怎么吃和运动基础代谢不会降低（饮食运动一样为啥就我胖）

“我跟室友每天吃一样的饭，饭量也差不多，上下班的路程都大致相同，但是我的体重就在慢慢增加，她就一直没变甚至还轻了一两斤，你说气人不气人！”

最近颇为身材苦恼的张女士正在跟同事姐妹倒着苦水。事情是这样的，张女士和王女士是大学时期的好闺蜜，毕业之后又都待在同一个城市，于是顺理成章租住在了一起，生活上互相照应，一切都很美好。

然而最近公司组织的一次体检，让张女士烦恼了好久。平时她的身材也正常，因此家里也没有常备体重计，谁知公司的体检结果上显示，这才刚毕业一年，她的体重就增加了将近10斤，爱美是女性的天性，长胖自然也被视为“眼中钉、肉中刺”。

买了体重计回家，准备监督自己身材管理的张女士突然想到室友，便想拉着室友一起减肥，多点动力，谁知室友一上秤，比一年前还轻了2斤！这下深深地刺激到了她。

想到二人几乎完全一样的饮食、运动轨迹，张女士又有些害怕，自己不会生了病吧？连忙去了医院检查，医生看着张女士的体检报告沉默很久，告诉张女士并没有什么身体的病症，不需要治疗。

张女士将信将疑地将疑惑说了出来，并且拉着室友一起给医生看，急于找到自己长胖的原因，医生对比了一会儿，语重心长的告诉张女士：“长不长胖与个人的基因也有一定关系，另外你的姐妹一看肌肉量就比你多，代谢水平比你高点也是正常的，你们之间没有可比性。”

这下张女士算是解开了一些疑惑，基因自然没办法更改，想要控制体重，还要把自己的代谢提高一点？

代谢水平与发胖，到底有什么关系？

想要了解代谢水平与发胖之间的关系，先要来看看代谢是什么。

每个人的代谢水平是不尽相同的，与人的性别、年龄、遗传因素、肌肉量等有关，代谢的水平主要是由这些因素决定。

首先是人体的基础代谢率。基础代谢指的是人在静息的状态下，为了维持正常的生命活动，如呼吸、心脏跳动等消耗的能量，基础代谢占了人体消耗能量的60%~70%，是代谢消耗的主要途径。

基础代谢率高的人群，器官和肌肉以及脂肪都能够燃烧更多的热量来维持机体基本的生命活动。

这就好比你和另一个人每天都只吃一个馒头，但是你可能基础代谢率低，只需要半个馒头就能维持生命活动，另一个人的身体却需要一个馒头来维持，因此你就会比另一人多了一半馒头的热量剩余在体内，这部分能量不被消耗找不到“出口”，就会在人体内转化成为脂肪或者肌肉。

相同重量的脂肪与肌肉，脂肪的体积能达到肌肉的3倍以上，因此脂肪多的人看上去也更胖，而且脂肪和肌肉也能够消耗能量，脂肪对能量的消耗没有肌肉大，有研究数据显示，一磅左右的肌肉每天消耗10卡左右热量，而脂肪只能消耗2~3卡。

因此，基础代谢率越高的人实际上对热量的消耗更多，身体也更不易长出脂肪。

其次是运动的热效应。

除了基础代谢之外，人体还会通过运动来消耗热量。运动的时候血液循环、脂肪、肌肉等组织都需要能量作为动力源，每一次抬手抬脚都在调动全身的组织细胞，就需要更多的能量补充。

然后还有食物的热效应。人体每天需要进行食物的补充，来提供生命活动的能量，同时食物的消化和吸收同样需要能量，一天的能量消耗中，吸收食物、消耗食物所需的能量占到了总能量消耗的8~10%左右。

这些因素加起来共同影响着人体的代谢水平，简单来说就是每日的总能量消耗数，那么代谢水平与肥胖的关系也就显现出来了。

当一个人的基础代谢率较低、运动、食物产生的热效应又达不到消耗的标准，此时摄入过多的能量就会积存在体内转换成脂肪，造成人体的发胖。也就是说，一个塑料袋只不断地往里充气，而放气的速度缓慢，久而久之，气球只会越来越大，因为有了能量积存。

