肩部训练重量选择（锐博康复科普健身肩痛）

好多肩关节受伤的健身爱好者在都提起过“得肩胛骨者得天下”。见了很多肩关节损伤的患者后，再反复去思考这句话，确实能窥探其中的奥秘。

一、肩胛骨的位置

肩胛骨为三角形扁骨，贴于胸廓后外面，介入第2至第7肋骨之间；这么来看，肩胛骨本身确实不容易出现什么不舒服以及疼痛的症状，那我们可以换个角度，从前面看一下。

从前面看，肱骨和肩胛骨的相对位置，要特别注意一下，这个后面也会着重提到。

二、肩胛骨对健身的帮助

说了肩胛骨的位置，那控制肩胛骨对健身有什么帮助呢？整体来说，肩胛骨的控制，在健身过程中，可以有效减少代偿，增强目标肌肉的训练效果。

我们分别从胸、肩、背三个方面来说：

胸

我们从练胸的角度来说，以平板卧推为例。胸大肌的作用是内收、内旋和屈肩关节，肩胛骨的后缩及下沉固定，可以改变及减少手臂的运动力距，更好的让手臂做推，有效增强胸大肌的训练效果，减少上斜方肌和三角肌前束的代偿。

肩

从练肩的角度上来说，个人总结练肩就两个字，“推”和“飞“，也符合三角肌的功能：肩关节外展、前屈、旋内，后伸和旋外。

从坐姿推肩来看，在末端顶峰收缩得时候，或者上推到一定角度时，肩胛骨会随之上回旋。这是没问题的，怕就怕上回旋的同时还伴随上提，如果肩胛骨没有很好的下沉和后缩，斜方肌的代偿会盖过三角肌的发力感。

背

从练背的角度来说，在练背的所有“拉”的动作中，肩胛骨没有做到固定，会让你的目标肌群收缩感大打折扣，从而斜方肌和肱二头肌会过度代偿，时间久了有可能会造成肩关节的疼痛。

三、肩胛骨代偿的影响

肩胛骨的控制不够好，产生代偿，可能会造成什么样的损伤？

1、上斜方肌过度代偿在日常生活中持续酸痛

上斜方肌过度代偿，会使肩胛骨上提的一个状态，斜方肌一直保持缩短状态，某种程度上很难放松下来，造成日常生活中的酸痛。

2、圆肩驼背体态

胸小肌

胸大肌

简单来说，圆肩驼背体态就是肩胛骨上提前移，肱骨内旋。造成这两个情况的主要原因在于，训练时候的肩胛骨不固定，造成胸大肌和胸小肌被动缩短。

从解剖图上可以看出，胸小肌紧张缩短，会使肩胛骨上提前移，胸大肌缩短会使肱骨内旋，从而呈现圆肩驼背的体态。

3、肩峰撞击综合征

肩峰撞击综合征，大家经常听到的一个病症，那么化繁为简，肩峰撞击就是肩峰和肱骨头间距减小造成的。

所以从整个肩关节出发，虽然是肩膀出现疼痛，但是有时候也要考虑肱骨的相对位置，以及肱骨和肩胛骨的相对位置。

我们从浅入深来看，在这个位置会影响肩峰和肱骨之间的空间的会有：三角肌前束、胸小肌、胸大肌、肱二头肌长头，肱骨位置，肩胛骨位置。

“得肩胛骨得天下”说的没问题，一方面是让训练目标肌肉更充分得收缩，另一方面是避免伤病得出现。

四、改善体态、增强肩胛骨的控制的训练

1. 斜方肌牵拉

2. 胸大肌牵拉

3. 胸小肌牵拉

4. 肩胛骨后缩

5. 肩胛骨下回旋

6. 站姿外旋

7. 外展外旋

8. 1234

总结一下，无论是从康复角度来说，还是健身角度来说，控制肩胛骨，固定肩胛骨，都是尤为重要的。稳定的肩胛骨才能减少代偿，让训练变得更加有效。

,