正确的坐姿对脊椎的影响(腰背挺直坐好)

很多家长为了避免孩子养成不好的坐姿习惯,也为了防止孩子在成长发育阶段出现脊柱变形等情况,都会对孩子的日常坐姿有着严格的要求。

人们往往在看见孩子弯着腰、低着头写字时,要求孩子把“腰背挺直,抬头挺胸”,认为这是最健康,最“有精神”的姿势。包括很多成年人,在工作时也会保持这种腰背挺直的坐姿,目的就是为了防止自己的颈椎和腰椎出现劳损。

但是,腰背挺直的坐姿,真的是正确的吗?

正确的坐姿对脊椎的影响(腰背挺直坐好)(1)

腰背挺直,是正确的坐姿吗?

人体的脊柱相当于一根“承重梁”,支撑着人体的上半身。在人采取坐姿的时候,骨盆就相当于是“地基”。具体点说,应该是骨盆的坐骨结节,在坐姿时支撑人体上半身的重量。

有些身材比较瘦弱的人,久坐后会感觉臀部硌得慌,就是因为坐骨结节受压。

当人体处于坐姿时,主要由脚、腿、骨盆和脊柱支撑着身体,而躯干上部的大部分负荷由腰椎、骶骨和椎间盘来承担。

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在直立坐姿下,人体的腰背部全无支撑,上身重量都由腰、臀部承担。那么当人们把腰背挺直之后,腰椎、骶骨和椎间盘就会承受人体上半身的所有负荷。若长时间处于这种坐姿,腰椎就会处于非正常的弯曲,这时就会容易导致肌肉疲劳或骨骼系统劳损。

人体的生理结构显示,坐姿时,最大压力梯度出现在人体臀部坐骨结节附近。直立坐姿的时候,最大压力梯度出现了较大值,此时体压产生突变,人体不适感增强,舒适度降低,人们就会感到臀部的不适。

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当人体跟椅子的接触面积大时,意味着人体可以更好地适应座椅的轮廓。因此,接触面积越大,人体越容易获得座椅的舒适性。相反,接触面积越小,舒适度越低

腰背挺直的直立坐姿状态下,恰巧就处于接触面积小而接触压强大的状态,这意味着这个姿势会导致人体的局部压强大,不适感就会增加。

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从生物力学和生理学角度看,坐姿随椅背角度的变化而变化,并对身体产生显著影响。椅背角度的增加会降低椎间盘的压力,直立坐姿时椎间盘的压力是斜倚坐姿压力的两倍。这表明斜倚有利于减少就坐者的椎间盘压力,同时也有利于减少臀部与座面的接触面积,降低臀部肌肉平均压力。

所以,综合了身体各个部位的承受压力和舒适度等各方面,挺直腰背并不是最佳的坐姿。重要的是,一般人根本无法长时间维持腰背挺直的坐姿,往往挺直腰背没多久,就会感到疲惫,然后再恢复到原来的舒适坐姿。

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因此,不管是工作还是学习的过程中,都应当保持正确的坐姿。一个正确的坐姿,应该既能保证脊柱的健康,也能让人长时间的感到舒适。

什么样的坐姿对脊柱伤害最小?

良好坐姿的条件是,压力适当地分布在各脊椎骨之间的椎间盘上,静载荷适当且均匀地分布在附着的肌肉组织上。自然放松的斜倚坐姿,各体压指标最小,是舒适性最好的坐姿形式。

简单来说,对于有靠背的椅子来说,比较好的坐姿其实是有支撑的、微微后仰的坐姿。椅背不仅能帮助脊柱的稳定,还能让腰部的脊柱维持其应有的生理曲度。

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斜倚坐姿下,由臀部承担人体上部分躯干的绝大部分负荷,座椅靠背承担一部分负荷,出现肌肉疲劳或骨骼系统劳损的可能性比较小。

在倾斜的坐姿下,背部靠在椅背上,骨盆向后旋转,压力中心向后移动,身体重量移至腰部,坐骨结节的压缩中心也向后移动,椅背起到支撑作用,分担了身体的一部分重量,使臀部与座面接触压力减少,所以臀部的总压力就会降低。

斜倚坐姿时臀部与座面的接触面积减少,平均压力和最大压力梯度降低,腰椎的负荷就会减轻。

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正确的斜倚坐姿应当是:臀部紧靠椅子最里面,如果腰部和椅背之间还有空隙,可以选择一个较硬护腰靠垫,或者佩戴腰拖来支撑腰部,避免腰椎过度受力。

