如果犯了这5个错误该怎么办（如果犯了这5个错误）

肌肉来之不易，减脂期间如何最大程度的减少肌肉流失？——本期Max讨论话题。

认真的前言

对于经常锻炼的健身爱好者来说，你们一定知道：在减脂时，你减掉的不光只有脂肪，还有一部分的肌肉（心塞）。

这显然是一件让人沮丧的事情，练肌肉是一个漫长，辛苦的过程，需要我们付出很多的汗水和努力，在减脂过程，虽然我们不能完全避免肌肉流失，但我们可以通过一些方法，最大程度的保留你的肌肉量。

为了让大家印象深刻，Max打算从反面来说：减脂时，如果你犯了下面这5个错误，你不是在“减脂肪”而是在“减肌肉”。

错误一 热量缺口太大

我们知道，制造“热量缺口”是成功减脂的根本方法，当你做到：能量摄入＜能量消耗，并坚持一段时间，那么你就会成功减脂或减重。

但问题在于，过大的热量缺口会让你的身体进入一种“低功率”状态，在这种情况下，营养的缺失不光会降低脂肪供能的比例，还可能会造成更多肌肉供能的情况。

举个例子：德莱文想要减脂，他的每日能量消耗为2500大卡，为了更快“减重”，它把热量缺口控制在1000，每天只吃1500大卡食物，一个月以后，发现体重是降低了，但辛苦练出来了肌肉小了两圈。

正确做法：循序渐进，尤其是对于有一定肌肉量的小伙伴来说，从500大卡，甚至250大卡的热量缺口开始，虽然慢了一点，但你这才是在“减脂”而非“减重”，保持耐心！

错误二 蛋白质摄入不足

虽然在减脂过程，我们要少吃一些，但蛋白质是一个特殊的存在，它在肌肉合成和维持肌肉量中起着至关重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了不同蛋白质摄入水平对于减脂效果的影响，实验分为两组：

• 第一组 每千克体重摄入2.4g蛋白
• 第二组 每千克体重摄入1.2g蛋白

结果发现：减掉同样的体重时，高蛋白组的人减掉了更多的脂肪，保留了更多的肌肉，有更出色的形态。

鸡蛋是性价比很高的蛋白质来源

换句话说，你要用蛋白质“喂饱”你的肌肉！

注意：蛋白质摄入水平取决于你的训练水平！

1. 肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按标准0.8g/kg。
2. 规律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平训练者，因为他们有着更低的体脂，更多的肌肉量，需要摄入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。

错误三 忽视力量训练

一个很多人犯得错误，他们总以为：我要减脂，我控制饮食，我做有氧，却忽略了力量训练的重要性，你们一定要记住下面3句话：

第一 力量训练期间也在消耗能量。

第二 力量训练让你有更多的肌肉，提高基础代谢，更耐胖，也让你更好看。

第三 先力量后有氧，最科学的减脂训练流程！

力量训练以复合训练为主最佳

力量或阻抗训练，会极大程度的刺激你的肌肉纤维，并通过训练完的饮食和休息，促进肌肉生长，虽然力量训练消耗的卡路里不及有氧运动，但在减脂期保留肌肉这一点上，力量训练必不可少。

错误四 不变的练前饮食

简单来说，减脂期最大程度保留肌肉，那么你就需要在力量训练日，尤其是大肌群高容量训练日（如腿部训练）更多的刺激肌肉，更多的生长肌肉。

但控制热量缺口，又让你每天不能吃那么多，举个例子：亚索今天练腿，结果为了控制热量，导致训练时体内糖原不足，影响肌肉充血和泵感，怎么可能有良好的肌肉生长？

大容量训练日

正确的做法：在休息日，适当降低热量摄入，在高容量训练日，适当提高热量摄入，而保证一周总的热量摄入是“赤字”状态，既能保证有效减脂，也能最大化刺激肌肉。

上述方法被称为——卡路里循环法，详细介绍可查看Max下篇文章，链接如下：

脂肪全在腰腹，想要30天内降低体脂，5个步骤，让你减脂不痛苦

错误五 训练上安于现状

请大家先想一个问题：

为什么你刚开始健身的时候，能一边减掉脂肪一边增加肌肉呢？

原因很简单，你刚开始健身的时候，突破了自我，走进了健身房，举起了自己从未举起过的重量，其实这涉及到健身界的一个名字叫——渐进超负荷原则。

渐进超负荷原则很简单，最简单的表达：不断的增加自己的训练容量，你就会不断进步，所以，想要在减脂过程最大程度保留肌肉，就需要在训练上不安于现状，保持冲击的态度，尽自己最大的能力去完成每一次训练！

渐进茶超负荷

如果你想更多的了解训练中的渐进超负荷原则，Max也做了详细的介绍，链接如下：

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

好啦，这一期Max关于减脂期，如何最大程度保留肌肉的分享就到这里，如果你觉得Max对你有所帮助，记得帮我点赞，评论分享，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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