练胸的王牌动作是(一个黄金练胸动作)

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男人练出饱满的胸肌,可以提升一个人的身材魅力,让你穿衣更好看。进行健身训练的人,除了希望练出粗壮麒麟臂外,还需要拥有饱满的胸肌。

练胸的王牌动作是(一个黄金练胸动作)(1)

那么,你在健身练胸的时候,如何通过卧推训练,练出饱满、有弹性的胸肌?

练胸的黄金动作,离不开杠铃卧推。但是,新手进行卧推的时候会发现一个问题,就是胸肌没有感受到受力,反而手臂、肩部先力竭了,第二天手臂肩部反而酸疼不已。

这主要是因为手臂肩部的力量薄弱,训练的过程中其他部位过度借力,而胸肌没有受到充足的刺激导致的。因此,新手练胸的时候,我们还需要加强手臂力量,提高手臂维度以及手臂力量,同时学会正确的进行卧推训练,这样可以让你练胸的时候,更好的感受胸肌的受力。

练胸的王牌动作是(一个黄金练胸动作)(2)

错误的健身动作容易伤害自身健康,拉伤肌肉,甚至是造成不可挽回的损伤。因此,新手在进行卧推训练的时候,需要把握正确的轨迹,才能提高练胸效果。

关于杠铃卧推入门动作详解,4个要点学习一下:

关于姿势,我们需要平躺在凳子上,杠铃位于你的脸部位置,鼻子上方即可。卧推训练之前,我们需要保持肩胛骨下沉并收紧,不要让三角肌过度发力。

双脚要踩在地面上,不要踮脚,也不要拱起身体。稳住双腿,可以让你你髋部更加稳定,训练的时候更安全。

练胸的王牌动作是(一个黄金练胸动作)(3)

关于握距,让你大臂跟小臂互相垂直的握姿为佳,也就是初始位置的时候,让小臂垂直于杠铃。

握杠铃的时候采用全握的方法,让手背跟手腕位于同一平面,杠子位于掌心的下方,而不是位于掌心,这个要点你需要谨记。

练胸的王牌动作是(一个黄金练胸动作)(4)

关于速度,卧推训练的过程中,我们需要控制速度。下落速度太快其他部位容易借力,肩部关节容易受伤,胸肌的发力就会减少。

我们在回落的过程中,杠铃应该下落到胸肌的位置,这时需要控制速度,感受离心受力,才能给胸肌足够的刺激。

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关于容量,不要盲目挑战大重量,刚开始时我们可以从空杠开始训练,熟悉动作轨迹后再尝试增加负重,降低受伤风险。

这时,我们可以选择8-12RM的重量进行训练,进行4-5组,组间歇在30-60秒左右,可以有效提高肌肉维度。

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除了杠铃卧推外,我们还可以尝试哑铃卧推,哑铃训练的灵活性更高,需要身体更强的平衡感跟灵活度。

而除了平板卧推外,我们还可以尝试不同角度的卧推,比如:上斜卧推可以锻炼上胸肌,下斜卧推可以锻炼下胸肌。

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当然,练胸的动作不只是卧推,除了卧推练胸这个动作外,我们还可以加入绳索夹胸这个动作组成超级组方式,给肌肉足够的泵感,刺激胸肌中缝,更全面的锻炼胸肌。

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具体的锻炼方法是:一组卧推,一组绳索夹胸训练,中间不用休息,可以给肌肉足够的刺激。

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