85斤怎么吃一日三餐维持体重（超详细的饮食搭配技巧）

首先，我们从食物中入手。

一、如何判断食物的热量

体重狂飙140斤的时候，我根本就没有闲工夫去计算每种食物的热量，看到啥就吃啥，毫不忌口。其实减脂期，平时并不需要对食物做到“斤斤计较”，只要用到这些小技巧就能一清二楚。

1、甜食的热量比较高

我尝试过疯狂甜食一周，结果很快体重就飙升了5斤！同样道理，以为不吃饭只吃水果就能变瘦，结果吃了一阵子的榴莲、菠萝蜜啥的，体重只上不下。

2、卡路里≠食物体积

你以为不吃早饭来一小块蛋糕就能解决，不会发胖？真的太天真了。一小块巧克力的卡路里可能会比一盘青菜还要高，甚至能抵上一碗米饭，所以当你极其想吃甜品的时候，多想想这个等价概念，也许就不会轻易想吃小体积高热量的食物啦！

3、同样重量的食物，水分越大，热量反而低

比如说同样100g的黄瓜、冬瓜、白萝卜热量不足20kcal，但是土豆、芋头、红薯的热量就要高达60kcal。

4、容易消化的，热量一般不高

吃过南瓜、紫薯的盆友，都有体验过通常润便的作用吧，吃了一丢丢感觉已经饱了，第二天上厕所的时候特别舒畅，当然好消化，热量也不高，所以减脂期作为主食是最好不过的了。

5、脂肪含量高，热量就越高

不用我多说，你可以试试看吃一阵子的猪肉、羊肉等等，保证体重只飙不降。

6、精加工的食物热量更高

35g的馒头=70g红薯=120g土豆，当那些经过精细处理后的食物，去掉了膳食纤维，吸收率也会特别高，不适合减脂。

清楚食物的热量之后，好好来安排一下减脂期的饮食，下面统统帮你整理了一番：

二、减脂期吃什么？

先说下粗暴的快手搭配，后面讲方法

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早餐

1、西式：燕麦片或者全麦面包 搭配 低脂牛奶/无糖鲜榨果汁/黑咖啡

2、中式：无糖豆浆 馒头 水煮蛋

午餐

保持营养均衡，最好自己做。建议蛋白质较高，碳水脂肪膳食纤维适当。

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肉、鱼类——三文鱼、巴沙鱼、鸡胸肉、鸡肉、牛肉

蔬菜推荐——西兰花、玉米、生菜、莴苣、紫甘蓝、黄瓜、秋葵、苦瓜

主食推荐——藜麦、燕麦、玉米、紫薯

水果推荐——圣女果、猕猴桃、柚子、牛油果、火龙果、番石榴

其他推荐——鸡蛋白、鲜牛奶、纯豆浆、豆腐

下午茶

饿的话我会补充一个糖分低的水果，如：苹果、番茄、西柚都可以

晚餐：

蛋白质搭配适量的膳食纤维 少碳水脂肪

晚餐可以简单，但一定要吃！我会选择粗粮 一份蔬菜 一个卤鸡腿~

✨看完还不知道咋吃的话，具体的食谱我已经帮泥萌准备好了，放在文末记得去拿~

为了让你不嫌弃乏味水煮的减脂餐，再分享你5个减脂饮食技巧：

1、选择饱腹感强的食物

一切不制造热量差的减肥都是徒劳，我曾经尝试过鱼龙混杂式的网红减肥食谱，什么生酮、哥本哈根之类的，结果无非就是一个字“饿”，要不就自暴自弃，以暴食告终。

那么多抗饿的宝藏食物一定要挖掘，像冬天嘴巴最爱馋，我会在办公室多准备几包燕麦，其实燕麦有多种吃法，可以泡牛奶、可以干吃当然也能直接泡水，小饿小困的时候，把香飘飘替换成无糖的酸奶作为加餐，也是不容易胖滴~

2、学会置换饮食

开始减肥那段时间，我大致摸索了一遍自己爱吃的高热量食物，最后采用替换的方式，比如说早餐把我喜欢的包子、油条、鸡蛋灌饼之类的换成了鸡蛋、苹果和燕麦，午饭把面食类换成了粗粮类玉米、地瓜，还有我最爱的零食薯片，我把它戒了换成了低糖的水果，其实这些都不难，长期下来，体重肯定会轻许多。

3、吃热量低、体积大的蔬菜

有时候用低热量的食物撑满胃，大脑也就不会再控制你吃其他垃圾食品啦！随意吃一箩筐的黄瓜，热量也不会超过一块蛋糕。每餐的蔬菜占比必须要有一个全手掌大，至少500g左右打底。烹饪方式当然也要注意，少油少盐那是必须的。

4、每餐加入点蛋白质

实不相瞒在我减脂期就用了这么简单粗暴的方式：我会在燕麦里加分离乳清蛋白粉，什么牛肉、鸡胸肉、海鲜类我几乎餐餐都有摄入，蛋白质可以让减肥事半功倍哦！

5、戒糖戒糖戒糖！控制糖的摄入

为什么这么快速胖？为啥饿了想吃面包、蛋糕？那都是糖在作祟！

糖吃多了不仅会长肉肉还会长痘痘，到时候你不仅是个大胖子，还是个丑胖砸

所以，同类食品优先选低糖低脂版

奶制品：选无糖脱脂<300ml/天

水果：选低糖<200g/天，高糖就偶尔吃一回

黑咖啡 代糖，替代奶精，热量很低

三、实在忍不住 想吃，咋办？

1、选一些嚼劲十足的塞塞口。吃牛肉干，不是添加佐料的那种，是纯肉干，特别难咬，没吃多少你可能就累了，还不会饿。

2、往麦片里面多加点水，水有一定的饱腹感，吃货有一种把所有液体都看成水的技能，记住，千万不要把果汁、豆浆、牛奶什么的当成水喝，只喝白开水和矿泉水

3、泡泡糖、木糖醇，我是比较喜欢咀嚼的，比如有时候明明都吃的很饱了还想吃，试着嚼泡泡糖，会缓解很多

魔芋零食，再不济就吃点低卡零食。

看看我做的全麦面包大集合，都是全麦面粉做的：

最后，总结下减脂的核心 关键点：

✅ 放弃剥夺试减肥！

90%的人认为减肥及时顿顿水煮菜、不吃油不吃肉出家当和尚……我拿自己瘦30斤后的体重发誓，这样的吃法你不会瘦一辈子！还会出现大吃大喝的报复性暴食，尤其是对高糖高碳高热量的零食！别问我怎么知道的，亲身经验告诉你啊喂！

✅ 压力特别大很焦虑的时候，千万不要用食物来缓减你的压力

暴食不是你释放压力的唯一途径，他只会增加你吃完后的深深罪恶感！而且暴食一旦开始根本停不下来，到最后演变成机械式的往嘴里塞东西，不是吃的越多你的压力就会小，吃不是解决办法！

✅ 世界上没有完全负卡路里的食物

粗粮、蔬菜都是不是，量多产生质变！减脂饮食讲究营养均衡摄入！具体怎么吃，看文末我帮你整理的减肥食谱！一味纠结于食物卡路里或者靠限制摄入来维持体重的人，永远不会变成易瘦体质！ 你要改变的是生活习惯和方式，而非表面的术！

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以上，如果这篇分享对你有帮助，点 个 赞 ♥ ，真心希望你健康快乐瘦下来！

❤ 花了一晚上整理の减脂食谱，健身真的要科学营养！我の主页也整理了食谱，欢迎交流~,