30岁人的深度睡眠一般是几个小时（不少人被8小时睡眠论忽悠了）

你的睡眠质量还好吗？你一天睡多长时间呢？

根据《中国睡眠研究报告（2022）》中的数据显示，国人的平均睡眠时长从12年前的8.25小时降低到了现在的7.06小时。

而在20世纪初，我国群众的平均睡眠可达到10小时每天。

一直有说法称，最佳的睡眠时长是睡够8小时，否则睡多或者睡少了都有害……是真的吗？

8小时睡眠论在目前还是大家所深信的，甚至于很多人为了睡够8小时无所不用其极，但这个说法真的严谨吗？

最早8小时睡眠论其实是和8小时工作制一起呗提出来的，当时欧美的工人普遍要工作10~11小时每天，且没有双休日。超长的工作时间剥夺了工人们正常的睡眠休息时间，因疲劳产生的事故频发。

于是工人们开始斗争了，经过数十年才获取了如今了朝九晚五、双休的工作待遇，当时工人打出的口号是睡眠、工作、休闲时间各8小时，8小时睡眠论也是因此而来。

后来，前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯提出了质疑。

他提出的说法是，每个人需要的睡眠时间不同，存在有很大的个体差异，睡眠过多、过少都对健康不利。“一刀切”的8小时睡眠时间会让很多人不适应，坚持8小时睡眠时，达不到会让人感觉十分沮丧。

与其纠结是否达到了8小时睡眠时间，应该把关注点更多集中在睡眠周期上。个体需要睡多久还是要根据个体来判断，那如何判断呢？

一般情况下，成年人每晚需要4~6个完整的睡眠周期，单个睡眠周期的时间在90分钟左右，每天晚上睡够6小时或是7.5~9小时，卡在睡眠周期完成的时间内醒过来，就能让人充满活力地醒来。

那有最佳睡眠时长吗？其实对于不同年龄段的睡眠时间需求也不同，世卫组织公布的数据显示，每日睡眠平均在6~7.25小时的人平均寿命最长。

美国睡眠基金会根据调查数据，发表了不同年龄段的人群所需的最佳睡眠时间。

• 1~2岁：11~14小时
• 3~5岁：10~13小时
• 6~13岁：9~11小时
• 14~17岁：8~10小时
• 18~65岁：7~9小时
• 65岁以上：7~8小时

保持在相应年龄段内推荐的睡眠时间段内醒来，且醒来后精神状态不错，说明这个睡眠时间是适合自己的，继续保持即可。

生活中不乏有一些人睡得晚但是睡眠时间充足以及一些睡得早但是睡眠不足的人存在，二者哪个对身体伤害更大呢？

1、睡得少

长期睡眠不足，会导致大脑内的有毒代谢物β-淀粉样蛋白大量堆积，继而增加老年痴呆的发病风险。且会增加热量摄入，让身体肥胖的风险上升。

2、睡得晚

晚睡会让身体变得疲劳、困倦，且会让身体一直处于应激状态下，日常更容易出现急躁、焦虑等情绪，这样一来容易让身体免疫力下降，出现代谢型疾病、精神疾病的风险会随之上升。

那哪个危害更大呢？

其实两个习惯都会对健康带来伤害，因为二者都违背了生物钟的规律。

生物钟其实是人体的内在规律，受到下丘脑的支配，保持好的生物钟规律对于身心调节有帮助。不遵守生物钟规律，会让人感觉疲劳、不舒适，继而给身心健康都带来极大的负面影响。

有传言称，睡得越早的人寿命也越短，这让很多早睡的人觉得瑟瑟发抖，然而这是真的吗？

《睡眠医学》上的一项研究指出，相较于晚上10~12点入睡的人群，6~10点入睡的人群死亡、重大心血管事件的发生几率上升了29%。

实际上，该研究仅仅是一项流行病学研究，表明了二者之间存在相关性，但它们的因果关系尚没有明确的结论，对此更多是起到参考作用，不要轻信。

那最佳睡眠时间段到底是什么时候？研究发现，夜间22~23点入睡的人群心血管疾病发病率最低，相较于这个时间点入睡的人群，其他时间入睡的人群心血管疾病发病风险显著上升了。

具体结果如下：

①半夜/更晚入睡的人，患病风险增加了25%；

②23~24点入睡的人，患病风险增加了12%；

③22点前入睡的人，患病风险增加了24%。

要想拥有一个良好的睡眠体验，做好以下几点也很关键。

首先，饮食上要注意保持规律，可适当多吃点南瓜子、生菜等含镁的食物，对于促进睡眠有一定帮助；还要让身体养成良好的睡眠周期习惯，每天几点入睡几点起床养成习惯。

其次，要保持良好的心态，不要把工作和生活中的一些不良情绪带到睡眠中。

最后，在身体允许的情况下，可适当进行运动，运动对于改善睡眠质量有帮助，注意至少要在睡前2小时完成。

睡眠对于健康而言非常重要，但不建议盲目要求自己睡够8小时，是否睡眠充足主要是看自身的身体反馈。

参考资料：

[1]《警惕！睡觉时长超过这个数，早死风险更高！》.科普中国.2022-10-18

[2]《睡得晚VS睡得少，哪个对身体危害更大？》.生命时报.2023-02-05

[3]《权威研究证明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但结论没这么简单》.全民较真-腾讯新闻.2021-05-22

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