多久能有特别饱满的胸肌(你最想要的大胸肌)
一个动作练半年,久而久之,训练会变成做动作,止步不前。如果认真观察,其实身边这样的小伙伴可不少。
谁不想掌握新技巧,新的训练计划?没有基础的肌肉知识,就算给捷径也是徒劳。今天我们用胸肌的基本知识,让你进步更快!
胸大肌起始于胸骨和锁骨;它是一个扇形肌肉,延伸至肱骨的上部(上臂)。要知道它的起点和止点,才能确定哪些动作对它更有效。
锁骨为起点的胸大肌,负责肱骨的屈曲(这时候,肱二头肌负责前臂的抬起,三角肌前束和上胸肌负责抬起上臂)。胸骨为起点的胸大肌,负责肩内收和内旋。
你发现胸大肌下缘是没有起点或者止点,所以问题来了:当你在做下斜卧推的时候,究竟是训练哪些肌肉呢?事实上,并没有很多小伙伴会花时间谈论下斜卧推。
原因是这个动作更似乎是刺激胸小肌,而不是大多数小伙伴可以刺激到胸大肌下缘。胸小肌延伸至肩胛骨,起源于第3至第5肋骨。它的主要功能是稳定肩胛骨,把肩胛骨向前送和向后拉。
想象一下做下斜杠铃卧推,想象肩胛骨的运动。下斜杠铃卧推会刺激胸大肌下缘吗?在某种程度上会,但是胸肌的结构告诉你,如果想让胸肌发展,这个动作并不是最好的。因为你无法改变你胸肌形状,而它是因为由基因决定的;胸肌的形状最终会由整体发育而决定。
而且,I型慢肌纤维主要是用于耐力训练,不像II型肌纤维这样完成高强度运动。对于胸大肌,我们无法确认究竟两种比例是如何,因为它也与整体基因有很大关系。
在进入训练计划之前,我们先回顾一下一些有趣又有效的训练动作:
史密斯上斜卧推——练出胸肌的困难之一,是以胸骨为起点的胸大肌会在运动中占主导地位,所以上胸很难被训练至力竭。有经验的小伙伴会推荐训练先选择做上胸动作。这样可以看到更大的上胸部,视觉冲击越强,胸肌越立体。
在上斜和平板的卧推动作中,稳定肩部的能力起很大的作用。因此,如果在训练中,上斜卧推是第二个动作,就需要之卧推前,肩袖肌群和三角肌前束等已经力竭,如何刺激上胸肌区域呢?使用史密斯机,只要确保肩膀向后收,向下沉,就可以尽可能减少三角肌的参与。
杠铃卧推——研究表明,肌肉处于紧张状态和离心阶段的时间对增肌至关重要。选择大重量卧推,而却用搭档的力完成,训练的意义何在?选择一个可控制的负重,动作平稳,可控制,注意力集中在胸肌。
哑铃飞鸟——发展胸肌外沿,肱骨是延伸点,手肘保持微屈并用胸肌下放负重。
器械卧推——挤压胸肌的每一块肌肉,在常规训练的结束使用这个动作,这个动作可以减少稳定、平衡或辅助肌肉的参与,而且还可以安全地获得更好的拉伸和离心阶段。
高位绳索飞鸟——在绳索飞鸟的动作中,上半身呈45度角,站在绳索前面,并且几乎是倾斜45度站立。
当向下拉绳索时,目标集中在胸肌中缝的下缘位置,集中精力收缩肌肉,绳索也会刺激外胸部。
总体训练顺序:上胸肌动作,整体/胸大肌动作,胸大肌/飞鸟动作,然后器械孤立动作。重点应该是控制负重,集中离心收缩。
胸肌训练计划1训练动作 组数 次数
史密斯机上斜卧推 4 12, 10, 8, 8
杠铃卧推 4 12, 10, 8, 6
哑铃飞鸟 4 8
器械胸推 3 12
训练动作 组数 次数
哑铃上斜卧推 4 12, 10, 8, 8
哑铃卧推 4 12, 10, 8, 8
高位绳索飞鸟 4 10
器械胸推 3 12
完成上面的计划,为了最大限度地促进胸肌生长,可以再搭配下面的训练计划作为补充。
训练动作 组数 次数
悍马器械胸推 4 8
上胸绳索飞鸟 4 12
蝴蝶机夹胸 4 10
胸肌必须经历一个训练量增加的时期,然后在一个指定的休息间隙,这个时期的训练量可以减少,给肌肉足够时间恢复和生长。选择的重量是可以一组做12个,不要使用一下子就力竭的重量。
基于肌肉超载,处于张力的时间,肌肉主动休息等方式,是你最可靠的办法,持续给与肌肉增长刺激,掌握了这些,才正是胸部提升到下一水平的绝佳办法!
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