正确的坐姿对脊椎的影响（腰背挺直坐好）

很多家长为了避免孩子养成不好的坐姿习惯，也为了防止孩子在成长发育阶段出现脊柱变形等情况，都会对孩子的日常坐姿有着严格的要求。

人们往往在看见孩子弯着腰、低着头写字时，要求孩子把“腰背挺直，抬头挺胸”，认为这是最健康，最“有精神”的姿势。包括很多成年人，在工作时也会保持这种腰背挺直的坐姿，目的就是为了防止自己的颈椎和腰椎出现劳损。

但是，腰背挺直的坐姿，真的是正确的吗？

腰背挺直，是正确的坐姿吗？

人体的脊柱相当于一根“承重梁”，支撑着人体的上半身。在人采取坐姿的时候，骨盆就相当于是“地基”。具体点说，应该是骨盆的坐骨结节，在坐姿时支撑人体上半身的重量。

有些身材比较瘦弱的人，久坐后会感觉臀部硌得慌，就是因为坐骨结节受压。

当人体处于坐姿时，主要由脚、腿、骨盆和脊柱支撑着身体，而躯干上部的大部分负荷由腰椎、骶骨和椎间盘来承担。

在直立坐姿下，人体的腰背部全无支撑，上身重量都由腰、臀部承担。那么当人们把腰背挺直之后，腰椎、骶骨和椎间盘就会承受人体上半身的所有负荷。若长时间处于这种坐姿，腰椎就会处于非正常的弯曲，这时就会容易导致肌肉疲劳或骨骼系统劳损。

人体的生理结构显示，坐姿时，最大压力梯度出现在人体臀部坐骨结节附近。直立坐姿的时候，最大压力梯度出现了较大值，此时体压产生突变，人体不适感增强，舒适度降低，人们就会感到臀部的不适。

当人体跟椅子的接触面积大时，意味着人体可以更好地适应座椅的轮廓。因此，接触面积越大，人体越容易获得座椅的舒适性。相反，接触面积越小，舒适度越低。

腰背挺直的直立坐姿状态下，恰巧就处于接触面积小而接触压强大的状态，这意味着这个姿势会导致人体的局部压强大，不适感就会增加。

从生物力学和生理学角度看，坐姿随椅背角度的变化而变化，并对身体产生显著影响。椅背角度的增加会降低椎间盘的压力，直立坐姿时椎间盘的压力是斜倚坐姿压力的两倍。这表明斜倚有利于减少就坐者的椎间盘压力，同时也有利于减少臀部与座面的接触面积，降低臀部肌肉平均压力。

所以，综合了身体各个部位的承受压力和舒适度等各方面，挺直腰背并不是最佳的坐姿。重要的是，一般人根本无法长时间维持腰背挺直的坐姿，往往挺直腰背没多久，就会感到疲惫，然后再恢复到原来的舒适坐姿。

因此，不管是工作还是学习的过程中，都应当保持正确的坐姿。一个正确的坐姿，应该既能保证脊柱的健康，也能让人长时间的感到舒适。

什么样的坐姿对脊柱伤害最小？

良好坐姿的条件是，压力适当地分布在各脊椎骨之间的椎间盘上，静载荷适当且均匀地分布在附着的肌肉组织上。自然放松的斜倚坐姿，各体压指标最小，是舒适性最好的坐姿形式。

简单来说，对于有靠背的椅子来说，比较好的坐姿其实是有支撑的、微微后仰的坐姿。椅背不仅能帮助脊柱的稳定，还能让腰部的脊柱维持其应有的生理曲度。

斜倚坐姿下，由臀部承担人体上部分躯干的绝大部分负荷，座椅靠背承担一部分负荷，出现肌肉疲劳或骨骼系统劳损的可能性比较小。

在倾斜的坐姿下，背部靠在椅背上，骨盆向后旋转，压力中心向后移动，身体重量移至腰部，坐骨结节的压缩中心也向后移动，椅背起到支撑作用，分担了身体的一部分重量，使臀部与座面接触压力减少，所以臀部的总压力就会降低。

