h型身材如何练成翘臀（尺型身材如何拥有翘臀长腿）

#夏天来了#

你周围有这样的人吗？

1、 身材不胖，可能还很瘦

2、 体型上直下直，无腰线、无曲线。

特点：从正面看，肩、腰、臀围基本接近，没有明显的腰身，整个身体就像一个矩形。

优势：一般较瘦，身材比较匀称。

这样的身形专业上叫“尺形身材”，也叫H型身材，就是我们常说的平板身材或纸片身材。

因为上直下直，没有腰线，视觉上显得腰更长，衣服穿不好，可能会穿出腰长腿短的尴尬比例。

尤其到夏天，没有沙漏型的婀娜多姿，缺乏女性线条美，哪怕瘦成一道闪电，因为撑不起衣服会显得很没精神。

如果你是尺型女孩，穿衣的基本原则：“收腰” 是重点。用服饰线条赋予曲线，增加女人味。

想要挑战更多好看的衣服、小裙裙，不只要瘦，更要有曲线，再加好体态，让你从身材到气质，整体蜕变，真正又瘦又美。

体态的重要性不言而喻。

标准的体态是头部在胸部正上方，可以想象人体从上至下，从头顶到骨盆，最后到脚踝，就像有一根线垂直牵引，身体的各部位肌肉肌力平衡，使其维持在正确位置，人体就保持着最佳体态。

但由于生活模式的改变，日常不良的生活习惯，比如久坐、伏案8小时以上，长期低头看手机等，使身体肌力不平衡。

再加上缺乏运动，核心肌群无力，使这条中轴线松弛，造成头部、腰腹部与足部无力，人体自上而下出现一系列体态问题，最常见的就是圆肩、厚背、驼背、小肚腩、腿粗、腿型不正等问题。

不做【尺型女孩】，该从哪开始改变？

第一，日常习惯改善。

注意正确的站姿、坐姿，不管是办公，还是日常，时刻提醒自己站直了、坐正了，减少低头玩手机的时间，远离圆肩、驼背、骨盆前倾的不良体态，避免抹不平的小肚腩，让单薄的身材看起来更挺拔、有型。

下面照片中的同学叫美美：

美美同学体态调整前后

以前的她：整个人虽瘦，但稍有驼背，看上去似乎少了活力，身体像被抽掉了一根提起精气神的线，软绵绵，不够挺拔，也就是我们常说的体态不够好。

现在的她：身姿挺拔，双腿笔直，体态优雅，浑身洋溢着自信的气息，宛若脱胎换骨，似乎可以掌控一切。

想和她一样彻底改变，日常养成 针对性训练，让你逆生长。

1、站姿调整：

站立时，保持头、肩膀、髋部、膝关节、脚踝在一条线上。

每天按照这个标准靠墙站，同时肩胛骨收拢，挺胸收腹，每次保持1-3分钟，每天可进行3-5次。

小技巧：

靠墙站立，手放于小腹前方，引导小腹内收上提，骨盆向后转动，保持背与墙之间一掌的厚度。

2、坐姿调整：

坐在办公桌前，身体自然放松，头与坐骨处在一条线上。肩膀后压，脊柱伸展，骨盆中立位，感受顺畅呼吸。

小技巧：

1）坐在椅子的二分之一处，大小腿呈90度，拇指、食指相互触碰呈三角形，手掌外侧贴靠腹股沟，放在小腹前方，可前后转动骨盆，使腹部前方的三角形垂直于地面，找到骨盆中立位。

