宅家健身十分钟胸部锻炼（宅家就能做的4个运动）

姐妹们好呀~萌萌子最近认真研究了“女神秘籍”，有了一个重大发现！明星在和普通人合影时，他们对于形体管理的优势会立马的凸显出来。

其实能进入大众的视野，被观众所熟知的明星们，本身就是万里挑一的。完美的脸型和优越的骨架并不是每个人都能够具备的。但是！气质的培养可是能通过后天的努力得到很大程度的提升哦。

“驼背”是影响颜值的巨大原因之一，生活中体态好的人那是少之又少。萌主挺直腰背的照两张照片，整个人气场立马都不一样了呢！

每当看到体态好的人无论是坐着还是站着，都会让人觉得：好美好有气质~

而萌主每次逛街时，在镜子里偶然间瞄到自己含胸驼背，脖子前倾的样子总是被丑到崩溃，所以痛定思痛一定要改变当下糟糕的身形！

女生如果圆肩含胸会显得整个人没有一点的精气神，这是由于我们的背部肌肉非常无力造成的。跟着下面的动作练第二天完全不敢驼背了，一驼背就腰酸背痛！还不马上行动起来~

动作一：墙上拉肩，肩部拉伸改善含胸驼背问题。面对墙壁双手握拳压住墙面，双脚与骨盆同宽，呼气时慢慢的将身体下压，注意不要塌腰！

动作二：面壁洗脸，改善斜方肌发达，翼状肩胛的问题。面向墙壁，用手肘压住泡沫轴，腹部收紧手臂尽量的往前延伸，拉伸我们的背部肌肉。

动作三：墙上呼气举臂，脚跟离墙壁一脚距离。膝盖微曲，腹部收紧，让腰部贴住墙面，背部和后脑勺轻轻接触墙壁。下巴微缩，眼睛水平看向前方。

嘴巴缩成吹口哨的样子，慢慢呼气，腹部收缩同时虎口朝上，手臂上举至最高点成一个大写的"Y"型。

动作四：墙上天使，面对墙壁脚跟离墙大约一脚距离，膝盖微曲腰部贴住墙面，让背部和后脑勺轻轻碰到墙面，下巴微缩眼睛水平看向正前方。

嘴巴慢慢呼气，腹部一定要收紧，同时手心向前举成投降状。

同时背靠墙壁每天站一站也可以有效的矫正我们的站姿，防止驼背。背靠墙站属于静止不动的锻炼方式，没有场地的限制是很容易坚持的哦~

直角肩绝大多数的人都不知道是一种病！扭捏作态的直角肩对身体是有伤害的，当肩膀长期的维持在紧绷的状态中，是会造成呼吸障碍的。

所以萌主给大家带来的直角肩的练习，并不是让大家的肩膀真正达到90°，而是改变溜肩，让肩线和锁骨看起来更加的清晰更好看！

动作一：双手抱头开合双臂，像小蝴蝶一样的煽动翅膀，均匀呼吸。15个一组做3组。

动作二：双手在脑后交叉保住大臂，头越往后靠越好，肩膀打开，用力夹紧蝴蝶骨，30秒一组坚持3组哦！

动作三：胳膊肘朝向天花板，背后反向拉手，胸往前顶，30秒一组做3组

动作四：掌心向后交叉重叠，用力向上抬起，收紧核心不要耸肩膀！15个一组做3组。

动作五：双手背后合十，肩膀尽力打开，收紧腹部核心，坚持30秒做3组。

动作六：右手套住左手，头向左伸展，牙齿变成地包天的样子，噘嘴，低头抬头，左右两个方向各一组。每边做15次

动作七：按摩锁骨窝，将我们的头向后偏，寻找拉伸感，找到凹陷的地方用力按摩，左右各一组。30秒一组。

动作八：消除斜方肌，肩往下沉，头不要与肩平行，往前靠一点达到最大程度的拉伸，向下按压头部拉伸感会更加强烈哦！30秒一组。

（图源@欧阳春晓Aurora）

除了上面的动作可以帮助我们拥有一个挺拔的身姿，在日常生活中与人交谈时，最好也只是弯弯腰，肩背和脖颈的姿态依旧是维持不变的。

要时刻提醒自己！克制脖子前倾，保持身姿的挺拔，肩膀一直都是打开下压的状态。

想要追求性感的姐妹们怎么能少得了一个完美的细腰呢？国际公认的黄金腰臀比是0：7，姐妹们可以用腰围除以臀围算算距离国际标准还差多少呢!

想要拥有沙漏腰，一定要多练练我们的腹横肌 腹直肌。腹横肌是比较深层的肌肉，可以想象到多练这个部位腰部一定会越来越紧致纤细的。

腹直肌就是我们平常看见的马甲线啦，如果没有那么多的时间去锻炼，也要多做做平板支撑，提高我们的核心肌肉群的力量。

如果你是体脂率不高的姐妹，那想要拥有马甲线真的不难哦。一个好的核心是腰线的关键。最好隔一天练一次，每次5分钟做2组。

坚持做平板支撑的基础上再额外的做两组动作，那效果一定是杠杠的，俄罗斯转体也是能很好的锻炼我们的腰腹力量。

坐在垫子上，身体保持挺直两腿屈膝，脚尖绷直，上身向后微倾，两手向前相握伸直左右转体，一定要收紧腹部。反复进行25次

卷腹也是超级虐腹的，双手合拢放在脑后，平躺在地上，双屈膝盖，抬起上半身感受到腹部的发力，腹部可是大肌肉群每天都要坚持做哦！

相信特别多的姐妹都被假胯宽困扰着，让人看起来腿短就算了，很多裤型还都穿不了！这和我们不良的坐姿加上就坐不爱运动形成的，所以一定要加强臀部的力量。

但是想要拥有性感火辣的蜜桃臀可不是一朝一夕的事情哦，先从下面两个最关键最有效果的动作练起来，只要坚持一定会有所收获的。

动作一：负重臀桥，一定要屁股发力把胯往上顶，使身体形成一条直线后，保持三秒缓缓落下，12次一组每组不超过2分钟，做四组。

动作二：负重深蹲，俗话说的好不深蹲无翘臀！在初始练臀的阶段深蹲是最有效的动作之一哦，收腹不要驼背，下蹲时臀部向后坐90°再往上起。膝盖不要超过脚尖。12次一组，每组不要超过2分钟，做四组。

拉伸是所有运动中最关键的一步，为了保护肌肉不被拉伤的同时还可以为肌肉塑形。所以在所有的运动前和运动结束以后我们都要好好的进行拉伸哦！

每当发现自己的身材变得紧致慢慢有了线条，整个人的气质也会得到大大的提高，会变得越来越有自信哦！

今天的内容就到这里啦

把握好现在的每一个时刻

其他的就交给时间吧~

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