而对于想要减肥的人士来说，除了可以少吃高热量食物，制造能量缺口之外，提升代谢的水平也是十分有效的措施。

毕竟人体不像气球一样，不充气或者充气太少气球只会变瘪，而人类的身体构造十分复杂，一些必要的营养物质如果每天不及时的摄入和补充，可能还会造成身体的病变，比如对于女性来说较为常见的，能量摄入不足可能会导致月经混乱。

因此，想要正确的控制体重，除了适当地控制摄入食物热量之外，提升代谢水平也至关重要。

想要提升代谢水平？做到这3点

想要提升自身的代谢水平，可以从以下这3点入手。

1、提升基础代谢率，增加肌肉

基础代谢率占代谢水平的一大部分，因此提升基础代谢率的重要性不言而喻，而影响基础代谢率的众多因素中，能够人为控制和提升的主要就是肌肉的含量。

肌肉不仅能够消耗机体更多的热量，打造易瘦体质，还能维持人体的体型正常健康，提供更多的力量支撑。

想要增加肌肉，可以从力量的训练开始。

一些深蹲等多关节动作，以及一些拉伸、平举等负荷动作不仅能够促使身体肌肉的合成，还会刺激机体下丘脑等部位，调控合成增长荷尔蒙、睾酮等激素，这些激素能够作用于人体组织器官，增加蛋白质的合成速度，帮助人体增肌。

值得注意的是，为了追求某一部位的肌肉，而练习单关节的训练效果非常的有限，特别是对于新手来说，全身的肌肉训练以及多种训练动作结合，既能够提升增肌训练的效果，又能够使训练变得更加循序渐进、容易坚持。

2、提高运动热效应，多运动

运动可以提高热量的消耗，坚持规律的运动也可以提升自身的代谢水平，这里的运动指的是长期有效的运动，而不是偶尔的活动量的增加。

偶尔的活动量增加可能有利于短期的食物吸收和热量消耗，但是对身体的代谢水平影响不大，也就是说今天的运动可能只能消耗这两天储存的热量，而之后身体又回到了基础的代谢水平，不运动继续储存热量也会造成发胖。

长期有规律的运动能够造成神经系统的兴奋性提高，激发全身的血液循环和激素分泌等，从而使运动结束后，机体仍然可以处在持续热量燃烧的水平。

但是需要注意的是，运动锻炼特别是有氧运动，对于热量的消耗可能达不到我们认知的那么多，比如很多人拿跑步30分钟消耗200卡左右来衡量食物的热量高低，这其实是不对的。

运动锻炼的好处很多，激发神经兴奋度和调控内分泌是主要的作用，而消耗热量可以作为附加“优点”，长期保持，才能持续让人体受益，从而整体提升代谢的水平。

3、提高食物热效应，增加蛋白质摄入比例

人体的代谢水平除了受主要的基础代谢率影响外，还会受到食物热效应影响。简单来说，人体摄入的食物的热效应越高，消耗这个食物所需的热量也越多，也就能够达到增加热量消耗的效果。

在三大营养素，糖类、脂肪、蛋白质中，蛋白质的热效应比其他两种都更高，也就是说蛋白质的消化吸收是需要消耗更多身体热量的。除此之外，蛋白质还具有较高的饱腹感，能够一定程度的抑制食欲，因此日常饮食中可以适当地增加蛋白质摄入比例。

但是并不鼓励整体增加饮食的分量，一方面食物的热效应只占到了代谢水平的8~10%左右，占比不高，另一方面食物的过量摄取还会造成热量过剩，因此适当调整饮食比例，多吃奶制品、蛋类、鸡胸肉、鱼肉等，少吃精制米面是十分推荐的方式。

写在最后

发胖是每个女性的困扰，而肥胖也已经成为21世纪常见的健康难题，除了过度进食以外，代谢水平下降也是主要的影响因素之一。

想要提升代谢水平，除了不可控的遗传等因素外，日常生活中可以做到高强度训练增加肌肉，长期坚持运动锻炼提高身体素质，以及饮食中提高蛋白质的占比来增加食物热效应。#健康真知笔记#

参考文献

【1】李志文,潘颖丽,秦敬敬,张迎春,倪翠萍.减重代谢术后患者饮食与营养康复方案的构建[J].中华护理杂志,2022,57(4):455-462.

【2】李华婷,贾伟平.肥胖相关代谢异常诊治现状[J].中国实用内科杂志,2022,42(2):89-95.

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