糖醋大黄鱼做法（营养师的一天的减脂三餐）

各位粉丝宝宝好呀，二喜老师这厢有礼啦。最近玩得太嗨了，头条的更新慢了，心里有点愧疚，今天写美味的糖醋大黄鱼的做法。

大黄鱼好吃自不必说，而且大黄鱼是营养价值很高的鱼类。大黄鱼除了一般鱼类蛋白质、矿物质丰富的特性，还含有丰富的微量元素硒，常食能起到延缓衰老和作用。

黄鱼还含有丰富的不饱和脂肪酸，能改善血液中的胆固醇，加速其排出，特别适合减肥的人群吃。

从中医的角度讲，大黄鱼，性平味甘，有一定的健脾养胃的功效。

营养减脂早餐：苹果 蒸红薯 青菜豆腐，热量380大卡，产能营养素均衡。

食材份量及配比如图所示。

苹果的含有果胶糖分，是膳食纤维含量高，如果有便秘的宝宝建议早晨空腹吃一个苹果，坚持一段时间就能改善，苹果的果糖也高，如果吃苹果就减少碳水化合物的摄入量，这一餐用苹果代替了部分碳水化合物。

红薯我一般都是洗干净去皮蒸，容易熟，蒸好后可以直接吃，省得剥皮。

青菜炒豆腐也是很简单的做法，用约5克的油，青菜和豆腐同炒，加一点盐就可以出锅了。

还有60克的即食鸡胸肉用来补充蛋白质，选择原味的就可以了。

营养减脂午餐：糖醋大鱼 白灼上海青 糙米饭，热量453大卡，产能营养素均衡。

营养素配比如下图所示：

米饭要粗细结合，份量小的主食做法是称好份量隔水蒸。白灼上海青的做法也不讲了，主要讲糖醋大黄鱼的做法。

食材：约400克黄鱼1条，姜葱适量

调味：料酒、生抽、米醋、蚝油、白糖、淀粉、小半碗水、白胡椒粉、盐

做法如下：

1、如果上班族，提前一晚清洗干净大黄鱼，淋少许料酒、放上姜片，用保鲜膜包好后，放在冰箱冷藏一晚上，提前腌制让鱼更入味，也避免第二天时间匆忙；

2、早晨取出腌制好的鱼，用厨房用纸抹干净上面的水分，轻轻拍一层玉米淀粉；

3、取一个小碗加2勺料酒、2勺生抽、4勺米醋、1勺蚝油、3勺白糖、1勺淀粉、小半碗水，把上述调料放一起，加入少量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，做成料汁。

记着这个调味汁的配比，做什么都好吃，包括糖醋排骨。另外，糖分高，减肥的小伙伴如果不考虑口感，可以少放糖，或者不放。

4、锅内倒少量的油烧3成热，下入大黄鱼用小火慢煎，煎到两面微微黄；

5、倒入调好的料汁，用中小火焖8分钟左右，取出即可。

黄鱼取三分之二就可以了，再加上糙米饭和白灼上海青就OK啦。建议趁热吃新鲜的，但如果像我这样的打工人，没有办法，只好带到单位加热后再吃了。

剩下的三分之一的鱼上哪儿去了呢，在晚餐里，我偷懒了，一鱼两顿吃。

一天400克的新鲜鱼，做熟后净肉约220~250克左右，就分配在午餐和晚餐中。

大白菜的做法也是挺简单的，清炒加少量的生抽和盐就行，另外，从外面买一个中等大小的杂粮馒头就行，玉米馒头、黑麦馒头、全麦馒头都行的。

我是帮助200多人纯饮食减肥成功的减脂老师，同时也是中级烹饪师，减肥不知道吃什么就关注我吧~~~~几百道食谱总有一款适合你。