减脂力量训练基本动作大全(如何科学减脂2个建议)

原创内容,擅自搬运者必究!

你为什么要减肥?肥胖对于身体的负担是比较大的,过量的脂肪会让你身材显得臃肿肥胖,还会分泌有害物质伤害身体健康,诱发多种健康疾病。

减肥是为了瘦下来,收获一副好身材跟健康的体质。但是,减肥是需要方法的,而不是用蛮力,否则你很难真正瘦下来。

脂肪的燃烧是全身性的,无论你想要减掉身上哪一部位的赘肉,你都需要进行饮食管理跟加强有氧运动,才能提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降,让身材慢慢瘦下来。

减脂力量训练基本动作大全(如何科学减脂2个建议)(1)

但是,想要在减肥过程中,想要身材均衡的瘦下来,避免身材发胖,我们一定要注意这2点:

1、避免过度节食,饮食管理是减肥的重要环节,但是,这不意味着让你过度节食或者安逸饮食。如果你不想变成易胖体质,那么一定要远离各种水果代餐、不吃主食等极端、低卡的摄入模式。

减肥期间,我们要确保每天的卡路里摄入高于基础代谢值,基础代谢值占身体总代谢值的65%-70%左右。

此外,我们还要均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入,保持多元化饮食,才能让你健康地瘦下来,减少肌肉损耗,保持旺盛的代谢水平。

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2、除了进行必要的有氧运动外(跑步、骑行、广场舞、快走、爬山、打球、游泳等),我们还需要加入一些力量训练,力量训练可以有效锻炼肌肉,预防皮肤松弛的问题。

有氧运动虽然可以有效燃脂,但是也会导致肌肉的损耗,想要提升减肥成功率,降低发胖几率那么定期进行力量训练是很有必要的。

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而肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积,提升基础代谢值,让你每天坐着也能消耗更多卡路里,有助于打造一副易瘦体质。

坚持力量训练还能帮你雕刻饱满胸肌、麒麟臂、马甲线、翘臀身材,让你瘦下来后身材比例更好看。

对于臀部扁平的人来说,加强深蹲、弓步蹲、臀推之类的训练可以有效提升臀围,改善扁平臀问题,打造迷人的臀腿曲线。

对于苹果型身材的人来说,她们的上半身比下半身偏胖,大都有虎背熊腰、拜拜肉的困扰,如果想要瘦下来后肩背、手臂线条更紧实纤细,那么一定要加强上肢塑形训练。

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下面分享一组适合新手的力量训练动作,每周2-3次,只需要购买一副哑铃,在家也能开启锻炼。

动作一:站姿哑铃过顶臂屈伸

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动作二:俯身哑铃划船 臂屈伸

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动作三: 站姿哑铃推举

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动作四:哑铃划船

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动作五:单腿臀桥

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动作六:哑铃硬拉

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动作七:斜向后箭步蹲

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每个动作15次,重复3-4组,组间歇时间为30秒。

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