一招修复骨盆和假胯宽（骨盆前倾假翘臀）

经常会遇到许多朋友困扰着这类问题：

譬如我明明很努力在克制、忌口并且坚持锻炼，怎么肚子还是鼓鼓的瘦不下来？

或是我明明不胖，为什么会有小肚子还往前凸，而且怎么都减不掉？

事实上你不一定是因为胖，很有可能是因为你的骨盆前倾，导致腹部往前顶而显得肚子大；

也正是由于骨盆不在正位上，你去减其实是很费劲的，甚至可能毫无效果；换言之，你需要先调整你的体态问题，让骨盆回到正位上，再进行塑形，才是达到事半功倍的效果！

刚开始骨盆可能只是有一点前倾，但是由于没有及时调整，导致前倾的角度慢慢增大，严重的体态问题就会开始暴露；

这个时候、哪怕你才18岁，也会给人一种大妈既视感；

更难受的还会影响正常的工作与生活。

回想一下有没有这样的经历：好不容易熬到下班了，兴奋起身准备走人，结果腰背一阵酸痛，不得不停下来缓一缓才走；或是洗个衣服总觉得费劲，稍微俯身一小会就感觉腰部极其不舒服，总得停下来缓一缓，诸如此情况数不胜数；

于是你就一边忍着酸痛一边生活，时不时找个地方按摩、推拿，但是毕竟治标不治本，该怎么酸痛还怎么酸痛；

再回到体态问题本身，一般来讲这种体态问题一般有：骨盆前倾、腰椎过长、膝超伸、驼背、胸曲后凸；

经常会有小仙女想让身材的曲线看起来更具美感，不自觉会将臀部撅高，做出翘臀的姿态；殊不知长期的假翘臀轻则引起腰曲过长、臀部后倾下垂，小腹凸出的体态问题，重则还会引起腰痛、腿疼等健康问题，如果有这个习惯，立刻停止；

其实以上的这些仪态问题我们称之为下交叉综合征；

什么是下交叉综合征？

所谓下交叉综合征是指长时间的不良姿势引起的背部肌群（背阔肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌）大腿前侧肌群（股直肌、阔筋膜张肌）处于过度缩短的状态，而相应腹部肌群（腹横肌、腹直肌肌、腹内外斜肌）、臀部肌群（臀大肌、臀中肌）被动过度的拉长，导致的身体前后两侧肌肉力量出现不均衡的现象；

将这些紧张的和薄弱的肌肉连起来，就形成了一个“X”字，因此称作下交叉综合征；

如果你不是很确定自己是不是有下交叉综合征，不妨做个简单且精准的自测；

自测方法：

方法一：

可以打开相机九宫格，保持自然、不刻意的站姿，让身边的人帮你从侧面拍照，拍照的人要微蹲在你侧面的正中间，把人像对准九宫格中间那三格，然后根据照片检查从头到脚（头颈、肩峰、脊柱、髋关节、膝关节、足踝）是否在正位（一条直线）上；

方法二：

自然站立，双手掌贴靠在腹股沟的位置，大拇指相触呈三角形，如果三角形在一个平面上、能够垂直于地面，说明骨盆正位；如果掌跟的位置高于手指说明骨盆前倾；

如何改善？

要改善骨盆前倾、假翘臀现象，调整不良体态，首先要先矫正自身的站姿坐姿以及睡姿，其次在配合针对性的训练效果最佳；

• 日常调整

站姿

1）选择靠墙山式站立，确保身体在同一水平面上；

2）后脑勺贴墙，肩胛骨紧贴墙面，双肩同高，手臂自然下垂，调整你的下腰背部与墙面刚好在一个手掌的宽度（骨盆前倾很容易让你的腰部过度内凹，下腰背部与墙面很容易超过手掌的厚度），同时臀部、小腿肚以及脚踝贴墙；