另外身体要保持三个90°,分别是上臂与前臂、腰部与大腿、大腿与小腿,并且使双脚底平放在地面。如果椅子高度无法调节,可以选择在脚下垫一个脚凳。

坐姿时,头部一定要保持正直,不低、不仰、不歪、不伸;眼睛与桌面的距离应在40~50厘米之间,身体与桌子要保持适当的距离。

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除了伏案工作,长时间看电脑也容易让人不自觉地形成驼背、低头、伸脖子的错误姿势。这种姿势虽然省劲儿,给人造成一种放松、缓解疲劳的错觉,但其实会使人体后项部肌群长时间处于牵拉状态,持续紧张的肌肉就会造成筋膜增厚、肌肉痉挛,部分肌肉还会形成慢性损伤。这也是引起颈部疼痛的常见原因之一。

因此,在坐直、坐正之后,还应调整显示器的高度,确保电脑屏幕的中心位置与操作者的胸部在同一水平线上,或者是显示器上边框与视线水平。

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双目平视或稍向下的状态可以保持颈椎在正常生理曲度,不易疲劳,防止颈椎关节骨质增生,缓解颈部肌肉痉挛。

青少年正处于生长发育的关键阶段,若是脊柱在发育时期受到不良姿势的影响而发生变形,就会出现脊柱侧弯、驼背等情况,不仅影响美观,还会导致青少年出现心跳加速、心慌、呼吸困难、肩颈、背部疼痛、头晕、手臂发麻发痛等症状。

因此,保持脊柱的健康对青少年来说十分重要。

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除了坐姿,青少年怎么做才能保证脊柱的健康?

脊柱是人体的中轴,除了具有支撑体重的重要作用外,脊柱间的运动还能帮助身体完成前屈、后伸、旋转、侧屈等活动。

同时,脊柱内的椎管里保护着人体的神经中枢——脊髓,从脊髓发出的运动和感觉神经不仅感受外界环境变化,还具有支配肌肉收缩的能力。

脊柱的椎体与椎体间主要通过椎间盘构成关节,姿势不当、脊柱周围肌力不均衡、椎间盘老化等问题都使得脊椎疾病越来越常见。发病率最高的便是颈椎病和腰椎间盘突出症,其他还有椎管狭窄、脊柱侧弯等。

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青少年正处于生长发育阶段,其骨头胶质多,弹性好,具有极强的可塑性。如果青少年不好好保护脊柱,就容易发生脊柱弯曲。

整个脊柱的颈部和腰部最灵活,活动幅度大,但是活动最频繁,发生骨折、损伤的概率也最高。脊柱不仅容纳了内脏,还保护了中枢神经,而青少年是最活泼的人群,因此脊柱也相对较灵活,为了能形成健康脊柱,一定要多加注意和保护。

保护脊柱要从小事做起,从点滴开始,养成良好的个人习惯非常重要,青少年的学习负担中,在此阶段一定要注意脊柱的保护。

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不要久坐久站。

青少年要习惯养成正确的坐姿,要保持坐有坐相、站有站相,写作时一定要保持正确的坐姿。注意劳逸结合,不要长时间久坐,建议青少年充分利用起来每个课间的10min,可以站起来活动身体、远观、喝水等。

对于站立的学生,应要求其挺胸抬头收腹,身体站直,不要扭腰斜挎,走路时步态整齐、双臂自然摆动。

天气骤变时及时增减衣服。

脊柱怕冷,因此天气寒冷时要注意保暖,以免损伤脊椎韧带,导致血流不通。平时也尽量不要对着空调和风扇直吹。

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减轻学生的书包重量,以免长期受压导致脊柱畸形。

生活中提醒家长应时刻监督青少年的睡姿、坐姿和斜躺姿势,不能长期在软沙发和软床上睡觉,不要斜躺看电视、手机;改正低头玩手机的坏习惯,提醒学生少跷二郎腿;合理规划学习和作息时间,不要长时间固定姿势学习,一旦发现不良姿势应及时纠正。

合理运动

青少年的脊柱弹性好,运动剧烈、迅速转头以及猛提重物会导致脊柱受损。因此,运动时要掌握好幅度和力量,选择适合自己的运动项目,积极参与体操和健美操的训练,对身形的改正具有积极作用。

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医生建议

不良的坐姿不仅会对视力产生影响,还会对颈椎的正常发育以及身体健康带来危害,诱发颈椎病,造成驼背、记忆力减退、视力骤降以及脑供血不足等较多不良反应,严重的还可能会出现头晕目眩、后脑麻木及刺痛等症状。

因此,青少年和上班族在日常的学习和生活中应当采取正确的坐姿,避免出现上述情况,维护身体健康。

参考文献:

【1】儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南编写组 ,马军.《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》解读[J].中国学校卫生,2022,43(02)

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