看自己每天走多少步怎么看(别总盯着每天走了多少步)
走路是最常见的运动之一,很多人执着于每天走路的步数,会认为走得越多越好。
其实,除了看每天走了多少步,还得关注一下每分钟走了多少步,也就是走路速度。
走路速度显著影响健康
9月12日,《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)在线发表一项研究结果显示,步行强度(如1分钟走多少步)能比更多的每日步数带来更为显著的健康获益!
研究表明:
(1)每日步数更多的受试者通常体质指数(BMI)更低、睡眠更好,无吸烟/饮酒习惯。
(2)日常步行强度(以每分钟步数计算)更高的受试者通常健康状况更好、更年轻、每日步行数也更多。
相较于每日步数,步行强度(步频)与全因死亡、心血管疾病及癌症死亡方面的健康获益表现出更强的关联性。
结果表明:更高频的步行强度或许能带来比步行数量更为明显的健康获益。也就是说,为了达到健康目的,可以在日常生活中采用更快的频率走路。
走路快的人,身体更好
走路快慢在一定程度上也反映了身体机能的情况,多项研究都证明,不同的走路速度里就藏有健康密码。
1. 走路快的人骨骼好
江苏省扬州大学附属医院骨科副主任医师时代2022年4月在人民日报健康号“骨科大夫时代”刊文表示,骨骼健康状况好的老人,骨骼能够支持他们进行更好的运动,自然会走的速度快一点,甚至有些老人还能够小跑一段。
有的老人钙质流失过多,骨骼密度低。好比空心的树干一样,外表看着完好无损,实际上里面的内容已经空掉了。这样的骨头又怎么能够让他们健步如飞呢?
2. 走路快心肺功能好
北京老年医院老年病临床与康复研究所副所长宋岳涛2015年在健康时报刊文谈到,走得快特别能说明心肺功能好。
正常人的心率在每分钟60~100次之间。走路的时候,心脏需要强有力的支持,就像汽车跑得快,发动机必须要强劲有力。试想一下,一名心脏病患者肯定走不快。同时,走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。
如果一个人的肺脏功能不好,走几步甚至没走路就喘起来了,那么这样的老年人肯定也走不快,预期寿命也不容乐观。
3. 走路快更有可能长寿
英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。
该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人久,大约能多活15~20年。
4. 走路快的人衰老得慢
2019年,刊登在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老。
分析结果显示:
•走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好;
•大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。
•此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。
5. 走路快心脏病风险低
2017年,发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上,英国一项对42万余人的调查发现,相比于走路快的人,走路慢的人,不仅患心脏病的风险更高,而且因心脏病死亡的风险增加了近1倍。即使在考虑了运动习惯、饮食、以及是否抽烟或喝酒后,结果也是如此。
走路慢的人,往往身体健康水平都比较低,这表明其营养不良或肌肉组织损失较多。此外,走路慢的人活动水平也较低,这也部分解释了他们心脏病死亡风险偏高的原因。
而走路比较快的人,他们的心脏功能往往更强大,跳动更有力,血液循环顺畅,心脏疾病也会随之减少。
健康快步走,注意5点
上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞2018年在健康时报刊文指出,健步走需要注意以下5点:
1. 保持频率
在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90~130步/分钟,女士80~120步/分钟。
2. 步幅适中
一般来说,健走的步幅是按照个人身高来决定,最合理的步幅是身高乘以0.45~0.5。步幅过小会导致小腿肌肉过粗,同时容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
3. 手臂摆动
绝大多数的人走路没有躯干的扭转,对于那些“将军肚”和想减掉肚子上脂肪的女性朋友来说,躯干扭转尤为重要,在健走过程中,手臂摆动将带动左右肩前后摆动,这样就会让腰腹很好地运动起来。
4. 前蹬后落
走路过程中,让脚后跟先着地,过渡到脚前掌再离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
5. 一气呵成
拿出固定的30~40分钟的一段时间,一口气走下来,避免走走停停,这样锻炼的效果才会更加明显。
《中国居民膳食营养指南(2022)》建议是每天步行6000步。走多少步,不必过于刻板,还是要根据自己的实际情况,循序渐进,量力而行。
文章来源:健康时报
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