每天10分钟，每次3组；

坐姿

1）坐在椅子的三分之一处，两侧臀部均匀的坐在凳面上，重心在两个坐骨上（骨盆前倾时、腰部过度内凹，重心容易落在坐骨的前端）；

2）腰背与凳面垂直，腹部和背部都处于在微微收缩的状态。

每天10分钟，每次3组；

每次站立、坐立时有意识的提醒自己，去找到你练习时候的感觉，从日常入手，一段时间之后，当你的身体习惯了正确站姿、坐姿，就会变成自然、这样离正常体态还会远吗？

睡姿

骨盆前倾最好选择仰卧位，并且在膝盖下方放一个抱枕来调节关节的平衡；它可以通过身体自重的作用，使得骨盆周围的肌肉以及关节起到相应的矫正作用；

当然有部分人群习惯侧卧位，仰卧位总是睡不着，如果这个习惯能够慢慢改掉最好，如果暂时改不过来，就在双膝中间夹一个抱枕；尽量两侧交替睡，让骨盆受力能够平衡一些；

在调整日常不良姿势的同时，我们还需要进行针对性的练习，让我们身体前后侧的肌肉力量得以均衡，才能更好的改善、维持我们的优良体态；

• 针对性训练

为了让我们身体前后侧的肌肉力量能够达到均衡，我们需要放松紧张的肌群，强化无力的肌群；

放松紧张的肌群

1、针对背部肌群；

松解后背部：

1）将泡沫轴（强度不够选择狼牙棒）放在后背的位置，双手十指交扣抱住后脑勺，弯曲双膝脚踩地，臀部离开瑜伽垫；

2）背部往下压泡沫轴、上下来回滚动，每天2组，每组1分钟；

拉伸后背部：

1）四足跪撑，双膝与骨盆同宽，膝盖在臀部的正下方，双手与肩同宽，手腕在肩膀的正下面；

2）吸气、抬头、延展，脊柱一节一节下沉，坐骨向两侧打开（撅臀的感觉），呼气、低头弓背收腹，眼睛看向肚脐的位置；

每天3组，每组3次；

2、针对大腿前侧肌群；

松解大腿前侧：

1）将泡沫轴（强度不够选择狼牙棒）放在大腿下方，双脚离地、双手肘撑地；

2）大腿前侧往下压、来回滚动，每天2组，每组1分钟；

拉伸大腿前侧：

1）山式站立，将左脚向后撤一大步，左脚掌可以选择勾脚或是脚背贴地，膝盖在瑜伽垫上，右小腿垂直地面，膝盖、脚尖保持对位，双手可以放在右腿的两侧或者右大腿上；

2）吸气、上身延展，呼气，沉髋向下，感受左大腿前侧的拉伸感；做完进行反侧练习；每天2组，每组1分钟；

注意：

1）始终保持骨盆正位（左髋往前、右髋向后）；

2）膝盖在瑜伽垫的那侧腿，保持脚掌用力向下压，减少膝盖的压力；

• 强化无力的肌群

1、针对腹部肌群；

动作一：

1）坐骨压实瑜伽垫，屈膝小腿向上并且平行瑜伽垫，双手往前伸展与小腿平行（想要加深的、直接蹬直双腿往斜前方），始终保持后背延展、核心收紧；

2）静态保持，每天3组、每组30s；

动作二：

1）侧卧进入，左手肘撑地，左腿屈膝落在瑜伽垫，膝盖往前10度、不超过手腕，右手向上伸展；

2）吸气、右腿向上，呼气、腿落，始终保持侧腰收紧，做完进行反侧练习，每天3组、每组15次；

2、针对臀部肌群；

1）四足跪撑，双膝与骨盆同宽，双手与肩同宽；

2）吸气、臀肌发力，右腿向后向上保持大小腿垂直，呼气腿落但是不点地；

做完进行反侧练习，每天3组，每组15次；

注意：轴心稳定、身体尽量不晃动；

3）四足跪撑进入，大腿部90度，臀肌发力，右腿往旁侧打开，每天3组，每组15次；做完进行反侧练习；

注意：轴心稳定，同时支撑臀保持固定，不要因为右腿往上抬，左臀、左腿就往外撇；

各位小仙女们，行动起来，坚持一周就能看到体态问题明显改善，不妨在练习之前先拍照，之后再做一个对比；期待你们的改变，让我们一起保持身姿挺拔、年轻有活力！

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