老年人补蛋白最快的十种食物（早餐补蛋白是重点）

导语：我们常说“开个好头就成功一半”，对我们的三餐来说也是如此。早餐摄入的营养占一天中所需营养的50%，早餐吃得好才能保证一整天精力和体力的充沛。

那什么样的早餐算是“好早餐”？蛋白质补充是关键！如果把身体比作一栋房子，蛋白质就相当于房子的地基和框架。它负责为为我们提供能量，是维持生命活动的基础。

尤其对身体机能退化的中老年人，蛋白质流失速度加快，想要腿脚有劲、身体硬朗，早餐中蛋白质含量高的食物要多吃。这5样生活中常见的食材都属于高蛋白食物，日常饮食千万别错过。

1、鸡蛋

提起“高蛋白”早餐，大家首先想到的就是鸡蛋。它不仅蛋白质含量充足，还被称为“全营养食物”，富含的营养成分种类多样而且含量很高。中老年人早餐常吃鸡蛋，还能缓解机体的老化速度，对身体好处多多。

一般早餐大家都会安排水煮蛋，认为这样能够更好地保留鸡蛋中的营养，但中老年人消化能力较弱，水煮蛋不易吸收。平时尽量选择鸡蛋羹，虽然会损失部分营养成分，却能提升人体对鸡蛋的吸收利用率，更适合中老年人早餐食用。

2、绿豆

相比其他豆类，绿豆口感绵软，味道清新，更符合口中老年人清淡的口味。绿豆不仅是典型的“高蛋白”食材，还富含大量的膳食纤维，有助于中老年人的身体疏通，促进对食物的吸收。

早餐可用绿豆搭配小米煮成绿豆粥，若牙口不好也可以选择三川归方青糕。它是用绿豆碾压成绿豆泥后，结合蒲公英、陈皮等天然食材做成的软糯糕点。没有一滴香精和色素添加，还原食材本身的清香和营养。

在制作上，三川归方青糕采用低温烘焙的方式，使糕点湿润绵软不粘牙。额外加入麦芽糖醇增加甜味，不用担心糖分摄入超标，中老年人可以放心吃。当做饭后小糕点，让早上的膳食营养更均衡。

3、核桃

坚果也是“高蛋白”食物的大户，尤其是物美价廉的核桃，它就像身体的“加油站”，早餐吃两个核桃，一上午都能精神饱满。老人常说“以形补形”，常吃核桃的老人相比同龄人记忆力也更优秀。

核桃外皮坚硬，果仁表皮苦涩，十分影响口感。大家不妨尝尝枣夹核桃，红枣去核后夹入裹上蜂蜜的核桃，既能缓解核桃本身的涩味，又能中和红枣的甜腻。两者结合营养翻倍，每天早晨吃两个营养又解馋。

4、虾仁

我们常说“早餐吃得像皇帝”，若有条件，早上可以吃点虾肉。每100克虾肉中，蛋白质含量高达17克，比鸡蛋还高。虾肉肉质细嫩更好消化，早上身体刚被唤醒，多吃点高营养易消化的虾肉再合适不过。

早上时间紧张，可以选择速冻的大虾，清蒸两只十分方便。或者选择半成品的蔬菜虾饼，其中除虾泥，还包含西蓝花、胡萝卜等蔬菜，丰富虾饼的膳食营养。早上煎一块搭配主食，就是一份简单快手的营养早餐。

5、黑豆

老人常说“补药一堆，不如黑豆一把”，黑豆是常见的滋补食材，那它补的到底是什么？其实黑豆中蛋白质含量高达牛奶的12倍，它还有“植物蛋白肉”的美名，是性价比非常高的豆类食材。

黑豆质地较硬，放在早餐食用最常见的烹饪方式就是豆浆。若没有时间研磨，也可以选择更省时的七度方五黑糕。其中除黑豆、还有黑米、黑芝麻等谷物，结合桑葚和黑枸杞，每一口都能吃掉多种营养。

关键是七度方五黑糕为迎合老年人的口味，粉质研磨十分细腻。糕点入口绵软疏松，越嚼越香，加上蜂蜜的调味，清甜而不腻口。早餐吃几块，既能增强饱腹感又能作为粗粮补充，营养全面味道好。

小贴士：对中老年人来说，没有什么比拥有一个好身体更重要。想要养护身体，离不开日常营养的补充，早餐多吃豆制品、鸡蛋这类高蛋白的食物，能够加固身体的“防火墙”，让大家腿脚好、体力足，身体越来越硬朗。