腹肌几天能有明显变化（关于腹肌我想说的都在这里了）

健身房里一直都流传着这么一句话瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱。其实这句话也侧面的反映了一个道理，那就是每个人都有腹肌，腹肌没露出来的原因只是隐藏在你的皮脂下面了！

很多人多认为有明显腹肌的人一定比腹肌隐藏在皮脂下的人核心力量大！

其实并不是这样的，举个例子。

世界上最强壮的胖子身高190cm，体重360斤＋来自英国的艾迪霍尔VS身高178cm，体重129斤的澳大利亚华裔小伙Timstar

作为世界上唯一一个可以硬拉500公斤的男人，艾迪霍尔的体脂高，腹肌完全隐藏在了皮脂下面。

而来自澳大利亚因为其永不怯场的自信圈粉近20万粉丝的华裔小伙Timstar，2％体脂的他腹肌自然清晰可见。但是二者间核心力量的差距却是显而易见的。

其实对于长期健身的人群而言，腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心稳定了。而且如果你每周的健身三大项**卧推，硬拉，深蹲**都能保质保量的完成，那么理论上你的腹肌都不需要单独训练，因为你的核心完全可以保持应有的强度。

不过不论怎样，你都不得不承认有腹肌确实更能显现出个人的魅力。

透过屏幕的荷尔蒙！

在讲怎么把健壮饱满的腹肌练出来之前，我先纠正一个健身伪常识！

“一个动作练出腹肌！”“风靡全球的健身动作，在家就能做！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”

然后就这样平板支撑被捧上了神坛！平板支撑有限的减脂效果在这里姑且不谈，但是说这一个动作能练出腹肌，那可就得好好说说了。

首先平板支撑基本锻炼到了人体正面的大部份肌群。但是由于锻炼时主要呈俯卧姿势，平板支撑最有效锻炼到的部位是腹横肌！但是我们平时所说的六块腹肌八块腹肌实际上却是腹直肌，所以只通过平板支撑锻炼完美腹肌是不实际的。

当然对于平板支撑这个动作，相80％人都有对其有着错误的理解。下面这个回答应该能基本概括了平板支撑这个动作中的误区！（干货，干货，干货）

*关于怎么练出“对称”的“八块腹肌”

形状各异的腹肌

由于腹直肌的腱划是天生的，所以我们每个人所拥有的腹肌块数也是固定的，至于你是有八块腹肌还是有六块腹肌这就得靠你父母强大的基因了。同样，你的腱划是否对称也会影响你后天练出成型腹肌的形状。可以这么说，天生腹肌不对称的人，就算是再刻意去训练单侧，也不可能把腹肌练到对称。

不过即使腹肌天生不对称，但是腹肌成型后有型就是有型！

*体脂是出腹肌的大前提

如果你想要看到自己清晰的腹肌，你需要：保持较低的体脂率！

一般女性体脂率在14%左右，男性体脂率在12%左右，才能看到腹肌。

所以如果你的体脂不达标，那么你需要先减脂！当然，我上面也提到了“瘦子的腹肌和胖子的胸一样不值钱”。与其减脂后看到的是自己并不饱满瘦小的腹肌，不如将自己的核心肌群练到相对饱满再进行减脂，那么饱满的腹肌就会自然而然的露出来！

所以最后我说下关于练腹肌最棒的一些动作！

练腹的动作在网上简直是数不胜数，这里就给大家归纳一些行而有效的动作吧。（由简入深）

平地卷腹：主要针对上腹

静蹲：针对股四头肌，核心肌群

初级实用的中侧腹动作，随着腹肌的增长可以逐渐加大负重

哑铃负重体侧屈，侧腹很棒的动作，别忘记左右两边都要做

跪姿绳索卷腹，不仅可以避免你下背部分借力，还可以通过较大的负荷去刺激你的中下腹肌

主要针对下腹

负重抬腿卷腹，全腹都能练到

主要针对中，下腹肌

男神拉扎尔一直都在用的靠背举腿，主要针对下腹

极其酸爽的悬垂收膝，绝对是练下腹很棒的动作

当然练腹也一定不要忘记这个最棒的练核心的动作！毕竟硬拉对你核心肌群的刺激效果以及力量的提升真的很有帮助。

背可千万要挺直！不然上重量以后很容易拉伤！

如果你准备健身，请记住以下常识

细节决定成败，所以请注意细节！

1、健身前一小时，不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化合物

2、健身前要充分热身，健身后要充分拉伸（超级重要）

3、如果运动时间超过一个小时，请喝运动饮料，补充体内流失的微量元素如电解质

4、增肌人群，健身后一定要补充足够的蛋白质

5、减脂人群，注意热量的摄入

6、训练过程中不能不喝水，遵循少量多次

7、运动后第二天肌肉酸痛是正常反应

8、健身时穿运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现还可以降低运动风险

9、酒后不要运动（酒精加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病）

10、训练后30分钟不要抽烟，血液加速循环促进尼古丁的吸收

11、器械训练时尽量不要长时间憋气，动作要慢，体会肌肉的发力（憋气容易让体内压力增加造成内脏出血）

12、训练时携带毛巾，尤其是夏天，除了洗澡时使用，在你使用器械的时候放在背后，你也不想你离开器械，别人看到器械靠背上一滩汗渍感到恶心吧？

13、训练后不要立即洗澡，以免造成体内湿气无法排除；洗澡时水温不宜过高，以免造成免疫力下降

14、切忌盲目攀比，一看别人推胸20KG，你也来，要知道死亡率最高的动作就是卧推，你训练的目的是刺激肌肉的生长，而不是跟别人攀比

15、训练结束后请将器械归位，健身的人不仅该有强大的自制力，意志力，更改有良好的素质跟教养！

16、挑你喜欢的运动，没有最好的只有适合自己的，只有喜欢才能长久坚持！

17、有氧训练由缓慢开始，也该由缓慢结束。跑完步不要立马停下，走几分钟！

18、锻炼期间不要喝碳酸饮料！

19、运动时不要穿“桑拿服”，不利于身体散热，易引发热衰竭

20、锻炼不是越累越好，看目标肌群是否被锻炼到，看是否有泵感！

21、锻炼前不吃辛辣刺激食物

22、生病，吃处方药期间不要锻炼

23、隔一段时间改变自己的训练计划，身体适应性很强，不改变，进步会变慢或者进入平台期

24、保证充足的睡眠（8小时）

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