跑步的正常心率值是多少合适（跑步心率180正常吗）

心率是衡量有氧运动强度的一个重要参考指标，在跑步时根据心率变化随时调整配速、步频、步幅、呼吸等指标。

有氧运动时心率不能超过最大心率，最大心率算法是220-周岁年龄，一般来说以减脂为锻炼目的时，最佳心率是最大心率的0.64-0.76之间，称为减脂心率。在这个心率范围内坚持至少30分钟，一般45-60分钟就可以了，为了提高减脂效果，最好是先做器械锻炼，先消耗掉体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，再做中等强度有氧运动。

当心率在最大心率的0.76-0.96之间时，称为耐心率，主要提高耐力、心肺功能和免疫力；当心率大于最大心率的0.96时属于极限区间。

以提高耐力、心肺功能和免疫力为跑步目的时，用最大心率的0.76-0.96心率区间去跑步，持续60分钟左右时效果最佳。喜欢跑长跑的跑者，跑步时间可以适当延长，比如半马、全马的跑步时间通常都比较长，此时更加注重跑量，而不是时间。但跑步后身体免疫力会出现空窗期，更容易被细菌感染，因此要更加注意保暖等措施预防疾病。如果心率较高，可以适当降低配速以控制住心率。

跑步时通常使用心率表、心率手环等设备监测心率，所有的心率设备都存在一定的误差，大多也都在可以接受的误差范围内。

如果平时很少锻炼，刚开始锻炼时心率较高非常正常，需要经过一定时间锻炼之后才能逐步降低心率。

如果跑步一段时间之后，比如3-6个月，心率仍然比较高，那就说明可能存在心率过快或者其它问题，最好去医院做一个全面检查。

如果检查后心脏没有任何问题，一般不用太在意，只要跑步时没有心慌、剧烈心跳等感觉，一般来说问题不大，如果出现这些症状，最好立刻降低跑步配速，也可以立刻停止跑步。

变速跑、间歇跑等跑步方式也会出现心率过快的问题，这些跑步方法都需要有一定的跑步基础，刚开始锻炼时最好不要采用这两些跑步锻炼方法，一定要循序渐进。

刚开始跑步时建议以中低强度跑步为主，最好匀速跑，比如在跑步机上用8公里的速度定速慢跑45-60分钟，观察一下心率在慢速状态下的变化，如果心率比较固定或者变化范围很小，再考虑提高速度。等到跑步一阶段，体能比较好一点之后，比如三四个月以后，速度提高到9或10公里左右的时速时，再考虑变速跑、间歇跑等跑步方式。

如果在跑步时心率较高，最好的解决办法是立刻降低配速，如果仍然较高，可以用快走代替慢跑。其次可以增加腹式呼吸深度，适当提高步频、缩小步幅，也可以使心率有所下降。

对减脂者来说，最好在慢跑之前先做器械锻炼，既可以用哑铃、杠铃锻炼，也可以徒手锻炼，还能达到塑形减脂的目的。具体方法安卓手机下载健身宝典，或者keep，前者比较专业，后者适合女性塑形锻炼。

如果心率长时间处在最大心率的96%以上，很容易造成体内乳酸堆积过多，不但第二天会感觉浑身酸疼，也会对心脏造成不可逆的伤害。所以当心率过高时，要立刻降低配速、降低心率。