开髋的正确方法图解 无痛开髋之上篇

开横叉，是很多瑜伽、舞蹈爱好者都非常向往的一项技能，往往会想尽一切办法、克服一切疼痛强行借助“青蛙趴”来开髋，这种行为往往会造成髋关节、骨盆失稳，严重者甚至会影响到我们的生殖健康。

首先我们要明白一点，横叉下不去，是因为内收肌群太紧张，因此我们除了传统的强行拉伸内收肌群以外，还可以通过训练内收肌群的离心收缩来达到很好的开髋效果。

下面的这个视频是通过普拉提大器械——核心床来开髋的动作，名称是：侧劈叉

设备调整：弹簧0.25-0.5（能力弱的人群选择0.5，能力强的人群选择0.25）

动作流程：

起始位：先踩站台，再向上站稳滑床，双髋外展外旋。

1.吸气，滑床稍慢速向外滑出，控制身体的重心稳定，始终保持在双腿中间，

2.呼气，滑出相对快速收回、靠岸

3.可配合上肢的一些动作变化，增加课堂的趣味性

4.每组练习6-8次，一共练习2-3组

注意细节：

1.注意力更多放在大腿内收肌群，着重关注滑床向外推出的过程（内收肌群离心收缩过程）

2.全程收盆底肌、盆腔、网状结构（生理期的女性盆底肌保持2成力收紧即可）

跟着视频练习之前和之后记得拍效果对比图，留言区欢迎大家踊跃反馈哦