瑜伽轮的初学者使用方法（最实用的后弯神器）

瑜伽轮想必很多Yogi都不会陌生，瑜伽轮是现代瑜伽辅具潮流新宠儿，也称后弯神器。

瑜伽轮外层附有4mm的特质高级PVC瑜伽垫，防滑性与手感更佳，更有弹性，能非常好的缓冲身体下压的对抗力量。内层采用超耐压树脂材料，保证练习者的安全性与练习的稳定性。

瑜伽轮的适宜人群

1.含胸驼背者：如青少年处在发育期的学生，白领上班一族。长时间的久坐工作学习 很容易不良坐姿导致含胸驼背，严重会影响呼吸系统运转，以及肩颈一系列问题，导致胸闷气短、头晕失眠。

2.瑜伽入门者：除了帮助安全练习后弯还可以多功能的在不同体式中起到辅助作用保护各个关节

3.中高级练习者：除了后弯，它还是各种倒立、支撑、平衡的加深体式的辅具。

通过瑜伽轮完成的体式有很多，我们今天就着重讲解一下练习后弯体式中瑜伽轮的辅助作用。练习之前需要注意的是：经期的时候要慎重的练习后弯动作，腰椎和颈椎有潜在隐患的，在练习中更要细心观察，一旦有不适就要停止练习哦～

1.蜥蜴式辅助

四足式准备，将瑜伽轮放于手腕下方，保持大腿垂直地面双脚回勾。呼气时双肩胸椎沉向地面，颈部自然放松。保持呼吸五到十次。吸气肩部上提，还原到婴儿式。

2.坐姿后仰

简易坐或莲花坐垫上，将瑜伽轮紧贴臀部后侧，双手十指相扣托在颈部后侧，随着呼气身体缓慢后弯下沉，服帖在瑜伽轮上。可以保持3到5分钟。呼气时下巴内收，上身慢慢回正。

3.桥式支撑辅助练习

坐垫上，弯曲双膝，瑜伽轮放于背后，呼气，伸双腿，让瑜伽轮滚动至骶骨位置，肩膀落到地面。调整双脚与髋同宽，脚内侧平行，小腿垂直地面。保持呼吸十次。呼气，伸直腿，臀部向前滑动，瑜伽轮滚至上背部，坐回垫上。

4.桥式辅助倒立

在上面体式的基础上，双手抓住瑜伽轮的边缘，稳定住，吸气时双腿伸向天空。保持呼吸十次。呼气，双脚落回桥式位置，由桥式收回到坐姿。

5.鱼式辅助

坐姿，屈双膝，瑜伽轮放于背后，身体后躺，双手伸过头部向后抓住瑜伽轮内侧，呼气，伸直双腿，瑜伽轮贴近后背，手肘头顶沉向地面。保持呼吸五次，或前后滚动五次。呼气，屈膝臀部坐回地面，放松双手，环抱双膝放松。

6.骆驼式辅助

跪立垫上，瑜伽轮放在臀部后侧，呼气，身体向后躺在瑜伽轮上，双手合掌，伸直落向地面。保持呼吸五到十次，控制双膝与髋同宽，脊柱贴合瑜伽轮。呼气，手放两侧地面，上身缓慢回正，婴儿式休息。

7.骆驼式辅助加强版

上面体式的基础上，双手可以的话，屈肘，抓住瑜伽轮外侧，保持时，控制双肘稍内收。

这组瑜伽轮辅助后弯体式，是由易到难的顺序，大家可以选择针对性练习。

瑜伽轮作为支撑的辅助练习

8.坐角式辅助

坐立山式，双腿向外打开，双脚回勾，大腿前侧用力，手把臀肌向两边拨开，让坐骨坐实地面，吸气延伸脊柱，呼气身体向前向下，把瑜伽轮放于锁骨正下方，下巴落于轮上方，调整脖颈在舒适的位置，双手掌心朝上，向前自然摊开。保持五次呼吸。随吸气，指尖推地，上身缓慢回正，双手托膝盖窝正下方，缓慢的屈膝向中间收回并拢，双手环抱双腿呼吸3—5次，腿伸直退出。

9.新月式辅助

下犬式，右脚向前一大步，迈到双手之间，后方膝盖落地，将瑜伽轮放于右膝窝下方，大小腿贴实瑜伽轮，随吸气手扶膝盖身体直立，加强的话双手掌心相对高举过头，眼睛看斜上方。保持五次腹式呼吸。呼气，双手落地，瑜伽轮拿开，右脚向后回到下犬式，换侧练习。

10.神猴式辅助

先来到半神猴式，后腿往后撤一大步，脚背落地，前方脚掌回勾，保持大腿前侧力量，左髖向前，骨盆摆正中位，双手来到胸前合十。五次腹式呼吸。呼气，右脚向前，瑜伽轮滚至膝盖窝下方，调整后方膝盖位置，后方腿伸直，回到下犬式再从新月进去另一侧。

11.板式辅助

来到斜板式，双手支撑，核心收紧，将瑜伽轮放于双脚踝脚背处。保持五次呼吸。呼气双脚落回地面，屈膝跪地，婴儿式放松。

12.蝗虫式

将瑜伽轮放于腹部下方来到板式，脚背贴地，吸气双手离开地面来到背后十指相扣向后推，胸口上提，下巴微收，目视前方。保持五次胸式呼吸，呼气手落地回到板式，屈膝臀部向后回到婴儿式放松。

13.孔雀式

将瑜伽轮放于腹部下方，来到板式，呼气手肘夹住身体胸口向前向下，重心转移向前，双腿离地向上，伸直并拢，绷脚，脚趾指向天花板，肩膀舒展虎口压实，下巴微收平视前方。保持五次呼吸。呼气，双脚落地，双手臂伸直回到板式，屈膝臀向后回到婴儿式放松。

14.双角式

面向垫子长边，瑜伽轮放于垫子外侧，双脚打开一条腿长，脚尖微微内收，双手扶髖，吸气延展脊柱，呼气髋部折叠向下，双手落地打开与肩同宽，吸气指尖点地延展脊柱，呼气额头落于瑜伽轮上方，保持脊柱延展。深长呼吸五次。吸气延展脊柱，呼气手扶髋，微屈膝，吸气上身回正。

15.犁式

先来到肩倒立式，呼气髋部折叠向下，脚背贴地，进入到犁式。保持五次呼吸。吸气回到肩倒立，腿向下的同时脚跟向远向下的力量把瑜伽轮滚至上背部，臀部落地，双手环抱膝放松。

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