怎么才可以练到最强的腿（怎样把腿练得更像高手）

杠铃深蹲

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如果我说今天你要练腿了，你的第一反应是什么？可能会害怕，也可能会兴奋，也有可能会说天气冷了，不如改天再练，练腿很可怕，但是一直不练腿会更可怕！

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我个人最喜欢的是练腿日：没有什么比好的腿部锻炼更能让血液循环。腿是一个很大的肌肉群；它由四个主要部分组成：小腿、腘绳肌、臀大肌和股四头肌。我会给你提供良好的方式和建议，激励目标训练腿部。

股四头肌训练

股四头肌的解剖结构：股四头肌由四块肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。这些肌肉位于大腿的前部。它们位于股骨顶部，一直附着在胫骨上。

唯一的例外是股直肌，因为这种肌肉起源于骨盆，绕髋关节运动。股四头肌的主要功能：伸直膝盖和伸展腿，股直肌有着相同的功能和用途，但它也有屈髋的作用。

哈克深蹲

四头肌的不同部位：股四头肌由四块肌肉组成，股直肌位于大腿顶部，正下方是股四头肌。在股直肌的两侧，你会发现剩下的两块肌肉，它们彼此平行。股内侧在腿内侧，股外侧在腿外侧。

股四头肌的训练动作

• 杠铃颈后深蹲
• 器械腿屈伸
• 史密斯机深蹲
• 哑铃深蹲
• 杠铃单腿深蹲
• 杠铃保加利亚深蹲
• 负重挺髋深蹲
• 哈克深蹲
• 杠铃颈前深蹲
• 负重箭步蹲
• 负重箭步走

杠铃深蹲

股四头肌训练计划

训练计划1 组数 次数

杠铃深蹲 5 8-12

腿举 5 8-12

箭步走 5 8-12

腿屈伸 5 8-12

颈前深蹲 3 8-12

杠铃硬拉 3 8-12

器械倒蹬

训练计划2 组数 次数

史密斯机深蹲： 3 8-12

哑铃硬拉 3 8-12

窄距腿举 3 8-12

史密斯机硬拉 3 8-12

腿屈伸 3 8-12

腿外展 3 8-12

腿内收 3 8-12

器械腿弯举

腘绳肌训练

腘绳肌解剖：在大腿后部的中间侧，你会发现半膜肌，它来自臀肌粗隆，半膜肌从这里开始，一直延伸到腿的后部和胫骨的内侧髁。

半腱肌：起源于大腿后部和内侧的是半腱肌，它与半膜肌来自同一部位，稍有不同的是它附着在胫骨内侧表面。

股二头肌：股二头肌是一块有两个头的肌肉，一个长头和一个短头。长头起源于坐骨结节的内印模，然后一直向下延伸至胫骨外侧髁上。

短头起于股骨粗线的外侧唇下半及外侧肌间隔。然后伸展至臀大肌止点。腓骨头位于坐骨结节底部，与结节相连，位于胫骨内侧髁下。腓骨头的主要目的是髋关节伸展。

腘绳肌的训练动作

• 史密斯机直腿硬拉
• 深蹲
• 坐姿腿弯举
• 俯身腿弯举
• 杠铃直腿硬拉
• 哑铃直腿硬拉
• 宽距腿举

器械腿弯举

腘绳肌训练计划

训练计划1 组数 次数

杠铃直腿硬拉 3 8-12

杠铃箭步蹲 3 8-12

俯身腿弯举 3 8-12

哑铃直腿硬拉 3 8-12

早安躬身 3 8-12

杠铃硬拉

训练计划2 组数 次数

坐姿腿弯举 3 8-12

哑铃直腿硬拉 3 8-12

哑铃箭步蹲 3 8-12

深蹲 3 8-12

早安躬身 3 8-12

自重箭步蹲

最后

我们希望能让你对腿部肌肉有一个更好的了解，并有助于增加腿部肌肉的厚度和宽度。对于经常去健身房的人来说，腿部可能是健身运动中被忽视的一部分。

和往常一样，在进行腿部训练时，使用好的技术和姿势是很重要的。你必须在动作中感受腿部肌肉，并且始终以肌肉收缩为目标。如果你没有做到这一点，你要么使用了错误的姿势和技术，要么你使用的重量太大。

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参考文献：

(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.

(2) FrédéricDelavier, Strength Training Anatomy,Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0

(3) 解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femorismuscle（股二头肌）

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