花菜和西兰花哪个营养更丰富（究竟哪个营养更好）

西兰花与白花菜同属于十字花科甘蓝类蔬菜，皆是由野生甘蓝突变、演化而来。西兰花是花蕾的部分，而花菜为未分化的组织，两者虽然看起来很像，但供人们食用的地方，却完全不同。两者外形上有些相似，主要是颜色上区别比较大，一般市面上所看得到“白色”的叫花菜，或者叫菜花、花椰菜，要和一种叫白花菜的野菜区别开来。而“绿色”则就是西兰花了，也叫绿菜花。

近年来，随着健身与养生热潮，大家对健康饮食和营养的需求越来越大，西兰花是健康和减肥食物中的明星蔬菜。根据中国营养学会食物成分表，西兰花主要含有维生素A、维生素C，和钙、磷、铁、钠等矿物质，其中维生素C的含量尤其丰富，且营养成分齐全，远远高于其他同类蔬菜。

西兰花本质上是一朵可食用的大花，茎秆和小花可以生吃，也可以煮熟。西兰花在烹调上推荐以炒食为主，炒熟后以番茄酱或者黑胡椒做佐料，风味格外鲜美。用沸水热烫半生半熟，再沾麻油或色拉酱食用，质脆嫩美。

花菜除了含维生素 A 、 B 、 B2 、 C 外，还含蛋白质、脂肪、碳水化合物、碘、钙、磷、铁、β胡萝卜素等，其中维生素 C 含量丰富，是柠檬的 3.5 倍，及苹果的 26 倍。

挑选白色花菜则要看茎的部分，茎要有一点淡绿色最好，以花梗淡青色，瘦细鲜翠、花蕾小珠粒状者易煮快熟。底部如有裂痕代表里面缺水；如果花球坚硬，花梗宽厚结实者，久煮不烂无甜味。

花菜的营养成分虽然皆集中在花的部分位置，但菜梗含有纤维素，能够帮助消化，整株食用的话营养价值则会更好。

蔬菜品牌Green Giant进行的一项调查，西兰花是美国人最喜欢的蔬菜，并且从2018年开始连续蝉联美国最受欢迎的蔬菜第一名，有39个州选择它作为最受欢迎的蔬菜。很多文章甚至称它为抗氧化之王，根据食品营养成分数据库显示：

花菜每100g热量约20大卡，含1.7g蛋白质、2.1g膳食纤维、钾206毫克、钙31mg、硒2.86ug、维生素A总量为1ugRAE、维生素C32毫克、胡萝卜素11微克。

摘自《中国食物成分表标准版》，第6版，第一册

西兰花每100g热量约27大卡，含3.5g蛋白质、3.1g膳食纤维、钾179毫克、钙50mg、硒0.43ug、维生素A总量为13ugRAE、维生素C 56毫克、胡萝卜素151微克。

除了钾和硒成分，西兰花小于花菜，其余的营养成分皆大胜花菜。比如更高的胡萝卜素，有抗氧化作用，可在体内转化为维生素A，促进眼睛健康。

除此之外，由于两者同属于十字花科蔬菜特有的芥子油苷（硫代葡萄糖苷）原本是没有活性的，但在体内经过酶分解反应后，会产生吲哚、异硫氰酸盐、萝卜硫素等衍生物。虽然研究证实了两者所含芥子油苷的含量差不多，但是生蔬菜中萝卜硫素的含量更高，并且切开后放置片刻含量更高。一项研究发现，未加工的西兰花比熟西兰花的萝卜硫素含量高十倍。所以西兰花的凉拌加工方法，可以保留更多的萝卜硫素。

1、萝卜硫素可以解毒护肝，抑制肝巨噬细胞的活化，减少肝损伤，并防止肝肿瘤发生的起始和发展。

2、萝卜硫素可以去除氧自由基，降低致癌活性，抑制肿瘤形成，预防癌症发生。3、萝卜硫素防止胆固醇堆积在血管内，保持血管内血液畅通，达到预防心血管疾病功效。

切开后经酶分解反应产生萝卜硫素

综上，虽然花菜和西兰花都是十字花科的蔬菜，两者的营养成分接近但是含量差别很大，西兰花在很多指标上都是超越花菜的。

1、烹饪方法

这两种蔬菜中的抗癌成分，比如多糖体、矿物质，多半是水溶性的，所以如果下水煮的话，营养成分比较会流失；建议切开后放置半小时，可以用油炒，或是用电锅蒸熟的方式会比较能保住营养成分。

2、混合搭配吃

虽然西兰花营养价值是领先花菜的，但是并不能用西兰花替代花菜，从营养均衡的角度来看，食物种类多可以弥补各自不足，均衡营养，因此两者不具有替代性，可以相互补充。

3、这些人不适合吃

• 肠道功能不佳者：西兰花与花菜皆富含膳食纤维，食用过多可能导致拉肚子，食用份量上要少吃。
• 肠胃消化道手术者：刚康复的患者此时不能食用太高纤的食物。
• 限钾的肾脏病人：因西兰花、花菜皆是高钾食物，食用上需要限制，但如果真的想吃，则需要咨询营养师取得自身的食用量。