斜倚坐姿时臀部与座面的接触面积减少，平均压力和最大压力梯度降低，腰椎的负荷就会减轻。

正确的斜倚坐姿应当是：臀部紧靠椅子最里面，如果腰部和椅背之间还有空隙，可以选择一个较硬护腰靠垫，或者佩戴腰拖来支撑腰部，避免腰椎过度受力。

另外身体要保持三个90°，分别是上臂与前臂、腰部与大腿、大腿与小腿，并且使双脚底平放在地面。如果椅子高度无法调节，可以选择在脚下垫一个脚凳。

坐姿时，头部一定要保持正直，不低、不仰、不歪、不伸；眼睛与桌面的距离应在40~50厘米之间，身体与桌子要保持适当的距离。

除了伏案工作，长时间看电脑也容易让人不自觉地形成驼背、低头、伸脖子的错误姿势。这种姿势虽然省劲儿，给人造成一种放松、缓解疲劳的错觉，但其实会使人体后项部肌群长时间处于牵拉状态，持续紧张的肌肉就会造成筋膜增厚、肌肉痉挛，部分肌肉还会形成慢性损伤。这也是引起颈部疼痛的常见原因之一。

因此，在坐直、坐正之后，还应调整显示器的高度，确保电脑屏幕的中心位置与操作者的胸部在同一水平线上，或者是显示器上边框与视线水平。

双目平视或稍向下的状态可以保持颈椎在正常生理曲度，不易疲劳，防止颈椎关节骨质增生，缓解颈部肌肉痉挛。

青少年正处于生长发育的关键阶段，若是脊柱在发育时期受到不良姿势的影响而发生变形，就会出现脊柱侧弯、驼背等情况，不仅影响美观，还会导致青少年出现心跳加速、心慌、呼吸困难、肩颈、背部疼痛、头晕、手臂发麻发痛等症状。

因此，保持脊柱的健康对青少年来说十分重要。

除了坐姿，青少年怎么做才能保证脊柱的健康？

脊柱是人体的中轴，除了具有支撑体重的重要作用外，脊柱间的运动还能帮助身体完成前屈、后伸、旋转、侧屈等活动。

同时，脊柱内的椎管里保护着人体的神经中枢——脊髓，从脊髓发出的运动和感觉神经不仅感受外界环境变化，还具有支配肌肉收缩的能力。

脊柱的椎体与椎体间主要通过椎间盘构成关节，姿势不当、脊柱周围肌力不均衡、椎间盘老化等问题都使得脊椎疾病越来越常见。发病率最高的便是颈椎病和腰椎间盘突出症，其他还有椎管狭窄、脊柱侧弯等。

青少年正处于生长发育阶段，其骨头胶质多，弹性好，具有极强的可塑性。如果青少年不好好保护脊柱，就容易发生脊柱弯曲。

整个脊柱的颈部和腰部最灵活，活动幅度大，但是活动最频繁，发生骨折、损伤的概率也最高。脊柱不仅容纳了内脏，还保护了中枢神经，而青少年是最活泼的人群，因此脊柱也相对较灵活，为了能形成健康脊柱，一定要多加注意和保护。

保护脊柱要从小事做起，从点滴开始，养成良好的个人习惯非常重要，青少年的学习负担中，在此阶段一定要注意脊柱的保护。

不要久坐久站。

青少年要习惯养成正确的坐姿，要保持坐有坐相、站有站相，写作时一定要保持正确的坐姿。注意劳逸结合，不要长时间久坐，建议青少年充分利用起来每个课间的10min，可以站起来活动身体、远观、喝水等。

对于站立的学生，应要求其挺胸抬头收腹，身体站直，不要扭腰斜挎，走路时步态整齐、双臂自然摆动。

天气骤变时及时增减衣服。

脊柱怕冷，因此天气寒冷时要注意保暖，以免损伤脊椎韧带，导致血流不通。平时也尽量不要对着空调和风扇直吹。

减轻学生的书包重量，以免长期受压导致脊柱畸形。

生活中提醒家长应时刻监督青少年的睡姿、坐姿和斜躺姿势，不能长期在软沙发和软床上睡觉，不要斜躺看电视、手机；改正低头玩手机的坏习惯，提醒学生少跷二郎腿；合理规划学习和作息时间，不要长时间固定姿势学习，一旦发现不良姿势应及时纠正。

合理运动

青少年的脊柱弹性好，运动剧烈、迅速转头以及猛提重物会导致脊柱受损。因此，运动时要掌握好幅度和力量，选择适合自己的运动项目，积极参与体操和健美操的训练，对身形的改正具有积极作用。

医生建议

不良的坐姿不仅会对视力产生影响，还会对颈椎的正常发育以及身体健康带来危害，诱发颈椎病，造成驼背、记忆力减退、视力骤降以及脑供血不足等较多不良反应，严重的还可能会出现头晕目眩、后脑麻木及刺痛等症状。

因此，青少年和上班族在日常的学习和生活中应当采取正确的坐姿，避免出现上述情况，维护身体健康。

参考文献：

【1】儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南编写组 ,马军.《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》解读[J].中国学校卫生,2022,43(02)

#2022护苗有我：守护未成年#

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