膳食补充剂正确使用方法（看清膳食补充剂的门道）

琳琅满目的营养补充剂到底都有些什么作用，能不能随便补，又应该如何补？吃膳食补充剂，也是一门学问。

维生素A

早在公元1500年，埃及人就注意到吃动物肝脏能够治疗夜盲症。到了20世纪，科学家发现是肝脏中的维生素A起到了疗效。维生素A是指一类化合物，包括视黄醇和视黄酸，一般能通过饮食摄入，它们对生长发育、视力都非常重要。鱼油中含有丰富的维生素A，大名鼎鼎的β胡萝卜素其实是维生素A的原料，能够在身体中转化成维生素A。多吃胡萝卜就能够让你的身体制造所需的维生素A。要小心一些膳食补充剂所提供的剂量可能过高，我们的身体会把多余的维生素A储存在脂肪中，积累到一定量，维生素A可能有害健康。如果每天摄入1.5毫克的维生素A，维生素D的作用就会受到影响，从而导致骨骼脆弱。维生素A缺乏是造成营养不良的儿童可预防性眼盲症的主要原因，还有流行病学研究显示，血液中视黄醇的浓度升高能够让癌症风险降低。

补不补：有夜盲症的人和视力退化的老年人应该补充维生素A。

维生素B

所有的维生素B都对把食物转化成为能量这一过程至关重要。在营养缺乏的人群中，维生素B3的缺乏会导致腹泻、皮肤瘢痕和意识模糊等症状。在富足的社会，人们可以从每日的膳食中轻易摄取足够的维生素B，但是素食者可能会缺乏维生素B12，因为维生素B12需要通过吃肉、鸡蛋和乳制品补充。

维生素B12和维生素B6能够降低同型半胱氨酸的水平。同型半胱氨酸过高会增加患心血管疾病的风险，还会导致认知能力下降。因此，缺乏维生素B也有可能导致患心血管疾病的几率增高。

补不补：素食者或者不爱吃肉的人要特别注意补充维生素B12

叶酸

叶酸其实也是维生素B的一种，但人们常在维生素B群以外单独补充叶酸。叶酸对红血球的生成非常重要，并且被认为对DNA和RNA的产生也十分关键。成年人每天需要200~400毫克的叶酸，绿叶蔬菜、三文鱼和豆类都是很好的叶酸摄取来源。孕妇每天需要的叶酸更多，约400~600毫克。如果孕妇有胎儿畸形(如脊柱裂)的家族病史，那么可能每天需要补充更多的叶酸。胎儿畸形可能是怀孕早期的神经管畸形造成的，而在备孕期或者怀孕早期补充叶酸，能够降低发生神经管畸形的几率70%。

美国、加拿大、澳大利亚等国家都规定生产早餐谷物的厂家在其产品中添加叶酸。美国自从1998年采取这一措施后，有神经管畸形的新生儿越来越少。为了让神经管畸形的新生儿进一步减少，美国开始建议孕妇另外补充叶酸。除了孕妇需要补充叶酸预防新生儿畸形以外，足够的叶酸也对心血管健康有好处，因为叶酸跟维生素B12一样可以降低同型半胱氨酸的水平。

补不补：备孕女性和孕妇应该每天摄取400~600毫克的叶酸，这需要额外补充才能够满足，其他人可以从膳食中摄取到足够的叶酸。

维生素C

这是最受欢迎和最为人熟知的维生素。我们的身体无法合成维生素C，所以必须摄入补充，否则我们就无法吸收铁和制造胶原蛋白，从而使伤口不能恢复。在古代，海员因为维生素C缺乏，可能因为口腔中的小伤口久久无法愈合而丧命，这就是坏血病。青椒、西蓝花和草莓等常见的蔬果就能给我们的身体提供维生素C，古代的海员漂泊在大海上时缺乏这些寻常食物。

既然吃蔬菜水果就能摄取到维生素C，那还用补充吗？额外补充维生素C的确有好处。虽然无法在第一时间预防感冒，但是每天摄入200毫克的维生素C能够降低感冒的严重程度和缩短康复时间。而且与脂溶性维生素不同，一点过量的维生素C也不会影响健康。

