练胸怎么样才正确（含胸了还该练胸吗）

本文说一说我的观点。

01 什么是含胸

从专业角度定义，含胸是一种胸锁关节往前引的体态。

（含胸）

锁骨带着肩胛骨，以胸锁关节为轴向前引，于是肩膀的位置会向前。这种体态往往会伴随胸椎的屈曲，也就是驼背。

（锁骨前引）

在含胸体态下，最直接缩短的肌肉是胸大肌；被拉长的是负责拉近肩胛骨的菱形肌以及斜方肌中下部。

（左:胸大肌；右:菱形肌、中下斜方肌）

02 含胸就别练胸了

这个说法有一定道理。

对于大部分已经含胸，并且没有进行科学的纠正训练的人而言，确实会雪上加霜。

因为胸肌已经缩短了，已经更易激惹（紧张）了，进一步的训练要么无法改善，要么情况恶化。

--练胸时将肩胛骨保持后缩可以吗？

你会发现当肩胛骨后缩时，胸椎会丧失中立，变成一个僵直的状态，一但你想让胸椎恢复自然的曲度，胸就会含回去。

（肩胛后缩伴随胸椎僵直）

--加强后背的训练，强化肩胛骨后缩可以吗？

平衡肩胛的并非只有胸肌和后背，还有前锯肌。单纯的后背训练是练不到前锯肌的，所以这个思路的归宿是，你会从含胸，变成翼状肩。

（翼状肩演示）

--练完胸肌后多拉伸胸肌可以吗？

拉伸确实可以让肌肉放松，但却无法有效改变肌肉的力学能力。当你需要再次做动作的时候，会很快打回原形，变回含胸。

所以含胸不练胸，不仅是从体态角度考虑的，更是从实际情况考虑的。

03 纠正含胸，一定要练胸

这部分是留给有心人的。

其实含胸和练胸并没有直接关系。你会看到有很多非常喜欢练胸却不怎么练背的人，他们不仅胸肌练得很好，体态也并不含胸。

肌肉是表象，本质是代偿。要想练胸不含胸，需要消除动作代偿。

这个代偿有两个：

1. 大臂水平内收，被肩胛前引内旋代偿

2. 大臂水平外展，被肱骨前移代偿

➤对于第一个代偿。

当肩胛进入含胸的姿势，哪怕大臂与肩胛骨没有发生任何关节运动，大臂也会向身体中间靠近，造成大臂水平内收的空间变化。所以肩胛的前引内旋，能代偿了大臂的水平内收。

（含胸代偿肩水平内收）

➤对于第二个代偿。

含胸体态会引发肱骨前移（原因不做解释，感兴趣的话可以找一找之前关于肱骨前移的分享），肱骨前移不仅仅是静态的，更是动态的。当手臂做水平外展动作时，肱骨前移会造成大臂水平外展的空间变化。所以肱骨前移，代偿肩水平外展。

（肱骨前移代偿水平外展）

如果这两个代偿模式始终不纠正，含胸是无法变好的。为了纠正这个动作模式，就必须要执行无代偿的肩水平内收动作，及无代偿的肩水平外展。

由于这两个动作连起来跟胸肌的训练动作一样，因此可以理解为：一定要练胸。

（肩水平内收外展动作）

关于“含胸该不该练胸”这个问题，答案不在于练不练，而在于怎么练。

04 纠正动作模式

➤肩水平内收动作

现在我们一起体会一下无代偿的肩水平内收动作。

1. 调整躯干，想象躯干向天空延伸。注意是向上，不是向后。

2. 双手体侧抬高，向身体约30°向远方触摸，使肩胛骨的旋转角度接近中立。这个度数和肩胛骨的中立位接近，含胸的人肩胛骨的角度会大于30°。

3. 努力保持肩胛骨不动，让大臂水平内收。如果能做到双手触碰而肩胛不动，说明肩带有无代偿执行水平内收动作的能力；如果肩胛会出现前引，说明动作能力受限。

➤肩水平外展动作

再来体会一下无代偿的肩水平外展动作。

以刚才的第二步为起始姿势，保持手臂水平抬高，并始终发力摸向远方，尝试将双臂张开（水平外展）。

如果能做到双臂运动到身体侧面，并且不出现肱骨前移，说明肩带有无代偿执行水平外展动作的能力；如果出现肱骨前移，说明动作能力受限。

这个测试本身就有一点难度，因为你一定要做好两点：躯干的中立稳定、肩胛避免过度回缩。大部分人做的时候会出现挺胸 肩胛回缩的情况。这跟他们练胸时在离心阶段，总会挺胸 肩胛回缩是对应的。

（挺胸 肩胛回缩）

05 总结

综上，

➤如果你想纠正含胸，一定要练胸，因为你要纠正的动作模式，跟练胸的动作是一样的；

➤如果你含胸，动作总是出现代偿，那就别练胸了，你应该优化局部的问题，让身体具备正确执行动作的能力。

该优化的局部问题主要有两点，一是提高胸肌拉长状态的力量，二是提高后肩（三角肌后束、肩外旋肌群）肌群的延展度。相关的纠正训练，可以参考《春节7天宅家纠正 | 含胸纠正》：https://www.ixigua.com/i7063730634107290142/

以上就是关于“含胸是否该练胸”的看法。

虽然不良体态和肌肉相关，但是你该考虑的根本不是练不练，而是怎么练。

认知的局限会让很多事情看起来非此即彼、非黑即白，其实只要你思考不停歇，更多的选择就在前面。

感谢阅读，我要练胸去了。

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