手臂框架训练教程学习（手臂训练非常好的3个动作）

健身增肌，手臂怎么练粗？

想手臂变粗，肱三头肌才是最主要的，一定不要错过这三个动作。

·第一个动作，先做反卧下压，针对三头内侧挺胸，身体需要微微前倾不要站直，然后大臂需要用力夹紧身体并保持固定不动。全程只有小臂运动，然后向下向内发力，感受肱三头肌内侧收缩。做十二次以后紧接着不休息，直接换成正握把手，进一步榨干肱三头肌和反握的区别，就是需要垂直向下发力，最低点时注意不要完全伸直手臂，让肱三头肌持续发力，再做十二次让手臂快速充血。这个超力乳，做三组。

·第二个动作，坐姿哑铃臂屈伸，将两个哑铃靠在一起位于脑后，两个手腕的角度很主要，一定要尽可能内收夹紧耳朵，从侧面看哑铃运动轨迹是直上直下，运动的行程不需要很长，不需要把手臂完全打直，避免肩膀借力，然后有控制的下放。做四组，每组八到十二次。

·第三个动作，窄距哑铃卧推，也可以用杠铃代替。窄距卧推是针对三头维度最好的动作，因为可以上重量。注意三个细节：

→第一点，哑铃下落到上腹的位置。

→第二点，腰尽可能贴紧平板凳，避免胸肌发力。

→第三点，下落到大臂贴紧身体就可以。

做四组，每组八到十次。

这三个动作练完你的手臂想不粗都难，干就完了兄弟们，下次教你如何练背。