。

三、跑步频率怎样较好

跑步频率基本上有每天跑、跑五或四、三、二、一天休一天等。本人退休后前6年多基本上是每天跑，无论是周末还是大年三十或年初一都跑，仅是天气不适宜或有事才停跑。也安排过跑五休一与跑四休一。经过多年实践，认为最合适的是跑二休一或跑三休一，本人大多数是跑二休一。

四、每次跑量多少较好

每次跑量多少与跑者体能与跑步频率有关。一般来说，体能且耐力好，跑量就多些，反之就少些。跑量少可频率高些，否则低些。本人因通常跑二休一，月均跑步在19次左右，每次跑量13公里多。对大多数健身跑者来说，建议每次跑量在5～10公里较好，具体跑5～6公里还是8～10公里，依据个人体能而定。

五、跑步平均心率在什么范围好

跑步心率是跑者最应该注意的数据，其影响到自己的安危。跑步心率是跑者最应该注意的数据，其影响到自己的安危。跑步平均心❤在什么范围好？因人而异。跑步平均心❤在什么范围好？因人而异。为了达到良好的跑步效果，对普通健身跑者，建议平均心率在115～145较好，最好是能达到自己最大心率的70～90%。体弱者取低值，体强者取大值。本人72岁，正常跑步平均心率在最大心率（本人测试为180，取170）的90%左右。心率的高低与配速、状态有关。

六、快步频与小步幅的训练

配速快慢与步频及步幅成正比。步频快且步幅大配速就快。本人以前步幅在120上下，步频在165左右。对本人来说（现身高164），幅度大，不注意刚会伤膝，就训练快步频小步幅。因习惯了大步幅，开始训练时很不习惯，一不注意又大步了。就压迫自己心里快速默念着12345678,即一吸一呼各四步。要跟上节奏，必须快速摆动两臂，放小步幅。经过数月的训练，步频终于达到180以上，步幅降到0.97左右。2018年底跑了55、44公里；步频分别达到188、189；步幅分别是1.047、1.052配速分别为504、501。

七、如何跑半马与全马

本人这五年来跑了130次半马，7次实为9次全马（有两次即55、44公里未统计）。南方天气较热，我通常在11月～4月份天气凉快时正常跑半马。天气较热时带一瓶水，大多数没有带。几次跑全马都是无计划之下跑的，什么食物及水均未带。尽管跑得快的不到四个小时完成，慢的不到五小时也可跑完，可是，有一半过的全是跑崩了的。

要跑好半或全，建议要充分做好准备。跑半前应循序渐进的跑几次15、18、22甚至是25公里以上。跑全前最好依次跑过数次半马、25、28、32、36、40、45公里及以上。要带上补充饮水及食物。

值得提醒的是：跑得多与少、快与慢不是主要的，关健是要适合自己，不要与别人攀比，更不要与他人竞争。只要自己跑出健康，才会乐而不疲的跑下去。