1）胸口上提帮助脊柱伸展，下巴微收，感觉下巴和颈部之间有一个网球的空间。

2）头顶心向上，找向天花板。

注意正确的走路发力姿势，平衡肌力，让腿型笔直，更好看。

在走路中，如果腿部抬起时，腹股沟无力，就会造成大腿前侧代偿，越抬腿越粗，越走腿越粗。

我们可以在睡前，或者碎片化时间进行下面的动作训练，增加腹股沟处力量，帮助日常养成美腿。

做法：

1、仰卧在垫面，将毛巾叠一掌厚度，垫于腰部下方。

双腿上抬，屈膝90度，保持收腹，下背部贴实毛巾。

2、双手向后推动大腿面，大腿向前对抗，感觉腹股沟处发力收紧。

3、坚持20秒，每天3组。

当腹股沟处肌肉有力，大腿前侧在走路时就能减少过度发力，才能避免越走腿越粗。

第二步：通过锻炼腹部和腰部，扩展双肩和胸部，塑造臀部和大腿，最大化地凸显你的身体曲线，塑造凹凸有致的身材。

肉肉今天分享一个【尺形身材改造周计划】，每天一个动作，碎片化时间坚持练，不管是办公室，还是下班回家，客厅、卧室，一块瑜伽垫的空间让你告别平板身材，不做【尺型女孩】，重塑凹凸有致S曲线！

一周时间，每天1个动作，3步调整，从肩背——美肩美背，到腰曲——雕刻小蛮腰，再到臀线腿型——提臀线正腿型，从上至下，找回中轴线的正常状态，系统调整，局部雕刻，从身材到体态，调整出最佳人体形态，魅力倍增。

第一步：缩腰围雕腰曲

Day1：弓步侧角

做法：

1、站立于垫子前端，腹部收紧，脊柱伸展，双手十指相扣。

2、随呼气，右脚向左后侧撤步，双手指尖向左脚外侧点地，视线看向指尖方向。

3、吸气，还原，呼气，左侧脚向后后侧撤步，双手指尖向脚外侧点地，视线看向指尖方向。

4、12次*3组

Day2 ：扭转拉伸

做法：

1、坐立于垫面，微屈双腿，脚背回勾，腹部收紧，脊柱伸展，双手向上举起大于肩宽，双手握拳。

2、随呼气，身体向后向左扭转。

注意：肚脐指向正前方。

3、吸气，还原。随呼气，身体向右侧扭转。

4、完成12次*3组。

第二步：美肩背提上围

Day3：简易卧撑

做法：

1、简易板式支撑于垫面，双腿屈膝，双手放于胸腔两侧，膝盖点地，脚尖回勾。五指打开，指尖指向正前方。注意腹部收紧，脊柱伸展。

2、随呼气，屈肘，身体向上撑起，吸气向下。

3、完成8次*3组。

Day4 飞鸟轻扣

做法：

1、俯卧于垫面，双腿伸直，脚背贴靠垫面。双手屈肘，手掌相扣放于眉心。注意腹部收紧、脊柱伸展。

2、随呼气，胸腔上提，身体向上抬起，同时左腿向上抬起。注意：不要低头。

3、吸气还原，呼气，身体向上抬起，同时右侧腿向上抬起。

4、完成20次*3组。

注意：练习中保持腹部收紧。

第三步：提臀线正腿型

Day5 跪姿后仰

做法：

1、双膝跪立，脚背贴靠垫面。保持腹部收紧，脊柱伸展，双手向上平举与地面平行。

2、随呼气，身体向后靠，注意在适合自己的位置停留即可。吸气还原。

3、完成15次*3组。

注意：练习中保持腹部收紧。

Day6 铁塔蹲立

做法：

1、站立于垫面，腹部收紧，脊柱伸展，保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。注意：微屈膝，不要膝超伸。

2、双手上举于头顶，五指相触，随呼气，屈膝下蹲，呼气，还原。

3、20次*3组。

注意：练习中保持腹部收紧，不要弯腰驼背。

训练计划：

1、每天一个动作，可根据身体情况，每天完成3-5组。注意循序渐进练习。

2、可根据个人体力适度增减练习次数。无健康问题，可清晨空腹练习，提高燃脂效果。

3、完成1周训练后，如有需要，可以根据个人情况自行加入第二周的训练哦。

如果在练习中遇到问题，及时留言或私信了，切记瞎练不如不练，科学练习避免踩坑才能高效拥有好身材。

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