只要维生素C的日摄入量不超过2000毫克就好。少数案例还显示，大量摄入维生素C能够帮助癌症患者延长寿命，但并没有大规模的实验能够印证这一说法。

补不补：如果感冒了，每天吃片维生素C能够帮助你加快康复。

维生素E

维生素E能够帮助我们预防血栓和维持免疫系统运转。我们能够从植物油、坚果和绿色蔬菜中摄取到足够的维生素E。健康人一般很少缺乏维生素E，即使少摄入一点也不会受到什么影响，反而摄入过多会让身体无法代谢或者出现中毒。如果真的缺乏维生素E，肌肉会变得无力、视力会变弱，肾脏和肝脏的机能也会受到影响。

因为维生素E是一种抗氧化剂，能够中和自由基。自由基是身体在氧化反应中产生的有害化合物，会损害身体中健康的组织和细胞，从而引起慢性疾病和导致衰老。因此，许多研究者相信补充维生素E有利于预防癌症和其他疾病。

补不补：如果被诊断为缺乏维生素E，应该适量补充。

钙

强健的骨骼和牙齿都离不开钙，所以一个成年人每天需要摄入700毫克的钙。牛奶和乳制品是非常好的钙来源。但患有乳糖不耐受的人或者纯素食主义者很难从食物中摄取到足够的钙，他们可能因为长期缺钙而患上骨质疏松。我国因为牛奶和奶制品消耗不如欧美国家，所以国民也更容易缺钙。

35岁以后，骨质开始减少，我们会越来越容易骨折。骨折又是导致老年人残疾和死亡的重要原因之一，可以说缺钙不仅影响老年人的行动，甚至危及他们的生命。有17项临床研究发现，通过膳食补充剂补钙能够降低骨折的几率24%，效果十分显著。因此，美国国家健康研究院建议老年人吃钙片。

补不补：大多数人都需要补钙，但如果患有肾结石或者高血钙症的人可能需要更谨慎一些。

DHEA

它的中文名叫脱氢表雄酮，是一种激素，又称青春素。厂家常常把DHEA宣传成灵丹妙药，能够延长寿命、改善性冷淡、让肌肤保持年轻等。实际上，DHEA是血液中最充足的一种类固醇，能够帮助身体制造其他重要的类固醇。随着年龄的增加，DHEA会渐渐减少。

长期的动物实验显示，DHEA有助于抵抗过敏、提高生育力，甚至延长寿命。虽然在人类身上，DHEA没有如此神奇的效果，但是一些证据显示，它能够起到减少皱纹的效果，因为它可以刺激酶产生胶原蛋白。还有一些小型临床试验显示，补充DHEA能帮助老年人提高睡眠质量，增加骨密度和增强精神健康。

肾上腺机能不全的人补充DHEA后，性欲可能有所提升，但是DHEA绝对不是大多数人性功能方面的灵药。有研究甚至发现，过多的DHEA可能会带来一些负面作用，例如让毛发变得浓密油腻。虽然补充DHEA的副作用通常很小，但是对患乳腺癌、前列腺癌风险较高的人来说，最好不要补充这种激素。

补不补：DHEA补充剂的前景一片光明，有需要不妨试一试。

维生素D

很多人只知道维生素D有利于钙的吸收，但实际上缺乏维生素D还会增加患自身免疫疾病和各种病毒感染的风险。近期有研究发现，与维生素D水平高的人相比，维生素D水平低的人死于各种原因的几率要高57%。

维生素D是很特别的维生素，因为我们的皮肤能够在晒了太阳后自动合成维生素D。在夏天，浅色皮肤的人每天晒5~10分钟的阳光就能够合成一天所需的维生素D，深色皮肤的人每天需要晒30~40分钟的太阳。鱼油也是补充维生素D的好来源。

儿童、孕妇和老年人容易缺乏维生素D，所以有必要补充，不常晒太阳的健康成年人也有可能缺乏维生素D。补充过量，维生素D有可能会造成高血钙，每日补充的剂量最好不要超过100毫克。

