减脂力量训练基本动作大全（如何科学减脂2个建议）

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你为什么要减肥？肥胖对于身体的负担是比较大的，过量的脂肪会让你身材显得臃肿肥胖，还会分泌有害物质伤害身体健康，诱发多种健康疾病。

减肥是为了瘦下来，收获一副好身材跟健康的体质。但是，减肥是需要方法的，而不是用蛮力，否则你很难真正瘦下来。

脂肪的燃烧是全身性的，无论你想要减掉身上哪一部位的赘肉，你都需要进行饮食管理跟加强有氧运动，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降，让身材慢慢瘦下来。

但是，想要在减肥过程中，想要身材均衡的瘦下来，避免身材发胖，我们一定要注意这2点：

1、避免过度节食，饮食管理是减肥的重要环节，但是，这不意味着让你过度节食或者安逸饮食。如果你不想变成易胖体质，那么一定要远离各种水果代餐、不吃主食等极端、低卡的摄入模式。

减肥期间，我们要确保每天的卡路里摄入高于基础代谢值，基础代谢值占身体总代谢值的65%-70%左右。

此外，我们还要均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入，保持多元化饮食，才能让你健康地瘦下来，减少肌肉损耗，保持旺盛的代谢水平。

2、除了进行必要的有氧运动外（跑步、骑行、广场舞、快走、爬山、打球、游泳等），我们还需要加入一些力量训练，力量训练可以有效锻炼肌肉，预防皮肤松弛的问题。

有氧运动虽然可以有效燃脂，但是也会导致肌肉的损耗，想要提升减肥成功率，降低发胖几率那么定期进行力量训练是很有必要的。

而肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，提升基础代谢值，让你每天坐着也能消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质。

坚持力量训练还能帮你雕刻饱满胸肌、麒麟臂、马甲线、翘臀身材，让你瘦下来后身材比例更好看。

对于臀部扁平的人来说，加强深蹲、弓步蹲、臀推之类的训练可以有效提升臀围，改善扁平臀问题，打造迷人的臀腿曲线。

对于苹果型身材的人来说，她们的上半身比下半身偏胖，大都有虎背熊腰、拜拜肉的困扰，如果想要瘦下来后肩背、手臂线条更紧实纤细，那么一定要加强上肢塑形训练。

下面分享一组适合新手的力量训练动作，每周2-3次，只需要购买一副哑铃，在家也能开启锻炼。

动作一：站姿哑铃过顶臂屈伸

动作二：俯身哑铃划船 臂屈伸

动作三： 站姿哑铃推举

动作四：哑铃划船

动作五：单腿臀桥

动作六：哑铃硬拉

动作七：斜向后箭步蹲

每个动作15次，重复3-4组，组间歇时间为30秒。