平板支撑怎么才不伤腰（平板支撑这样做）

说到平板支撑，大家对这个词一定不陌生，相信无论新手小白还是健身达人都会练到这个动作。这个趴着不动、不需要额外运动的动作居然还能减肥，这对于想瘦还不想动的懒人们来说，简直就是福音！

虽然平板支撑之所以流行起来，还是因为它简单，看一眼就会，随时随地就能做起来，但它的迷惑性还真的不小，很多人在做的时候，有些人练不出效果，还有些人甚至会练伤了腰部肌肉。我们该怎样正确的练习平板支撑呢？

有人说，平板支撑可以锻炼出八块腹肌，这种说法靠谱么？小编只能摇摇头…

腹肌需要外力的不断刺激才能凸显，例如配合卷腹类的动作进行训练，让肌肉纤维在收缩扩张的过程中撕裂，在休息时进行修复，才能让肌肉线条逐渐凸显出来。但平板支撑是一个静态动作，无法让肌肉实现破坏、生长、修复的良性循环，因此，肌肉线条是很难练出来的。

其实，平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群，达到提高躯干稳定性的目的。只有当我们身体稳定性足够时，才能在做推、拉、旋转等力量运动时不易受伤。

现在许多平板支撑的比赛中，唯一比拼的就是时间，也就是说，只要参赛者保证双肘和双脚四点触地，无论动作是否标准，谁坚持的时间最长谁就胜出。但我们需要知道的是，人体肌肉是不可能承担超长时间较大强度的静力性动作的，只能依靠骨性支撑，与其说实在拼肌力，倒不如说是拼谁的骨骼硬。

因此，专家们建议，反复进行维持10秒的平板支撑，可以更好地训练躯干稳定性，但超过2分钟的平板支撑，动作容易变形，反而非但达不到健身的效果，还对身体造成一定伤害。

平板支撑虽好，但并非人人适合这项运动。

首先，很多人误认为这项简单而静态的运动能达到减肥的目的，但其实，平板支撑与慢跑、快走、游泳等有氧运动相比，它的能量消耗明显不足。因此，建议想靠它减个三五十斤肥肉的朋友，早早的放弃这个幻想吧！

其次，对于本身患有腰椎疾病的患者，如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等，建议少做平板支撑，因为一旦动作变形或姿势不正确，腰椎负荷就会增大，腰椎运动性损伤在所难免。

另外，平板支撑需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关肌肉也造成一定的限制作用，特别是时间过长容易产生“憋气”，导致胸腹内压增大、血压增高、缺氧等症状。因此，我们不建议50岁以上的中老年人做平板支撑，以免加重心肺负担。

首先，标准的平板支撑为：俯卧，双肘呈90°弯曲支撑在地面上，双脚踩地，躯干和地面约为平行状态，头、肩、髋和踝基本保持在同一平面，腹肌收紧，屁股夹紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

然而，往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚，容易出现许多问题。其中，最常见的错误就是在腰部和颈部。正确的平板支撑，是头、髋和后脚跟在一条直线上。当腹部没有收紧，让腰部塌下来了，导致腰部形成了向下的一个曲度，这个时候为了让身体维持平板状，腰部肌肉就会帮助腹部肌肉发力，也就是腰肌代偿，长时间腰肌代偿，腰部就会酸痛。

同时，腰部下沉会不自觉的出现抬头姿势，过分的使用了颈后肌肉，长时间会使颈后肌肉过度发力而引起酸疼，甚至加重颈椎病。

另外，撅屁股是由于腹部无力造成的，是一种减少身体发力的偷懒做法，尤其是可以减小肩部、腹部的受力，因而让我们平板支撑的效果大打折扣。

我们还要注意的是，很多人在做平板支撑时会出现一侧塌腰一侧正常，多由于腰椎和骨盆产生的严重扭转，常伴身体左右侧的肌肉力量不平衡。如果时间长了，左右侧的差异越来越大，恐怕到那时候再纠正动作就难了。

平板支撑需要循序渐进、从易到难，千万不可以一口气吃成胖子，动作一旦发现变形时，应当立即停止，不要咬牙扛着，以防肌肉疲劳，动作扭曲。