补不补：孕妇和老年人有补充的必要。

氨基葡萄糖

它还有一个名字叫维骨力，是组成关节软骨和关节处滑液的元素，所以维骨力常被宣传成治疗关节炎的药物。在动物实验中，维骨力除了显现有止痛和消炎的功效，还能减缓关节软骨的磨损。一些小型的临床试验显示，每天补充维骨力，的确可以减少关节炎疼痛和炎症，所以它大受关节炎患者的欢迎。

对大多数人来说，吃维骨力都是有好处没坏处的，可对贝类过敏、有糖尿病和高血压的人最好谨慎一些，因为维骨力大多是从贝类动物中提取的，一些产品中还含有大量的盐分。在补充骨维力的时候，不妨饮食清淡一些，降低每天食盐的摄入量。

补不补：大多数关节炎患者可以尝试。

维生素K

这种陌生的维生素有两种，一种是K1，来源于绿叶蔬菜;还有一种是K2，来源于我们肠道中的益生菌。维生素K的主要任务是凝血。一些缺乏维生素K的成年人可能发生流血不止的情况。也正因为如此，维生素K是可能干扰血液稀释剂类的药物，服用这类药物的患者需要注意。

成年人每天需要摄取70毫克左右的维生素K，可以从每天的蔬菜中轻松摄取到足够的量。除了凝血功能以外，一些研究还发现，缺乏维生素K可能会增加患骨质疏松和发生骨折的几率。因此，维生素K的膳食补充剂常被宣传为可强健骨骼的药物。但关于维生素K膳食补充剂作用的研究还太少，额外补充到底能不能强健骨骼也还没有答案。

补不补：还没有定论。

铁

铁是血红蛋白的重要组成元素，血红蛋白在血液中负责运输氧气。铁也是其他一些蛋白的组成元素，这些蛋白在新陈代谢、免疫应答和大脑活动中都扮演着重要角色。所以，无论是大脑发育还是血液中的氧气输送，都离不开铁，其重要性不言而喻。

成年人每天需要摄入8毫克的铁，这很容易从每天的膳食中获取。鱼和肉都是很好的铁来源，一些豆类和水果中也含有铁。

但也有人缺铁，尤其是女性容易患缺铁性贫血。缺铁性贫血不仅会使人感到疲惫，还会降低免疫力和认知能力。近期的研究发现，让那些铁含量偏低的女性补铁，的确能够消除她们的疲惫感。

然而，如果铁过多，也会造成困扰。铁是一种非常活跃的元素，可能轻易形成自由基来损害细胞。关节炎患者、酗酒者和2型糖尿病患者最好不要补铁，以免起到反作用。

补不补：如果想要补铁，最好先咨询医生，严格按照医嘱补充适合剂量的铁。

5-羟基色氨酸

这是一种氨基酸，能够调控我们大脑中的血清素。血清素是大脑中的一种神经递质，跟我们的睡眠、情绪都息息相关。因此，5-羟基色氨酸的补充剂被宣传为能够提升精力和减轻抑郁情绪的产品。

虽然曾有两项研究显示，5-羟基色氨酸补充剂减轻抑郁情绪的作用的确好过安慰剂，但是却有可能造成一种罕见却致病的副作用。补充5-羟基色氨酸还有可能打破大脑中其他化学物质的平衡，导致焦虑。

补不补：没有足够的证据说明5-羟基色氨酸有用，而且它还会造成不良反应，所以不要补。

锌

这种矿物质对细胞的分化极其重要，有100种酶的工作需要它，新陈代谢离不开它，伤口愈合和DNA的制造也要它参与。生蚝中含有丰富的锌，其含量远远超过其他食物。

我们一天需要4~11毫克的锌，如果摄入不够可能会导致免疫力下降、脱发和大脑迟钝。一些证据显示，通过膳食补充剂补充锌，能够减缓黄斑变性的发展，还有助于减缓镰刀型细胞贫血的症状。

如果感冒了，每天摄入75毫克的锌，能够更快康复。不过长期如此大量摄入锌的作用还不得而知。

补不补：感冒时，可以吃补锌的膳食补充剂，平时没有这个必要。

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